【見た目】スペ105とは？安全に痩せるダイエット完全ガイド

「身長－体重＝105」という“スペ値”が SNS でバズり、「スペ105 は太い？細い？」と戸惑う女性が急増しています。

見た目を左右するのは数字だけではなく、BMI や体脂肪率、ホルモンバランスなど多面的な要素です。

本記事では スペ105 の正しい意味を整理し、単に数字を目指すのではなく、真の健康美を手に入れるための知識と具体的なステップを、分かりやすくお伝えしていきます。

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スペ105とは？

「スペ105」という言葉、現時点で医学的・公的に広く認知された明確な定義は確立されていません。

一般的に、美容やダイエットに関心の高いコミュニティやSNS上で、理想的なスタイルや目標体重を示す一種の指標として使われ始めた造語になります。

多くの場合、このような指標は身長と体重の関係性から導き出されるBMI（Body Mass Index：体格指数）や、モデル体重、シンデレラ体重といった既存の指標を参考にしつつ、より細分化されたり、特定の美意識を反映したりする形で生まれます。

「スペ105」の計算式

身長-体重= 105

ご自身の身長（センチメートル単位）から現在の体重（キログラム単位）を引いた結果が「105」になる状態、あるいはその「105」という差を目指して体重をコントロールすることが、「スペ105」の基本的な考え方です。

このロジックに基づいて具体的な目標体重を算出すると、例えば身長160cmの方であれば、160 から 105 を引いて目標体重は 55kg となります。同様に、身長155cmの方なら 155 – 105 = 50kg、身長165cmの方なら 165 – 105 = 60kg が、「スペ105」が示す体重の目安として導き出されます。

スペ計算ツール

ブームの背景

スペ値は一体なぜ、これほどまでに若者の関心を集めるのでしょうか？その流行の裏側にある、現代ならではの理由を探ってみましょう。

SNSの普及と可視化された美意識

 InstagramやTikTokなどのSNSでは、個人のスタイルやダイエットの成果が写真や動画で共有されやすく、「理想の体型」が具体的に可視化されます。こうした中で、特定のハッシュタグやキーワード（例：「#スペ105」）と共に、目標とするスタイルが共有され、共感を呼ぶことでブームが形成されることがあります。

特にスペ110は標準体重として広く拡散され、若者を中心に目指す人が爆発的に増えています。

多様化する美の基準と細分化された目標設定

かつては「痩せている＝美しい」といった単純な価値観もありましたが、近年では健康的な美しさや、個々の骨格に合ったバランスの取れたスタイルが重視される傾向にあります。「スペ105」のような新しい指標は、よりパーソナルで細分化された目標を設定したいというニーズに応える形で登場したのかもしれません。

オオサカ堂 コンテンツ制作チーム

スペ105という数値だけ見て太い細いと判断して体型づくりに励むのは危険です。骨格や筋肉量を考慮した健康的な身体を目指していきましょう。

スペ105女性が抱えやすい健康リスクとメリット

過度なダイエットはホルモンバランスを崩し、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。代表的なのは、体重や体脂肪の急激な減少が脳の視床下部に影響し、生殖機能が抑制されることで起こる月経異常（無月経や希発月経など）です。

また、食事制限による鉄分不足は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの生成を妨げ、鉄欠乏性貧血を招きます。これは、めまい、倦怠感、集中力低下などを引き起こし、生活の質を著しく低下させます。

「スペ105」という目標に近づく過程で、これらのリスクを避け、自身の体の声に耳を傾け、必要な栄養を確保する賢明な判断が不可欠です。

スペ105を目指す安全ダイエット計画

「スペ105」が示す理想の体型へ、健康的かつ安全に近づくための具体的なダイエット計画をステップごとに解説します。

大切なのは、無理なく継続できること、そして体の声に耳を傾けることです。

ステップ0：現状チェックで「スペ105」へのスタートラインを知る（摂取カロリー・PFC・NEAT）

「スペ105」を目指すダイエットを始める前に、まず自分自身の現状を正確に把握することが成功への第一歩です。現在の食事からの摂取カロリー、栄養バランスを示すPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）、そして日常生活での運動以外の活動量であるNEAT（非運動性熱産生）をチェックしましょう。具体的には、3日間～1週間程度の食事内容を記録し平均摂取カロリーを算出します。次に、その食事記録からPFCバランスを確認し、理想的なバランスと比較して過不足を把握します。さらに、歩数計や活動量計、生活習慣の振り返りからNEATを評価します。この現状分析により、食生活の傾向や改善点、活動量の実態が明らかになり、「スペ105」達成に向けた具体的な計画立案に繋がります。

ステップ1：「スペ105」へ近づくための食事戦略（マイナス400kcalと高たんぱく質の意識）

現状把握ができたら、具体的な食事コントロールを開始します。「スペ105」達成を目指し、摂取カロリーを現状から1日あたり約400kcal減らすことを目安に調整されるため、このカロリー設定は月約1.6kgの減量を見込める、体に負担の少ない範囲です。ただし、基礎代謝量を下回る極端な制限は避け、必要なら専門家に相談しましょう。バランスの取れた3食を基本に、加工食品や外食を控え、ゆっくりよく噛んで食べ、十分な水分摂取も重要です。鶏むね肉、魚、大豆製品などを毎食取り入れ、蒸す・茹でる調理法で脂質を抑えた高たんぱくレシピを実践し、「スペ105」への道を歩みましょう。

ステップ2：「スペ105」ボディを作る運動習慣（週3回の自重トレと有酸素運動20分）

「スペ105」が示す引き締まった体型を目指すには、食事コントロールと並行して運動が不可欠です。特に筋肉量を維持・向上させることは基礎代謝を高め、美しいボディライン形成に繋がります。週3回の自重トレーニングと20分間の有酸素運動を組み合わせたプランを提案します。自重トレーニングはスクワット、プッシュアップ、プランク等を正しいフォームで各種目10～15回×2～3セット行い、休息日を設けます。有酸素運動はウォーキングやジョギング、サイクリング等を「ややきつい」と感じる強度で20分間継続します。この運動習慣は脂肪燃焼促進、心肺機能向上に加え、リバウンド防止にも効果的です。ステップ1の食事戦略と組み合わせることで、「スペ105」への健康的で引き締まった体作りが加速し、体力向上やストレス解消にも貢献します。

ステップ3：「スペ105」達成後の体型維持戦略（2ヶ月間のリバウンド防止ルール）

「スペ105」という目標体型を達成、またはそれに近づいたら、次はその状態を維持することが最も重要です。リバウンドを防ぐため、約2ヶ月間を目安とした維持期を設け、新しい体重に体を慣らし生活習慣を定着させましょう。まず、週1～2回体重と体型をモニタリングし、大きな変動に早めに対処します。摂取カロリーはダイエット中の「マイナスカロリー」から徐々に「維持カロリー」へ調整。バランスの取れた食事（高たんぱく、適度な脂質・炭水化物）と週2～3回の運動習慣は継続します。計画的な「チートデイ」はモチベーション維持に有効ですが、頻度と内容に注意が必要です。また、十分な睡眠とストレス管理も食欲コントロールに影響するため、意識しましょう。この維持期を通じて、「スペ105」の体型を健康的にキープする生活習慣を確立します。

【見た目】スペ105に関するよくある質問（FAQ）

「スペ105」という言葉や、それに関連する見た目について、多くの方が抱くであろう疑問にお答えします。

Q1. 「スペ105」なのに、なぜお腹がぽっこりしてしまうの？その原因と対策

A1. 「スペ105」が体重やBMI基準の場合、その数値だけではお腹周りの状態まで分かりません。体重基準を満たしていてもお腹が目立つ原因として、まず体脂肪率の高さ（隠れ肥満）が考えられます。筋肉量が少なく脂肪が多いと、お腹に脂肪がつきやすいため、筋トレと良質なたんぱく質摂取が対策となります。次に姿勢の悪さ（猫背・反り腰）も、お腹を圧迫したり突き出して見せたりします。正しい姿勢の意識と体幹トレーニング、ストレッチが有効です。また、内臓下垂はインナーマッスルの弱さが原因で、ドローインやプランクで鍛えられます。さらに、便秘や腸内環境の乱れによるお腹の張りも一因で、食物繊維や発酵食品の摂取、水分補給が改善に繋がります。骨盤の歪みも影響するため、ストレッチや専門家のケアも考慮しましょう。「スペ105」という数値だけでなく、体組成や姿勢など多角的な見直しが大切です。

Q2. 男性も「スペ105」を目指すべき？男女の体格差と適切な目標設定

A2. 「スペ105」が主に女性の美容体重を意識した指標の場合、男性がそのまま目指すのは適切でない可能性があります。男女では筋肉量や骨格、健康的な体脂肪率の目安が異なり（男性の方が筋肉量が多く体脂肪率は低い傾向）、理想とされる体型イメージも異なります。男性が「スペ105」を参考にする際は、その数値が自身の健康的範囲内か確認が必要です。女性向けの基準を適用すると痩せすぎや筋肉不足になりかねません。男性の体型改善では、「筋肉量を増やし引き締める」「体脂肪率を適正化する」視点がより重要です。BMIでは標準体重（BMI22）や普通体重の範囲を目指し、年齢や活動量に応じた体脂肪率を目標に、適切な筋トレでバランス良く鍛えることが推奨されます。「スペ105」は参考程度とし、自身の体格と健康目標に合わせた専門家のアドバイスも活用しましょう。

まとめ：【見た目】スペ105は数字より“健康的に続ける”が最強

「スペ105」は理想のスタイルを求める魅力的な指標ですが、その見た目の印象は個人の価値観や定義で変わります。

重要なのは数字に囚われず、心身の健康と自信を持てる状態かです。

「スペ105」はあくまで目安。身長や骨格で見た目は異なり、体調を優先しましょう。

特に細身を示す場合、過度な減量は月経異常や免疫力低下等のリスクを伴います。健康を損なえば輝きは失われます。

安全なダイエット計画は、バランスの良い食事（高たんぱく意識）、適切なカロリー管理、筋力維持運動の組み合わせが鍵。焦らず自分のペースで進め、目標達成後の維持期こそ真のゴールです。

良い習慣を継続しリバウンドを防ぎましょう。

「スペ105」と賢く付き合い、数字に支配されず「健康的に続ける」ことを最優先に、あなたらしい輝きを放ってください。

出典：

BMI（Body Mass Index：体格指数）に関して
厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」

URL: https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html

厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

URL: https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html

日本人の食事摂取基準（PFCバランス、カロリー設定の考え方など）に関して
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書

URL: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

基礎代謝量、加齢とエネルギー代謝に関して

厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

URL: https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

女性の健康（月経異常、貧血など）に関して

日本産科婦人科学会「産婦人科診療ガイドライン―婦人科外来編」

URL: http://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_fujinka_2020.pdf

日本医師会「健康ぷらざ」

URL: https://www.med.or.jp/doctor/healthplaza/

運動、トレーニング、NEAT（非運動性熱産生）に関して
厚生労働省 e-ヘルスネット

例：「NEAT（ニート）とは」

URL: https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ye-025.html

公益財団法人 健康・体力づくり事業財団「健康・体力アップ情報サイト」

URL: https://www.health-net.or.jp/shiryou/database.html

睡眠と食欲（ホルモン）の関係に関して
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」

URL: https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html

監修者コメント

スペ105を目標にする際は健康リスクと栄養不足に留意し、筋力維持のためにバランス良い食事と有酸素・筋トレを組み合わせ、週次で体組成をチェック。急激な減量や極端なカロリー制限は避け、プロの指導を受けながら長期的に取り組むことが安全への近道です。十分な睡眠と水分補給にも注意。ストレス管理も忘れず。