息止めの平均時間は何分？男女年齢別と世界記録について解説

「息止めって、普通どれくらいできるものなの？」と疑問に思ったことはありませんか？ 

プールで潜ったり、ちょっとした遊びで挑戦したりする「息止め」。自分の記録が平均と比べてどうなのか、気になりますよね。

実は、息止め時間は年齢や性別、体の状態によって大きく変わります。

この記事では、子どもから大人までの年代別平均時間（目安）や、息を止めると体の中で何が起こるのか、そして驚異的な世界記録まで、「息止め」に関する様々な情報をご紹介します。

安全に息止めを楽しむための注意点や、意外なメリットについても解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

※息止めの挑戦は失神や溺水など重大事故を招く危険があります。必ず座るか横になり、安全な環境で監視者のもと、無理せず自己責任で行いましょう。

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息止めの平均時間ってどのくらい？

多くの人が気になる「息止めの平均時間」

特別なトレーニングをしていない一般の人々は、どのくらいの時間、息を止めていられるのでしょうか。

もちろん、これは個人の健康状態、普段の運動習慣、その時の体調、そして精神的なリラックス度合いによって大きく変動します。

あくまで「ざっくりとした目安」として捉えてください。

年代別ざっくり目安（子ども・20〜40代・50代以上）

子ども

子どもの息止め時間は、大人と比べて短い傾向にあります。肺活量がまだ発達途中であることや、集中力が持続しにくいことなどが理由として考えられます。一般的には20秒〜40秒程度が一つの目安と言えるでしょう。ただし、水遊びなどが好きな活発な子どもの中には、これよりも長く息を止められる子もいます。安全には十分配慮し、無理な挑戦はさせないように大人が見守ることが重要です。

20〜40代

この年代は、一般的に体力や肺機能が安定している時期です。健康な成人であれば、45秒〜90秒程度は息を止めていられることが多いようです。特に、定期的に運動をしている人や、喫煙習慣がない人は、より長く息を止められる傾向があります。リラックスした状態で挑戦すると、記録が伸びやすいとも言われています。この年代は、健康への意識や身体能力にも個人差が大きいため、息止め時間も人それぞれです。

50代以上

50代以上になると、加齢に伴う肺機能の自然な低下や、持病などの影響で、息止め時間はやや短くなる傾向が見られます。目安としては30秒〜60秒程度と考えられますが、これも個人差が非常に大きいです。日頃から健康維持に努めている方や、若い頃からスポーツを続けている方などは、平均よりも長く息を止められる場合も少なくありません。重要なのは、自分の体調をよく観察し、無理のない範囲で行うことです。

これらの時間はあくまで一般的な目安であり、この範囲に入らないからといって、健康上の問題があるとは限りません。体調が良い時に、リラックスして試してみるのが良いでしょう。

（参考文献：日本高気圧環境・潜水医学会雑誌 Vol. 40 No. 3「潜水における“息こらえ”を長くするための研究」2005年 PDF 日本高気圧潜水医学会）

どうして苦しくなるの？体の中で起こる3つの変化

息止めをしていると、だんだんと息苦しさを感じ、最終的には「もう限界！」となりますよね。

この苦しさは、体の中で起こる生理的な変化によって引き起こされます。

主に以下の3つの変化が関係しています。

体内の二酸化炭素（CO₂）濃度の上昇

これが最も大きな要因です。呼吸を止めると、体内で生成された二酸化炭素が排出されずに血液中に蓄積していきます。

体内の酸素（O₂）濃度の低下

同時に、呼吸によって新たに取り込まれるはずの酸素が供給されなくなるため、血液中の酸素濃度が徐々に低下していきます。

血液のpH低下（酸性化）

二酸化炭素が血液に溶け込むと、血液がわずかに酸性に傾きます。

これらの変化、特に二酸化炭素濃度の上昇を体が感知することで、「呼吸を再開しろ！」という強い指令が脳から送られ、息苦しさとして感じられるのです。

CO₂がたまると脳が「息して！」と叫ぶ仕組み

意外に思われるかもしれませんが、息止めの限界を決定づける主な要因は「酸素不足」よりも「二酸化炭素の増加」です。

息止めによって血液中の二酸化炭素濃度が一定レベルを超えると、このセンサーがそれを感知し、脳の呼吸中枢（主に延髄）に信号を送ります。「体内のCO₂が危険なレベルまで増えているぞ！早く呼吸して排出しろ！」という警告です。この信号が強烈な呼吸衝動、つまり「息をしたい！」という抗いがたい感覚を引き起こします。

つまり、息苦しさは、体が「このままでは危険だ」と判断し、私たちに呼吸を促すための重要なアラーム機能なのです。このアラームを無視して息止めを続けることは、酸素不足による意識消失（ブラックアウト）などのリスクを高めるため、非常に危険です。

苦しさを感じたら、決して無理をせず、すぐに呼吸を再開しましょう。

（参考記事：日本緩和医療学会 学術資料「呼吸困難のメカニズム」2016年 PDF jspm.ne.jp）

息止め平均を大きく超える最長24分のギネス記録

さて、一般人の息止め時間が数十秒から長くても2分程度であるのに対し、世界記録はまさに異次元の領域です。

息を止めて水中に潜る「スタティック・アプネア（Static Apnea）」という競技におけるギネス世界記録は、驚くべきことに24分を超えています。

2021年3月、クロアチア出身のブディミール・ショバト（Budimir Šobat）氏が樹立した24分37秒36という記録が、現在の男子ギネス世界記録です（2025年4月時点の情報）。これは、事前に純粋な酸素を吸入（プレ・オキシジェネーション）した上での記録ですが、それにしても人間がこれほどの時間、呼吸を止められるというのは驚異的です。

このような記録は、長年にわたる厳しいトレーニング、特殊な呼吸法、そして極限まで高められた精神力によって初めて達成可能となります。彼らは、体内の酸素消費を最小限に抑え、二酸化炭素の蓄積に対する耐性を極限まで高める訓練を積んでいます。

一般の人が軽い気持ちで真似できるものでは決してありません。世界記録は、人間の身体が持つ驚くべき潜在能力を示す一例として捉えるべきでしょう。

(参考記事：Guinness World Records Japan「56歳のスキンダイバーが24分37秒息を止めギネス世界記録を更新」2021年5月 記事 ギネスワールドレコーズ)

息止めで得られる意外なメリット

危険な側面ばかりが強調されがちな息止めですが、実は「コントロールされた、安全な範囲での」息止めや、それに類する呼吸法には、いくつかの潜在的なメリットがあると考えられています。

リラクゼーション効果・ストレス軽減

ゆっくりと息を吸い込み、短時間（数秒程度）息を止め、その後ゆっくりと息を吐き出す、といった呼吸法は、副交感神経を優位にし、心拍数を落ち着かせ、リラックス効果をもたらすことがあります。これは、瞑想やヨガの呼吸法（プラーナヤーマ）にも取り入れられています。ストレスを感じた時に、数秒間の穏やかな息止めを伴う深呼吸を試すのは有効かもしれません。

ただし、これらのメリットは、あくまで「安全な範囲で、正しく行われた場合」に期待できる可能性のあるものです。特に、記録を伸ばそうと無理な息止めを繰り返すことは、前述の通り危険を伴います。メリットを期待する場合でも、長時間の息止めではなく、数秒程度の穏やかな息止めを伴う深呼吸や、専門家が推奨する安全な呼吸エクササイズに留めるべきです。

息止めの平均時間に関するよくある質問Q&A

息止めに関して、多くの方が疑問に思う点をQ&A形式でまとめました。

Q.1 息止めに挑戦するときは「息を吸って止める」のと「息を吐いて止める」の、どちらがやりやすい？

A. 一般的に、「息を大きく吸ってから止める」方が、より長く息を止めていられますし、感覚的にも楽です。

理由は単純で、息を吸い込むことで肺にたくさんの酸素を取り込めるため、体内の酸素が枯渇するまでの時間を稼ぐことができるからです。また、肺が空気で満たされている状態の方が、息を吐ききった状態よりも、生理的に安定しやすい側面もあります。

逆に、息を吐ききってから息止めをすると、肺に残っている酸素量が少ないため、すぐに酸素不足と二酸化炭素の増加が起こり、非常に短時間で強い苦しさを感じます。フリーダイビングなどの特殊な訓練を除き、一般的な息止めチャレンジでは、息を吸ってから止めるのが普通です。

Q.2 息止めは立って行うほうがいい？それとも座った姿勢のほうが安全？

A. 絶対に、座った姿勢または横になった姿勢で行うべきです。立って息止めに挑戦するのは非常に危険です。

息止めを限界近くまで続けると、脳への酸素供給量が低下し、めまいや失神（ブラックアウト）を引き起こす可能性があります。もし立っている時に意識を失うと、転倒して頭などを強く打ち、大怪我につながる恐れがあります。

安全のため、息止めに挑戦する際は、必ず椅子に座るか、床やベッドに横になるなど、万が一めまいや意識が遠のくような感覚があっても、すぐに安全な体勢をとれる状態で行ってください。特に水中で息止めを行う場合は、必ず監視者のいる安全な環境で行い、絶対に一人では行わないでください。安全第一が鉄則です。

まとめ:息止めの平均時間の世界は奥深い

この記事では、息止めの平均時間から体の中で起こる変化、驚くべき世界記録に至るまで、幅広く掘り下げてきました。

健康な大人の平均的な息止め時間は30秒から1分程度がひとつの目安となりますが、これは個人の健康状態や経験によって大きく異なることを覚えておきましょう。

息を止めると苦しくなる主な理由は、酸素が不足することよりも先に、血液中の二酸化炭素濃度の上昇を脳が感知して呼吸を促すためです。

また、私たちの体には、水中で酸素を効率的に使うための「潜水反射」という興味深い生理機能も備わっています。24分を超える息止めの世界記録は、厳しい訓練と特殊な能力の賜物であり、決して安易に真似すべきではありません。

一方で、安全に配慮して行う呼吸の練習は、リラックス効果や集中力向上といったメリットに繋がる可能性も秘めています。

もしご自身で息止めを試される際には、息を深く吸ってから、そして転倒などのリスクを避けるために必ず座った姿勢か横になった姿勢で行うことが重要です。

ご自身の体の能力を知ることは興味深いですが、記録に挑戦するような無理はせず、常に安全を最優先に考えてください。

（執筆・オオサカ堂 コンテンツ制作チーム）