やってはいけないストレス解消法とは？正しい方法についても合わせて解説

忙しい毎日を送る中で、つい手軽にストレスを解消しようとして逆に「やってはいけないストレス解消法」を試していませんか？

その場しのぎの解消法は長期的に見ると健康を損ない、仕事や生活の質も下げてしまう可能性があります。

本記事では、ストレスが私たちの心身に与える影響をまず整理し、やってはいけないストレス解消法を具体例とともに解説します。

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ストレスが心身に与える影響を理解しよう

ストレスは「外部からの刺激に対する心と体の反応」を指します。

多忙な社会生活や人間関係、環境の変化など、私たちはあらゆる場面でストレスにさらされています。

適度なストレスはモチベーションを高める「良いストレス」とも言われますが、過度なストレスは心身に深刻なダメージを与えかねません。

ストレス反応には大きく分けて「心理的変化」と「身体的変化」があります。

たとえば心理的変化ではイライラ、不安感、落ち込みなどが代表的です。

心理的な変化には、生きづらさや不安を軽くし、前向きに進むきっかけとなる自分を大切にするトレーニングがおすすめです。

一方、身体的変化としては頭痛・肩こり・倦怠感・胃痛などが挙げられます。

これらの不調が蓄積すると、集中力低下や意欲喪失、さらにはうつ状態や生活習慣病につながる恐れもあるため要注意です。

忙しいビジネスパーソンの方にとっては、仕事のパフォーマンス低下がキャリアや人間関係にも影響を及ぼしかねません。

実は、ストレスがたまったときにとりがちな「やってはいけないストレス解消法」こそが、さらなるストレス増幅を招いてしまう一因です。

次章から、具体的なNG行動とその理由について詳しく見ていきましょう。

やってはいけないストレス解消法① 過度な飲酒

仕事後の一杯や週末の飲み会は、一見リラックス効果があるように思えるかもしれませんが、「過度な飲酒」は代表的な“やってはいけないストレス解消法”の一つです。

アルコールは脳を一時的に麻痺させ、気分を高揚させる作用があるため、ストレスからすぐに解放されるような気分になることがあります。

しかし実際には、飲酒の習慣が続くと自力で制御できなくなる「アルコール依存症」へ発展するリスクが高まるうえ、肝臓への負担や深い睡眠の妨げによって翌朝に疲れを残しやすく、結局はストレスを増大させる原因となりかねません。

さらに、二日酔いで仕事のパフォーマンスが低下したり、家族や同僚とのトラブルを招いたりするなど、生活全般への影響も無視できないでしょう。

短期間の「飲みすぎ」でも心身へのダメージは蓄積していくため、ストレス解消を目的とした過度の飲酒には要注意です。

（参考サイト：The Link Between Stress and Alcohol|VERYWELLMIND）

やってはいけないストレス解消法② やけ食い・甘いものの過剰摂取

仕事でミスをしたり、終わりの見えない業務に追われたりすると、つい甘いものに手が伸びて憂さ晴らしをしたくなることがあります。

しかし、過剰な糖分摂取による「やけ食い」はやってはいけないストレス解消法の一つです。

甘いものを大量に食べると血糖値が急激に上昇し、その後の急降下時に強い眠気や倦怠感、イライラが生じやすくなり、むしろ気分が落ち込みやすくなります。

また、カロリー過多が続けば体重増加や生活習慣病のリスクも高まるでしょう。

一時的に幸福感を得られても、根本的なストレス原因を解決できていないため、後悔や自己嫌悪を招いてストレスが深まるケースも少なくありません。

もちろん、適度に甘いものを楽しむことはストレスケアに役立ちますが、コントロールを失った「やけ食い」は逆効果。

食の楽しみを大切にしつつ、うまくバランスをとることが肝心です。

（参考サイト：一般財団法人京浜保健衛生協会『京浜保健便り 56号 砂糖の日にお砂糖の話を』）

やってはいけないストレス解消法③ 衝動買い

「仕事で頑張った自分へのご褒美」や「イライラを晴らしたい」という思いから、必ずしも必要ではない高額商品に手を出してしまう衝動買いは、ストレス解消を妨げる大きな落とし穴です。

勢いで買い物をしてしまうと、後になってクレジットカードの請求書を見て後悔したり、ローンが増えて家計が圧迫されるなど、かえってストレスを増大させる悪循環に陥りかねません。

また、衝動的に購入した物の置き場に困って部屋が散らかり、それを管理すること自体が新たなストレス要因になりがちです。

そもそも、買い物による一時的な快感はすぐに薄れ、ストレスの根本的な原因は解決できないため、同じ衝動が繰り返し起こるリスクも高まります。

こうした事態を防ぐには、買い物をする前に「本当に必要か」「今すぐ買うべきか」を一度考える時間を設けることが大切です。

オンラインショッピングの場合でも、すぐに購入せずカートに入れた状態でしばらく放置し、冷静になる工夫を取り入れてみるとよいでしょう。

（参考サイト：大石クリニック｜依存症治療の専門医療機関｜外来と家族相談、回復施設）

やってはいけないストレス解消法④ 一日中寝る・夜更かしで昼夜逆転

休日に「ストレス解消だ」と言い訳して一日中ベッドにこもったり、深夜までSNSや動画を見続けて昼夜逆転してしまうことも、典型的な“やってはいけないストレス解消法”の一つです。

太陽光に合わせて整うはずの体内時計が乱れると、自律神経が混乱して疲れやすくなり、イライラを招きやすくなります。

また、昼間に長時間眠っても深い睡眠を得にくいため、結果的に「十分寝たのに疲れが取れない」という悪循環に陥りやすいのです。

さらに、長時間横になっていると運動やコミュニケーションの機会が減り、血行不良や代謝低下につながるリスクも高まります。

もちろん、睡眠不足が続いた場合にしっかり休息をとることは大切ですが、「過剰に寝る」ことでストレスを解消しようとするのは逆効果になりかねません。

適度な休養と適度な活動のバランスを意識しましょう。

（参考サイト：厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド 2023 改訂版』）

やってはいけないストレス解消法⑤ タバコ依存・過度なカフェイン摂取

タバコやコーヒーなどは一時的なリラックスや集中力向上のために利用されがちですが、過度に依存するとストレスの原因を増やすリスクがあります。

喫煙の場合、ニコチンが脳の報酬系を刺激して一瞬の安堵感を与えますが、身体への負担は大きく、喫煙できない状況でかえってストレスを感じる「ニコチン依存」の悪循環に陥る恐れがあります。

また、コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは適量であれば眠気を抑えられるものの、過剰に摂取すると心拍数の増加や不安感をもたらし、夜遅くに飲むと睡眠障害を引き起こす可能性もあります。

さらに、タバコやカフェインに頼ったまま働き続けると、本来休息をとるべきタイミングを逃して体調を悪化させ、結果的に集中力が低下しストレスがより溜まりやすい状態を招くでしょう。

適度な利用であれば問題ない場合もありますが、「ストレス解消」を目的に依存してしまうのは危険であり、習慣を見直すことが大切です。

（参考サイト：たばことストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省））

やってはいけないストレス解消法⑥ SNSやゲームへの依存

SNSやゲームは手軽な気晴らしとして普及していますが、情報の洪水の中で他人の投稿と自分の現状を比較して落ち込む「SNS疲れ」になる人も少なくありません。

さらに、夢中になりすぎて気づけば数時間経ってしまい、やるべき仕事や家事を後回しにして自己嫌悪や新たなストレスを抱えるケースもあります。

また、オンラインコミュニケーションが増えると対面でのやり取りが疎かになりがちで、逆にネット上の誹謗中傷などによるストレスが増幅する恐れも否定できません。

もちろん、SNSやゲームを適度に楽しむこと自体は問題ありませんが、ストレス解消の手段をオンラインに過度に依存すると、現実での人間関係や時間管理が崩れやすい点を忘れないようにしましょう。

（参考サイト：厚生労働省「インターネット・ゲーム障害（資料２(2021 改訂)）」久里浜医療センター 樋口進医師 (2021 改訂)）

やってはいけないストレス解消法とそのリスク（比較表）

正しいストレス解消法

ここまで「やってはいけないストレス解消法」を具体的に見てきました。

次に、心身の健康に役立つ正しい解消法を紹介します。

忙しい方や時間がない方でも取り組みやすい方法を中心にまとめました。

呼吸法・ストレッチ・ツボ押し

呼吸法・ストレッチ・ツボ押しは、いずれも手軽に取り入れられるストレスケアの方法です。まず、腹式呼吸ではゆっくり大きく息を吸い、同じくゆっくり吐き切ることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。オフィスのデスクで数回実践するだけでも、心が落ち着くのを感じられるでしょう。次に、肩や首まわりを回す、背筋を伸ばすなどの簡単なストレッチは血行を促進し、集中力の回復にも役立ちます。さらに、手のひらや足裏のツボを押すときは、ツボ押しグッズや自分の親指を使い、痛気持ちいいと感じる程度の圧をかけるのがポイント。こり固まった部分がほぐれて、疲労回復やリラクゼーションのサポートになります。

こまめな休憩とミニ散歩

こまめな休憩とミニ散歩は、ストレスや疲労を軽減するうえでとても効果的です。例えば、1時間に1回程度席を立ち、職場の外へ出て数分歩くだけでもリフレッシュできます。外で太陽光を浴びれば体内時計が整いやすくなり、セロトニン（幸福ホルモン）の分泌が促進されるというメリットもあります。また、コーヒーなどカフェインを含む飲料ばかりでなく、水やお茶などもこまめに摂ることが大切です。脱水状態は疲労感や集中力の低下を招く原因となるため、適切な水分補給を心がけましょう。

カウンセリング・医療機関

メンタルクリニックやカウンセリングは敷居が高いと感じられがちですが、早めに相談することで適切なアドバイスや治療を受けられるという大きなメリットがあります。

さらに、企業によっては産業医や社内カウンセラーを配置している場合があり、プライバシーも守られるため、遠慮なく活用してみるのがおすすめです。

紙に書き出す

感情や悩みを書き出すことで、頭の中で混乱しているストレスの原因を可視化でき、気持ちが落ち着く場合があります。また、負の感情を紙に書き出したら思い切り破り捨てる行為には、「捨てる」という解放感が伴い、意外にも気分がスッキリする効果が期待できます。

質の高い睡眠・バスタイム

寝る前のスマホ使用を控えることは、ブルーライトによる睡眠の質の低下を防ぐうえで大切です。就寝の1時間前にはスマホ画面を見ないように意識するだけでも、熟睡度が高まるケースがあります。また、38～40度程度のややぬるめのお湯にゆったりとつかる入浴は、副交感神経を優位にして全身の緊張を和らげる効果が期待できます。入浴剤やアロマを活用すれば、さらにリラックス感を深めることができるでしょう。

やってはいけないストレス解消法に関するよくある質問

Q1.忙しすぎてストレス解消の時間がないときは？

A.「やってはいけないストレス解消法」に走る前に、1分でもいいので深呼吸や軽いストレッチを試してみましょう。デスク周りで肩を回したり、背筋を伸ばしたりするだけでも、身体をリセットする効果があります。通勤時間のちょっとした立ち歩き、音楽を聴く時間など、短時間でも分割してリフレッシュできると意外に効果的です。

Q2.ストレス解消に適した食べ物はある？

A.血糖値の乱高下を抑えられる「低GI食品」や、ビタミンB群・タンパク質が豊富な食材、発酵食品などが挙げられます。具体的には玄米、お豆腐、ヨーグルト、ナッツ類、バナナなど。小腹が空いたときには高カカオチョコレートを数かけら食べる程度にしておくと、やけ食いを防ぎながら甘いもののリラックス効果も得られます。

（参考サイト：協会けんぽ和歌山支部リーフレット「食べ方で血糖値の上がり方が変わる!?」）

まとめ

ストレス社会の中で生きる私たちは、つい手軽な方法で気分を紛らわせようと「やってはいけないストレス解消法」を選びがちです。

しかし過度な飲酒、やけ食い、衝動買い、昼夜逆転、タバコ依存やSNS依存などは、長い目で見るとストレスを増幅させる危険があります。

一方で、呼吸法やストレッチ、短い休憩を上手に取り入れる、紙に書き出すなど正しいストレス解消法なら、忙しいビジネスパーソンでも簡単に実践できます。

睡眠や食事を整え、必要があればカウンセリングや医療機関に相談することも、ストレスを軽減する近道です。

ストレス解消は「根本的な原因の解決」とセットで考えることが大切です。

今回紹介した「やってはいけないストレス解消法」を避けつつ、自分に合ったヘルシーな方法を取り入れることで、仕事やプライベートのパフォーマンスを高め、心身ともに余裕のある毎日を送りましょう。

（執筆・オオサカ堂 コンテンツ制作チーム）