ナタデココが体に悪いと言われる理由5選！便秘解消など体にいい効果も紹介

ナタデココが体に悪いと言われる理由は、食べ過ぎによる食物繊維過多とシロップによる糖質過多に原因があります。

あなたは、健康に良いと聞いて食べていたナタデココが「体に悪い」という情報を目にして不安を感じているかもしれません。
ナタデココ自体は約99%が水分で残りのほとんどが食物繊維のため、カロリーはほとんどありません。
しかし、国内で販売されているナタデココはシロップ漬けのものが多く、100gのエネルギーは80kcalと、ナタデココ自体と比べると差があります（参考文献：日本食品標準成分表2020年版（八訂））。

体に悪いと言われる理由はまさにこのシロップに含まれる糖質と、食べ過ぎによる食物繊維によるものです。この記事では、ナタデココが体に悪いと言われる理由から健康的に楽しむ方法まで薬剤師が解説します。

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【結論】ナタデココは体に悪くない！ただし消化と糖質をきちんと理解する必要あり

ナタデココ自体は体に悪い食品ではありません。
ココナッツを原料とした発酵食品で、低カロリーで食物繊維が豊富な食品です。
便秘解消や満腹感の持続など健康に役立つ効果が期待できるので、健康をサポートしてくれます。

その一方で、主成分である不溶性食物繊維は、摂りすぎると便秘や腹部膨満感といったお腹の不調を引き起こしかねません。
また、甘いシロップに浸かっている市販品には糖質が多く含まれるため、過剰に摂取すると糖質過多となり肥満や血糖上昇をもたらします。
これが、ナタデココが体に悪いと言われる主な理由です。

ナタデココが体に悪いと言われる理由5選①食物繊維が豊富でも食べ過ぎは体に悪い

1つめの理由は、食べ過ぎによる食物繊維の摂りすぎです。
ナタデココの主成分は「セルロース」という不溶性食物繊維です。100gあたり約0.5gの不溶性食物繊維が含まれています。
不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らむため、適量であれば便のかさを増して腸を刺激し、便通を促す働きが期待できます。

しかし、不溶性という文字の通り水に溶けにくく、消化酵素では分解されません。
そのため、一度に大量に摂取すると膨張による腹痛や、水分を吸収しすぎることで便が硬くなり便秘を引き起こす可能性があります。

その一方で食物繊維は便通を改善する効果も担っており、日本人の食事摂取基準（2025年版）においても目標量が引き上げられました。
たとえば、一度に1㎏食べるなど非現実的な食べ方をしない限りは食物繊維の摂りすぎは心配する必要はなさそうです。
（参考文献：日本人の食事摂取基準（2025年版））

ナタデココが体に悪いと言われる理由5選②太る原因はナタデココのシロップ！糖質に注意

ナタデココが体に悪いと言われる2つ目の理由は、市販されている製品のシロップに含まれる糖質の摂りすぎによる肥満のリスクです。
ナタデココそのものは約99%が水分で、残りのほとんどが食物繊維のため、低カロリーですが、市販品の多くは風味と保存性を高めるため、甘いシロップに漬けられています。

シロップを加味すると、100gあたり糖質が約20g含まれます。ナタデココに漬けられているシロップは甘くておいしいですが、すべて飲むなどをすると太る原因となります。

なお、シロップの主な成分は砂糖や果糖ブドウ糖液糖のため、血糖値の急上昇を引き起こすリスクもあります。ナタデココを食べる際は、いかにシロップを避けるかが重要となります。

ナタデココが体に悪いと言われる理由5選③過剰摂取は便秘や腸閉塞を招く可能性あり

3つ目の理由は、食べ過ぎにより便秘や腸閉塞を引き起こす恐れがあるためです。
ナタデココは食物繊維を含むため、便通改善の効果が期待できます。
主成分である不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らむため排便を促します。
しかし、水分摂取が不十分な人がナタデココを食べ過ぎると、便が硬くなりすぎてしまい、かえって便通を悪化させることがあるのです。
特に、もともと便秘がちな人や、腸の動きが弱い人が大量に食べると、腸内で便が詰まりやすくなります。
非常にまれではあるものの、腸閉塞という深刻な状態を引き起こすリスクもゼロではありません。
ナタデココの食物繊維の働きを助けるためにも、たっぷりの水分を一緒に摂るように心がけると良いでしょう。

ナタデココが体に悪いと言われる理由5選④窒息のリスクが高い子供や高齢者は要注意

ナタデココは独特の食感が魅力ですが、噛む力や飲み込む能力が弱い小さな子供や高齢者は窒息の危険性に注意が必要です。
ナタデココは弾力があり嚙み切ることが難しく、表面が滑らかなため喉に詰まりやすい性質があります。

厚生労働省や消費者庁などは、こんにゃくゼリーによる窒息事故に関する注意喚起を行っていますが、これはナタデココにも当てはまります（参考文献：厚生労働省 資料、全国スーパーマーケット協会）。
窒息のリスクが高い子供や高齢者が食べる際は、「食べやすいように小さく切る」「大人が見守る」といった対策が必要です。

ナタデココが体に悪いと言われる理由5選⑤食べ過ぎ注意！どれくらいならOKか知らないと太る

ナタデココの適量を知らずに食べ過ぎてしまうと、消化器への負担や太る原因となります。
それ自体は低カロリーですが、食物繊維やシロップに含まれる糖質の過剰摂取により体に負担がかかるため、適量を知る必要があります。
しかし、ナタデココの1日摂取目安量を明確に定めた情報は確認できません。
食物繊維を基準に考えると、成人(18～74歳)の1日摂取目標量は、男性で20～22g以上、女性で18g以上です（参考文献：日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省）。
ナタデココ100g中の食物繊維量は0.5gなので、この食材だけですべての食物繊維を賄おうとするのは摂取量やカロリーの面でも現実的ではありません。
一般的に消化器系への負担を考慮し、1日50～100g目安として両手に軽く一杯程度までが適量と考えられています。

【薬剤師が教える】ナタデココはカロリーが低くダイエットにも？健康的に楽しむ3つの黄金ルール

ナタデココはいくつかの注意点を守れば、ダイエットや健康維持の強い味方になります。
ここでは体に悪いと言われるリスクを避け、健康的に楽しむための3つの黄金ルールを紹介していきます。

ルール①：シロップは「捨てる」「洗う」を徹底

ナタデココ自体は低カロリーで、エネルギーはシロップに含まれる糖に由来します。
そのため、シロップを取り除くことが効果的です。
具体的にはシロップを捨てて、水洗いを徹底することで表面に残った糖分まで取り除けます。
少しの工夫で糖質とカロリーを大幅に減らせます。

ルール②：1日の摂取量は「両手に軽く一杯」まで

1日の摂取目安量は50～100g、両手に軽く一杯程度です。
この量を守ることで、食物繊維の過剰摂取によるお腹の張りや便秘の悪化といった消化器系のトラブルを防ぐことができるでしょう。
「もう少し食べたい」と思うくらいでやめておくのが、健康的に楽しむポイントです。

ルール③：健康効果を最大化する「最高の食べ合わせ」（無糖ヨーグルトなど）

ナタデココの健康効果を高めるには、食べ合わせにも工夫しましょう。
特におすすめなのが、無糖ヨーグルトとの組み合わせです。
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌と、ナタデココの食物繊維を同時に摂ることで、腸内環境を整える相乗効果が期待できます。
ほかにも、ビタミンが豊富なフルーツと一緒に食べるのもおすすめです。

正しく食べれば体にいい！原料から学ぶナタデココに期待できる健康効果

正しい方法で食べれば体に良い効果をもたらすナタデココは、ココナッツウォーターに「ナタ菌」という酢酸菌の一種を加えて発酵させることで作られる「発酵食品」の一種です。
その約99%が水分で、残りのほとんどが不溶性食物繊維であるセルロースです。
このセルロースにより、次のような健康効果が期待できます。

「ナタデココ　体に悪い」に関するよくある質問（Q\&A）

Q1.ナタデココは毎日食べても良いですか？

A.
はい。
適量を守れば毎日食べても問題はありません。
1日の目安量である50～100g（両手に軽く一杯程度）であれば、便通の改善など腸内環境への良い効果が期待できます。
ただし、シロップ漬けの製品は、糖質過多につながる恐れがあるため、シロップを洗い流すなどの工夫が必要です。
なお、この商品を食べてからお腹の張りなどを感じる場合は、量や食べる回数を調整しましょう。

Q2.ナタデココでアレルギーを起こすことはありますか？

A.
ナタデココによるアレルギーは非常に稀ですが、アレルギー反応が起こる可能性はゼロではありません。
原料であるココナッツや、市販されている製品に含まれる添加物（保存料や甘味料など）にアレルギーがある場合は反応を起こす可能性が考えられます。
実際に、ナタデココゼリーに含まれるエリスリトールが原因で、痒みを伴う皮疹や呼吸困難が生じたケースも報告されています。
ナタデココを食べた後に異常を感じた場合は、食べるのを控える・場合によっては医者に相談するなどしてください。

Q3.ナタデココを過剰摂取するとどうなりますか？

A.
ナタデココの過剰摂取は、糖質過多や腸への過剰刺激による消化器症状に注意が必要です。

まとめ：ナタデココは適量であれば体にいい！発酵食品で便秘解消にもおすすめ

ナタデココは体に悪いと言われることがありますが、実際には低カロリーで食物繊維を含み、適量であれば健康をサポートする食品です。
ネガティブなイメージの原因は、シロップによる糖質過多と食べ過ぎによる消化器症状、のどに詰まる窒息リスクによります。
これらの問題は、食べる前にシロップをしっかりと洗い流し、1日の摂取を50～100g（両手に軽く一杯程度）の適量とし、子供や高齢者が食べる場合は小さく切ることで回避できます。
ナタデココは発酵食品で不溶性食物繊維を含むため、便秘解消に役立つ優れた食品です。
賢く取り入れて、健康効果を試してみてはいかがでしょうか。

監修者コメント

ナタデココは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるなど健康に役立つ食品です。しかし記事にある通り、市販品のシロップによる糖質過多や、食べ過ぎによる消化器症状を招く可能性があるため注意が必要です。ナタデココのメリットを活かすには、可能な範囲でシロップを洗い流すか避ける、ナタデココの適量を守ることが大切です。ポイントを押さえて、日々の健康管理に上手に取り入れましょう。
【監修】オオサカ堂 コンテンツ制作チーム（薬剤師在籍）