玄米が肝臓に悪いと言われる理由5選！食べ続けた結果どうなるのか解説

結論から言うと、玄米は下処理と食べ方さえ誤らなければ肝臓を傷つけるどころか、脂肪肝の改善を後押しする可能性が複数の研究で示されています。（参考文献: 「玄米」で脂肪肝や肥満を予防・改善 脂質代謝を改善するメカニズムを解明 東京農業大｜糖尿病ネットワーク)

一方、過剰摂取はフィチン酸によるミネラル吸収阻害や残留ヒ素といった問題点も確かに存在します。

本記事では「玄米が肝臓に悪い」と囁かれる5つの理由を徹底検証し、正しく食べ続けたときに期待できる変化と安全な調理法を紹介します。

※本記事の内容は、診断や治療を目的とするものではありません。体調に不安がある場合は必ず医師にご相談ください。

【ガイド】オオサカ堂 コンテンツ制作チーム

おかげさまで28年間、安心信頼の個人輸入代行・オオサカ堂のコンテンツ制作チーム。専門知識を活かし、正確で分かりやすい情報発信を心がけています。一般社団法人 薬機法医療法規格協会のYMAA資格保有者が執筆。

【結論】玄米は肝臓に悪い？

玄米自体に肝毒性を示す一次研究は見当たりません。

専門家の間では、「健康な人が、正しく処理された玄米を適量食べるのであれば、肝臓に悪影響を及ぼすという科学的根拠は乏しい」というのが一般的な見解です。

むしろγ‑オリザノール、ビタミンB群、食物繊維が脂質代謝を整え、非アルコール性脂肪肝（NAFLD）モデルでALT・肝脂肪率を下げたという報告があります。

ただし、未浸水のまま硬い玄米を大量に食べたり、ヒ素の多い産地品を選んだりすると別の健康リスクが生じるため、“正しい下処理と適量”が前提となります。

(参考文献：Brown Rice Inhibits Development of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Obese Zucker (fa/fa) Rats by Increasing Lipid Oxidation Via Activation of Retinoic Acid Synthesis|PubMed)

玄米が肝臓に悪いと言われる5つの理由①フィチン酸・アブシジン酸がミネラル吸収を阻害する説

玄米外胚乳のフィチン酸は鉄・亜鉛とキレート結合し吸収を妨げます。

長期的なミネラル欠乏は肝機能酵素合成を滞らせる恐れがあるため「肝臓に悪い」説の種に。

浸水12時間以上、あるいは発芽玄米にすればフィチン酸は90%近く減少することが報告されています。

（参考文献：玄米に含まれる【フィチン酸・アブシジン酸・ヒ素】は毒なの？|玄米を学ぼう）

玄米が肝臓に悪いと言われる5つの理由②消化不良による体全体への負担

硬いままの玄米は咀嚼不足だと胃に長時間滞留し、腹部膨満や下痢を招きます。

消化器ストレスが増えると肝臓の解毒・代謝にもエネルギー負担が波及するため「肝臓によくない」という印象に。

圧力炊飯・酵素玄米化でデンプン分解を進めるとこの問題は大幅に軽減します。

(参考文献：玄米で腹痛？ 玄米食を無理なく続けるためのポイント|農業とITの未来メディア「SMART AGRIスマートアグリ）

玄米が肝臓に悪いと言われる5つの理由③カロリー＆糖質管理を誤ると脂肪肝を悪化させる説

玄米は低GIとはいえ炭水化物。

白米と同量を2倍以上追加すると総エネルギー過多で中性脂肪が肝臓に蓄積する危険があります。

目安は1日1〜2膳（150〜300 g）・週7膳以内。主食置き換えで“単純増”させないことが鉄則です。

（参考文献：玄米を食べると太る可能性がある？3つの原因やダイエットでのメリットを解説|my brown)

玄米が肝臓に悪いと言われる5つの理由④一部の極端な体験談や誤った情報の拡散

「玄米で肝臓数値が悪化した」というブログがSNSで切り抜かれ、医学的根拠のないまま拡散されたケースが見受けられます。

実際には前述の“浸水不足”や“過食”が原因であることが多く、調理法を改めたら改善した例も報告されています。

情報源のファクトチェックが重要です。

玄米が肝臓に悪いと言われる5つの理由⑤残留農薬・無機ヒ素・カドミウムによる肝毒性リスク

玄米は表皮にヒ素が残りやすく、白米より含有量が高いと指摘されています。

水で「洗う→24時間浸水→水替え炊飯」すればヒ素量を約50–80%除去可能とのデータがあります。
国産無農薬または検査証明付き玄米を選ぶことも対策の一つです。

(参考文献：食品中のヒ素に関するQ&A|農林水産省)

玄米を食べてはいけない人は？

スーパーフードとして知られ、栄養豊富な玄米ですが、その特性がゆえに、いくつか注意が必要なケースがあります。「食べてはいけない」と断定するものではありませんが、ご自身の体調や状況によっては、摂取を控えたり、専門家に相談したりすることが大切です。

1. 胃腸が弱っている、または消化器系の病気を治療中の方

玄米のぬか層に豊富に含まれる食物繊維は、通常は腸の健康に役立ちます。しかし、その一方で消化には大きなエネルギーを必要とします。急性の胃腸炎や胃・十二指腸潰瘍の治療中、あるいは手術後などで胃腸が弱っている時期は、消化器官を休ませることが最優先です。そのような時に消化の負担が大きい玄米を食べると、かえって胃腸を疲れさせ、回復を遅らせてしまう可能性があります。このような時期は、おかゆや柔らかい白米を選びましょう。

（参考文献：消化の良いもの・悪いもの｜国立がん研究センター）

2. 噛む力や飲み込む力が弱い方（ご高齢者・乳幼児など）

玄米は白米に比べて粒が硬く、プチプチとした食感が特徴です。その栄養を十分に吸収するには、30回以上よく噛むことが推奨されます。噛む力（咀嚼能力）や飲み込む力（嚥下能力）が低下しているご高齢者の場合、十分に噛み砕けずに飲み込むと、消化不良の原因になるだけでなく、誤嚥のリスクも高まります。また、乳幼児の未発達な消化器官にとっても、玄米の食物繊維は大きな負担となるため、避けるべきとされています。

（参考文献：嚥下調整食学会分類 | 一般社団法人 日本摂食嚥下リハビリテーション学会）

3. 腎臓病などで、カリウムやリンの摂取制限がある方

玄米のぬかや胚芽には、カリウムやリンといったミネラルが豊富に含まれています。健康な方であれば、余分なミネラルは腎臓でろ過され体外に排出されますが、腎機能が低下している方は、これらのミネラルをうまく排出できません。体内にカリウムやリンが過剰に溜まると、心臓に負担をかけるなど、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。そのため、腎臓病の食事療法では、これらのミネラルが少ない「精白米（白米）」が指導されるのが一般的です。

（参考文献：食品番号： 01080　食品群名/食品名： 穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米）

4. 貧血気味など、鉄分や亜鉛の不足が気になる方

玄米に含まれる「フィチン酸」という成分は、鉄や亜鉛といったミネラルと結合し、その吸収を妨げてしまう性質を持っています。バランスの取れた食事をしている健康な方であれば大きな問題にはなりませんが、既に貧血（鉄欠乏）や亜鉛不足の傾向がある方は、せっかく食事で摂ったミネラルの吸収が、玄米によってさらに阻害されてしまう可能性があります。長時間の浸水である程度フィチン酸の影響は抑えられますが、注意が必要です。

（参考文献：亜鉛｜厚生労働省)

5. 過敏性腸症候群（IBS）などで、特定の食物繊維を控えている方

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性」と、水に溶けにくい「不溶性」があります。玄米のぬか層に多いのは、便のカサを増やして腸を刺激する「不溶性食物繊維」です。このタイプの食物繊維は、便秘解消に役立つ一方で、下痢や腹痛を主症状とする過敏性腸症候群（IBS）の方にとっては、腸への刺激が強すぎて、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。医師から不溶性食物繊維を控えるよう指導されている場合は、玄米の摂取は慎重に判断しましょう。

玄米は素晴らしい健康食品ですが、万能ではありません。ご自身の体調や治療方針を第一に考え、もし不安な点があれば、かかりつけの医師や管理栄養士に相談した上で、上手に食生活に取り入れていきましょう。

(参考文献：日本消化器病学会 機能性消化管疾患診療ガイドライン）

玄米を正しく食べ続けた人の体はどうなる？期待できる変化

これまでの懸念点をクリアし、玄米を正しく食生活に取り入れた場合、私たちの体にはどのような良い変化が期待できるのでしょうか。

特に肝臓の健康との関連が注目される研究も出てきています。

ラットNAFLDモデルでALT・肝脂肪率が低下した研究紹介

肥満が原因で起こる「非アルコール性脂肪肝（NAFLD）」は、現代人にとって深刻な健康問題の一つです。このNAFLDに対して、玄米が予防・改善効果を持つ可能性が、動物実験によって示唆されています。

2021年に東京農業大学が発表した研究では、高脂肪食を与えてNAFLDを発症させたラットに玄米を食べさせたところ、以下のような結果が得られました。

肝機能マーカー（ALT）の低下

肝臓のダメージ指標であるALTの数値が、白米を食べたラットに比べて有意に低下しました。

肝臓の脂肪蓄積の抑制

 肝臓の重量および中性脂肪の量が減少し、脂肪の蓄積が抑えられていることが確認されました。

脂質代謝の改善

 研究チームは、玄米が体内のビタミンA代謝を正常化することで、脂質代謝を改善し、脂肪肝を抑制するメカニズムを明らかにしました。

この研究はまだ動物実験の段階ですが、玄米が持つ豊富な栄養素が、肝臓の健康維持に積極的に貢献する可能性を示す、非常に興味深い報告です。

その他にも、玄米を続けることで、豊富な食物繊維による腸内環境の改善、血糖値の急上昇を抑えることによる生活習慣病リスクの低減、そしてビタミン・ミネラルによる美肌効果など、多くのメリットが期待できます。

玄米の正しい食べ方ガイド

玄米のメリットを最大限に引き出し、デメリットを最小限に抑えるための「正しい食べ方」は、決して難しくありません。今日から実践できる3つのポイントをご紹介します。

浸水時間・炊飯方法

玄米が持つデメリット（フィチン酸、アブシジン酸、消化の悪さ）を解消する最も重要なプロセスが「浸水」です。

玄米を乾燥したまま炊くと、これらの成分が活性化したままで、硬く消化の悪いご飯になってしまいます。たっぷりの水に長時間浸けることで、玄米は眠りから覚めて発芽の準備を始め、その過程でフィチン酸やアブシジン酸は不活性化（無害化）されていきます。

浸水時間の目安

最低でも夏場は6時間以上、冬場は8時間以上は浸水させましょう。12時間以上浸水させると、さらに効果が高まると言われています。

炊飯方法

浸水させた玄米は、水を新しく替えてから炊飯します。最近の炊飯器には「玄米モード」が搭載されているものが多いので、ぜひ活用してください。圧力がかかることで、ふっくらと柔らかく炊き上がります。

発芽玄米・酵素玄米を取り入れる手順

「長時間浸水させるのは面倒」「もっと手軽に、もっと安全に食べたい」という方には、「発芽玄米」や「酵素玄米」がおすすめです。

発芽玄米

玄米をわずかに発芽させた状態のものです。発芽の過程でフィチン酸などが無害化され、GABAなどの栄養価はむしろ増加します。白米と同じように炊ける製品も多く、初心者には最適です。いつもの白米に混ぜることから始めても良いでしょう。

酵素玄米（寝かせ玄米）

玄米を小豆と塩と一緒に炊き、3〜4日間保温し続けて発酵させたものです。もちもちとした食感で消化吸収が良く、栄養価も非常に高いのが特徴です。専用の炊飯器も市販されています。

まずは市販の発芽玄米から試し、玄米食に慣れてきたら酵素玄米にチャレンジするなど、ご自身のライフスタイルに合わせて取り入れてみてください。

玄米と肝臓に関するよくある質問（Q&A）

Q1.玄米は毎日食べても大丈夫？

はい、正しい方法で調理し、適量を守れば、毎日食べても問題ありません。

むしろ、毎日続けることで、食物繊維やビタミン・ミネラルといった栄養素をコンスタントに摂取でき、腸内環境の改善や生活習慣病の予防といったメリットを実感しやすくなります。

ただし、体質的に胃腸が弱い方や、体調が優れない時は、無理に玄米にこだわらず、白米やおかゆにするなど、柔軟に対応することが大切です。

Q2.白米と混ぜて炊くのは効果がありますか？

はい、非常に効果的で、初心者におすすめの方法です。

いきなり100%の玄米ご飯を始めるのは、味や食感、消化の面でハードルが高いと感じる方も多いです。まずは「白米5：玄米1」くらいの割合から始め、徐々に玄米の比率を増やしていくことで、無理なく体を慣らすことができます。

玄米の栄養を少しでも取り入れたい、という気持ちで、気軽な第一歩として始めてみましょう。

Q3.玄米でお腹を壊した時の対処法

もし玄米を食べてお腹が張ったり、下痢をしたりした場合は、一度玄米食を中断し、胃腸を休ませてあげましょう。その上で、以下の点を見直してみてください。

1. 浸水時間は十分でしたか？: 浸水不足で硬いまま炊いた可能性があります。
2. よく噛んで食べましたか？: 30回以上噛むことを意識しましょう。
3. 量は多すぎませんでしたか？: まずは少量から再開してみましょう。
4. 体調は万全でしたか？: 疲労やストレスで胃腸が弱っていた可能性もあります。

不調が続くようであれば、体質的に玄米が合わない可能性も考えられますので、無理に続ける必要はありません。

まとめ：適量であれば玄米が肝臓に悪い可能性は限りなく低い

この記事では、「玄米は肝臓に悪い」という噂の真相について、5つの理由と科学的な視点から多角的に解説しました。

「玄米が肝臓に悪い」という言葉だけを鵜呑みにするのではなく、その背景にある理由と対処法を正しく理解すること。それが、玄米と上手に付き合い、その恩恵を最大限に受けるための鍵となります。

ぜひ本記事を参考に、安心して毎日の食卓に玄米を取り入れてみてください。

監修者コメント

「玄米は肝臓に悪い」という一方的な情報で、食べるのを止めてしまうには惜しいほどの栄養素を含んでいます。なぜそう言われるのか、科学的な真相はどうなのか、そしてどうすれば安全に食べられるのか。読者が抱える疑問に多角的に答え、安心して頂けるように調査・記事制作いたしました。