【薬剤師監修】ブドウ糖の効果5選！眠くならない摂取のコツも紹介

ブドウ糖の最も重要な効果は「血糖値をあげること」です（参考文献：Physiology, Glucose Metabolism）。

しかし、疲れたときにパフォーマンスを上げるために食べた甘いもの。

「30分もすると逆にひどい眠気とだるさに襲われる…」

「集中力を高めるはずが、かえって仕事の効率が落ちている気がする…」

あなたは、ブドウ糖の効果を求めて摂取したのに、逆効果を感じたことはないでしょうか。これは血糖値スパイクをコントロールできなかったために起こった症状かもしれません。

本記事では、薬剤師の視点から、ブドウ糖の効果と正しい摂取方法から眠気の正体である「血糖値スパイク」まで徹底的に解説します。

結論：ブドウ糖の効果は「血糖値スパイク」の管理が鍵

ブドウ糖の効果を最大限に引き出す鍵は、「血糖値スパイク」をいかに管理するかです。

あなたが「集中力アップ」を期待してブドウ糖を摂ったにもかかわらず、その後に「耐え難い眠気」や「だるさ」を感じるのは、この血糖値スパイクが引き起こす「反動」です 。

ブドウ糖そのものが悪いわけでは、決してありません。

ブドウ糖が脳の主要なエネルギー源であることは科学的な事実であり、適切に利用すれば、あなたのパフォーマンスを強力にサポートしてくれます（参考文献：Physiology, Glucose Metabolism）。

問題はブドウ糖ではなく、その「使い方」です。

ブドウ糖を「パフォーマンスを乱す諸刃の剣」から、「集中力を高める最強のツール」へ変えるために。まずは、ブドウ糖の「5つの効果」から見ていきましょう。

ブドウ糖の効果①脳：集中力・思考力の向上をサポート

ブドウ糖の最も重要な効果は、私たちの「脳」を動かすことです。

デスクワークで複雑な資料を作成したり、会議で頭をフル回転させたりする時、あなたの集中力や思考力を支えている主なエネルギー源が、ブドウ糖になります。

脳は体の中で最もエネルギーを消費する臓器の一つです。

脳の重さは体重の約2%に過ぎませんが、体全体のエネルギー消費量の約20%を占めると言われています。脳は脂質やタンパク質を直接エネルギーとして使うことができず、常に血液中からブドウ糖を取り込み活動しています（参考文献：脳の栄養～ブドウ糖（砂糖）とトリプトファンを中心として～）。

もし血液中のブドウ糖（血糖値）が不足すると、脳はすぐにエネルギー切れを起こします。

こうしたパフォーマンスの低下は、まさに脳のエネルギー不足が原因である可能性が考えられます。

ブドウ糖を適切に補給することは、脳のパフォーマンスを維持し、高い集中力と思考力を発揮するために不可欠な行為と言えます。

実際に、森永製菓と東京大学の共同研究などでも、ブドウ糖の摂取が課題への集中力（実行的注意力）の向上に寄与する可能性が示唆されています（参考文献：森永製菓と東京大学の共同研究｜ブドウ糖摂取が注意力向上につながる可能性）。

ブドウ糖の効果②体：身体的な疲労からの迅速な回復

脳がエネルギー不足に陥るように、私たちの「体」、特に筋肉もエネルギーを消耗し、疲労します。

あなたが感じる「体が重い」「だるい」といった身体的な疲労感。ブドウ糖は、この身体的な疲労からの迅速な回復をサポートする効果も持っています。

脳がブドウ糖を「直接」エネルギーとして利用するのに対し、筋肉はブドウ糖を「筋グリコーゲン」という形で貯蔵します。

これは、車でいうガソリンタンクのようなもの。体を動かすためのエネルギーをあらかじめ蓄えておき、必要な時にすぐに使えるようにしています。

デスクワークとはいえ、長時間同じ姿勢を維持するだけでも筋肉は緊張し、エネルギーを消費します。また、通勤や移動、睡眠不足などが重なれば、この筋グリコーゲンは知らず知らずのうちに枯渇していきます。

この「筋グリコーゲンが空になった状態」こそが、身体的な疲労感の一つです。

ブドウ糖は、他の糖類に比べて体への吸収が最も速いという特徴があります。

そのため、疲労を感じた時や、スポーツ・肉体労働の後など、エネルギーが枯渇したタイミングでブドウ糖を摂取すると、筋グリコーゲンを迅速に補充することができます。

ブドウ糖が「疲れに効く」と言われる科学的な理由です（参考文献：運動および栄養摂取による筋グリコーゲンの変化と疲労回復）。

ブドウ糖の効果③低血糖症状の速やかな改善

ブドウ糖には、日常的なパフォーマンス低下のサポートとは別に、より緊急性の高い「体の危機」から守るという重要な効果があります。

それが「低血糖症状の速やかな改善」です。

あなたも、空腹が限界を超えたり、極度の集中で食事を忘れたりした後に、急な冷や汗、手足の震え、強い動悸、立っていられないほどの脱力感に襲われた経験はないでしょうか？

これらは、脳や体のエネルギー源である血糖値が、正常値を下回って危険なレベルまで低下した「低血糖」のサインです。

特に糖尿病の治療中の方は、薬の副作用でも低血糖を生じることがあります。低血糖は命に関わる重大な事態です。そのため、医療現場でもブドウ糖は低血糖症状の改善や糖尿病治療薬の副作用防止に使用されます。

ブドウ糖は、砂糖（ショ糖）や他の食品と比べ、消化のプロセスをほとんど必要とせず、摂取後すぐに腸から吸収されて血液中に入ります。

糖尿病治療薬服用中の低血糖では、15Sの法則に則って指導されます。

（参考文献：MSDマニュアル低血糖の治療）。

通常はブドウ糖の摂取で15分もあれば血糖は改善します。

この「即効性」が、低血糖という緊急事態におけるブドウ糖の最大の効果であり、医療現場でブドウ糖が「応急処置」として用いられる理由です。

「なんだか集中できない」というレベルではなく、「これはおかしい」と感じるほどの急な低血糖症状が起きた際、ブドウ糖は最も頼りになる存在です。

ブドウ糖の効果④ストレス耐性の向上と精神の安定

血糖値の低下は、私たちの「精神状態」にも深刻な影響を及ぼします。デスクワーク中、特に忙しくなったり、予期せぬトラブルが発生したりした時。

こうした精神的な不安定さも、実は脳のエネルギー源であるブドウ糖の不足が関係している可能性があります。

脳がブドウ糖をエネルギーとして利用するのは、計算や記憶といった知的作業のためだけではありません。

感情をコントロールし、理性的な判断を下す「前頭前野」と呼ばれる脳の司令塔も、ブドウ糖をエネルギーとして働いています。

つまり、ブドウ糖が不足すると、この「理性のブレーキ」が効きにくくなります。

（参考文献：American Diabetes Association (ADA) (米国糖尿病学会)）。

もちろん、ストレスの要因は様々です。

しかし、脳のエネルギー源であるブドウ糖を「安定的に」供給することは、脳の司令塔が正常に機能し、不必要なストレスホルモンの分泌を防ぐことにつながります。

ブドウ糖には、感情の起伏を抑え、精神的な安定を保つための「脳のエネルギー的な土台」を支えるという、非常に重要な効果があるのです。

ブドウ糖の効果⑤二日酔いの緩和を助ける効果

ブドウ糖にはつらい「二日酔い」の緩和を助ける効果もあります。

「飲み会の翌朝、ひどい頭痛や吐き気、だるさで仕事にならない…」

そんな経験は、誰しもあるかもしれません。この二日酔いの苦しみの主な原因は、大きく分けて2つあるとされています。

ブドウ糖を摂取することは、まず肝臓がアセトアルデヒドを分解するために必要なエネルギーを迅速に補給することに繋がります。

さらに、アルコールの影響で引き起こされた低血糖状態を、速く改善することができます。

もちろん、ブドウ糖がアルコールそのものを消したり、二日酔いを完全に「治す」わけではありません。

しかし、薬剤師の視点から見ても、お酒を飲んだ後やその翌朝に、吸収の速いブドウ糖を補給することは、肝臓の負担をサポートし、低血糖による不調を緩和するために非常に合理的な方法といえます。

ブドウ糖のデメリット？摂取後の眠気・だるさの正体「血糖値スパイク」とは？

ここまでブドウ糖が持つ5つの効果（脳、体、低血糖、精神、二日酔い）について詳しく解説してきました。

この章では、

「ブドウ糖を摂ったはずなのに、かえって眠気やだるさに襲われる」

という、ブドウ糖を摂取したときの「デメリット」について解説します。

ブドウ糖を摂取したときに感じる眠気やだるさの正体は、近年、健康やパフォーマンス管理の分野で非常に注目されている「血糖値スパイク（食後高血糖）」です。

糖尿病予備軍？なぜブドウ糖を摂ると眠くなるのか

「血糖値スパイク」とは、ブドウ糖などを摂取した後に、血糖値が必要以上に「急上昇」し、その後、反動で「急降下」する現象を指します。

なぜ、これが眠気やだるさを引き起こすのか？

血糖値の「急降下」こそが、あなたの脳が再びエネルギー不足に陥り、耐え難い眠気、集中力の途絶、強いだるさを引き起こす直接的な原因です。

この状態はインスリンを分泌する「すい臓」に大きな負担をかけ続けています。

現時点であなたが「糖尿病予備軍」だと断定はできませんが、血糖値スパイクが起こっている状態は血糖コントロールがうまくできていないことを意味します（参考文献：Flash Glucose Monitoring（FGM）時代の血糖値の分類）。
血糖値の乱高下を放置し続けることは、将来の健康にとって決して望ましいものではありません。

血糖値スパイクが引き起こす長期的な健康リスク

血糖値スパイクがもたらす問題は、パフォーマンス直後の眠気やだるさだけではありません。

血糖値スパイクで注意すべきは、「見えない血糖値の乱高下」を繰り返すことによる長期的な健康リスクです。

血糖値スパイクは、あなたの「今」のパフォーマンスを奪うだけでなく、「将来」の健康をも脅かす、非常に重要な問題です。

ブドウ糖が脳に届くまでの時間と適正量！血糖値スパイクの避けるコツ

血糖値スパイクが、あなたのパフォーマンスを低下させるだけでなく、将来の健康リスクにもつながる。

問題なのはブドウ糖そのものではなく、あくまで「摂取の方法」です。

どうすれば、「血糖値スパイク」を避け、ブドウ糖のメリットだけを安全に享受できるのか。

そのための具体的な「摂取タイミング」「効果発現時間」「適正量」について、徹底的に解説します。

ブドウ糖の効果が発現するまでの時間は約15分

ブドウ糖は、糖類の中でも最も吸収が速い「単糖類」です。

口から摂取すると、胃を通過し、腸からすぐに吸収されて血液中に入ります。そして、血液に乗って脳に到達します。

この「摂取から効果を感じ始めるまでの時間」は、個人差や摂取状況にもよりますが、一般的に約15分〜30分程度とされています。

低血糖の患者さんにブドウ糖を投与するのも、この即効性を期待してのことです。

しかし、まさにこの「吸収の速さ」こそが、血糖値スパイクを引き起こす「諸刃の剣」であるということを、まずはしっかりと認識しておきましょう。

ブドウ糖の適正量は5g〜10g程度！不足しても摂りすぎてもよくない

ブドウ糖との付き合い方は、まさに「バランス」が命です。

不足すれば、脳がエネルギー切れを起こし、あなたが悩んでいるを引き起こします。これが、あなたがブドウ糖（甘いもの）を摂りたくなる理由です。

しかし、摂りすぎれば今度は血糖値スパイクが発生。

インスリンの過剰分泌により、反動で低血糖状態に陥り、「耐え難い眠気」「だるさ」に襲われます。

血糖値スパイクを避け、パフォーマンス維持のためにブドウ糖を「補給」するという目的であれば、一度に大量に摂るべきではありません。

デスクワーク中のあなたがラムネ菓子などで補給する場合、薬剤師として推奨する一つの目安は、「一度に摂取するブドウ糖の量を5g〜10g程度」に留めることです。

市販のラムネ菓子の多くは、1粒あたり0.8g〜1g程度のブドウ糖を含んでいます。

つまり、一度に口にするのは5粒〜10粒（1袋の半分以下）にし、時間をおいて様子を見るのが賢明です。

「袋を開けたら全部食べる」という習慣は、今日からきっぱりとやめましょう。

ラムネでブドウ糖は効果的に摂取！コンビニでも買えるブドウ糖を紹介

「ラムネ菓子」の正しい使い方から、薬剤師として推奨する「固形ブドウ糖」、そして緊急時に役立つ「ゼリー飲料」まで、具体的な製品の選び方を解説します。

ラムネ菓子は手軽だけど食べ過ぎに注意

あなたが午後の集中力対策として手に取っているラムネ菓子。

「ブドウ糖90%配合」などと謳（うた）われている製品も多く、ブドウ糖を補給するツールとして、確かに「手軽」かつ「安価」で、選択肢としては間違っていません。

しかし、ここには大きな「落とし穴」が2つあります。

固形ブドウ糖（タブレット）の選び方

「ラムネ菓子だと、つい食べ過ぎてしまう…」

「もっと正確に、パフォーマンス向上のためだけにブドウ糖を摂りたい」

そんなあなたに、薬剤師として最も推奨したいのが、薬局やコンビニの健康食品コーナーに置かれている「固形ブドウ糖（タブレット）」です。

これを選ぶ最大のメリットは、「正確な量の管理がしやすい」ことに尽きます。

多くの製品が「1粒あたりブドウ糖〇g」と明確に記載されています。

「適量を守る」というタスクが非常に簡単になるのです。

選ぶ際は、ラムネと同様に「原材料名」を確認し、余計な甘味料や添加物が少なく、「ぶどう糖」が主成分であるシンプルな製品を選ぶことをおすすめします。

低血糖はコンビニでも！ゼリー飲料や食べ物を活用

最後に、コンビニで手に入るその他の選択肢についてです。

多くの人が一口に「低血糖」という低血糖には2種類あります。

もし①の緊急事態であれば、話は別です。

この場合は血糖値スパイクを気にする段階ではなく、「いかに速く血糖値を上げるか」が最優先です。

コンビニでは、ブドウ糖が素早く補給できる「ウィダーinゼリー エネルギー」のようなゼリー飲料や、スポーツドリンク（高濃度のもの）を選び、すぐに摂取してください。

しかし、あなたの目的が②の「午後のパフォーマンス維持」であるならば、これらのゼリー飲料は糖質が多すぎる（おにぎり1個分以上）ため、人によっては血糖値スパイクのリスクがあります。

ブドウ糖を多く含む食べ物と食べ方のアドバイス

もっと身近な食べ物から簡単にブドウ糖を摂取したいという方のために、身近な食べ物の中でブドウ糖を多く含む食べ物をまとめます。

ただし、ここで非常に重要な「目的」の使い分けがあります。

あなたが今求めているのは、「午後の集中力が切れた、今この瞬間のパフォーマンスを回復させる」という「即効性」のはずです。

この観点で、上記3グループを薬剤師として評価します。

「バナナ」が、血糖値スパイクを避けつつ、脳に必要なエネルギーを持続的に供給するという点で、間食によい選択と言えるでしょう。

午後の集中力対策として、エナジードリンクや甘い缶コーヒーに手を伸ばしているとしたら、それは自ら眠気を引き起こすスイッチを押しているようなものです。医療現場でも見かけるよくある勘違いとして、野菜ジュースは健康的と思いがちですが、糖質量が多いので要注意です。

バナナは低GI食品に分類され、血糖値の急上昇を緩やかにする特性を持ちます。バナナは、「血糖値の緩やかな上昇」を体現する食品です。

ブドウ糖の効果に関するよくある質問（Q＆A)

Q1. ブドウ糖を摂っても集中力が上がらないのですが…

A1.

原因は、主に2つのパターンに分けられます。

この場合、ブドウ糖が足りないのではなく、むしろ「一度に摂りすぎ」です。

まずは一度に摂取する量を5g〜10g（ラムネなら5〜10粒）に減らし、それでも眠気が出るかを確認してみてください。

ブドウ糖はあくまで「ガソリン」です。

エンジン自体（あなたの脳や体）が疲弊していたり、他の部品（栄養素）が足りていなかったりすれば、ガソリンを入れてもパフォーマンスは上がりません。

もし適量を守っても改善しない場合は、ブドウ糖だけに頼るのではなく、生活習慣全体を見直すサインかもしれません。

Q2. ブドウ糖と砂糖、ショ糖、果糖の違いは？

A2.

ブドウ糖も砂糖もショ糖も果糖もすべて「糖質」の仲間ですが、糖質は種類によって「構造」と「体への吸収スピード」が異なります。

結論として、「今すぐ脳のエネルギーが欲しい」というパフォーマンス目的であれば、吸収が最も速い「ブドウ糖」が適しています。

しかし、どの糖であっても「摂りすぎ」は肥満や健康リスクにつながることに変わりはありません。

Q3. ブドウ糖を摂ると太りますか？

A3.

食べ方次第で、YESにもNOにもなります。

まず大前提として、「ブドウ糖だから太る」わけではありません。

太る原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い「カロリーオーバー」です。これはブドウ糖でも、脂質でも、タンパク質でも同じです。

しかし、ブドウ糖の「食べ方」は、太りやすさに直結します。

太りやすさに直結する理由は、「血糖値スパイク」です。

血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンが「大量に」分泌されます。

このインスリンには、余ったブドウ糖を「脂肪」として蓄える働きを強力に促進する作用があります。

つまり、ブドウ糖（甘いもの）を一度に大量に摂取して「血糖値スパイク」を頻繁に起こす食生活は、インスリンが常に出っ放しになり、脂肪を溜め込みやすい「太りやすい体質」を自ら作っているのと同じことです。

逆に言えば、太るリスクを回避する方法は明確です。

これこそが、ブドウ糖と賢く付き合い、太るリスクを最小限に抑えるための唯一の方法です。

まとめ：ブドウ糖の効果を正しく理解して日々のパフォーマンスを最大化しよう

ブドウ糖は、決して「悪者」でも「怖いもの」でもありません。

ブドウ糖は、あなたの脳と体を支える、最も即効性のあるエネルギー源です。

ブドウ糖を正しくコントロールすることは、あなた自身のコンディションをコントロールすること。

その知識を武器に、日々のパフォーマンスを最大化していきましょう。

監修者コメント

ブドウ糖は、脳の集中力向上や疲労回復をサポートする、即効性の高いエネルギー源です。しかし、記事が指摘するように、摂取方法を誤ると「血糖値スパイク」を招き、かえって眠気やだるさを引き起こす「諸刃の剣」でもあります。脳のパフォーマンスを最大化するには、摂取量やタイミングの管理が鍵となります。ご自身の体調を観察しつつ、賢く取り入れていきましょう。
【監修】オオサカ堂 コンテンツ制作チーム（薬剤師在籍）