【メンズ】ケーゲル体操で男を磨く！ED・中折れ対策3つのステップ

「最近、大事な場面で自信が持てない…」「年齢のせいか、以前のような硬さや持続力がなくなった…」 

30代を過ぎ、デスクワーク中心の毎日を送る中で、誰にも言えないED（勃起不全）や中折れの悩みを抱えていませんか？

年齢や仕事のせいだと諦めるのは、まだ早いかもしれません。

その悩みの原因、実は「骨盤底筋」というインナーマッスルの衰えにある可能性があります。 この記事では、そんな男性特有の悩みにアプローチする「ケーゲル体操 メンズ」に特化し、男を磨くための具体的な3つのステップを徹底解説します。

今日から始められる簡単なトレーニングで、失いかけた自信を取り戻すための一歩を踏み出しましょう。

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【メンズ】ケーゲル体操とは？

「ケーゲル体操」と聞くと、産後の女性が行うトレーニングというイメージが強いかもしれません。

しかし、このトレーニングは男性にとっても、性的パフォーマンスの向上や泌尿器系のトラブル改善に非常に大きな効果が期待できるものです。

特に、ケーゲル体操（メンズ）は、男性の身体構造と悩みに合わせて骨盤底筋群を鍛えることを目的としています。 道具も場所も必要とせず、日常生活の中で実践できる手軽さから、多忙なビジネスパーソンが自信を取り戻すための新常識となりつつあります。

まずは、なぜこの体操が男性に必要なのか、その根幹となる「骨盤底筋」の役割から見ていきましょう。

骨盤底筋の役割

骨盤底筋（こつばんていきん）とは、骨盤の底にハンモックのように張り巡らされている筋肉や靭帯の総称です。この筋肉群は、私たちの身体で非常に重要な3つの役割を担っています。

内臓を支える（支持機能） 

骨盤内にある膀胱や直腸といった臓器が、重力で下がってしまわないように、正しい位置で支えるコルセットのような役割を果たします。この筋力が低下すると、内臓下垂によるぽっこりお腹の原因にもなります。

排泄をコントロールする（開閉機能）

 尿道や肛門をキュッと締めることで、意図しない尿漏れや便失禁を防ぎます。くしゃみや咳をした瞬間、重いものを持ち上げた瞬間に尿が漏れてしまう「腹圧性尿失禁」は、この骨盤底筋の筋力低下が直接的な原因であることが多いです。

性的機能をサポートする（性的機能）

 男性にとって最も重要なのがこの役割です。骨盤底筋群の一部である「球海綿体筋」や「坐骨海綿体筋」は、勃起時に陰茎の根元を締め付け、海綿体に流れ込んだ血液が逃げないようにせき止めるダムのような働きをします。これにより、勃起時の硬さや持続力が維持されるのです。この筋肉が弱ると、血液を留めておく力が弱まり、EDや中折れの原因に直結します。

【引用元】

男性骨盤底筋の解剖学的特徴と機能について、以下の文献情報が参考になります。

MSDマニュアル プロフェッショナル版 「骨盤盤」:

https://www.msdmanuals.com/ja-jp/プロフェッショナル/01-外傷と中毒/骨盤骨折/骨盤盤

ED・中折れのメカニズム

ED（Erectile Dysfunction＝勃起不全）や中折れは、精神的なストレスや生活習慣病など様々な要因が絡み合って起こりますが、器質的な（身体的な）原因の一つとして、骨盤底筋の機能低下が大きく関わっています。

正常な勃起は、性的興奮によって脳から指令が出て、陰茎海綿体に大量の血液が流れ込むことで起こります。そして、その流れ込んだ血液が静脈から逆流しないように、前述の骨盤底筋群が陰茎の根元を強く圧迫し続けることで、硬さが維持されます。

しかし、長時間のデスクワークや運動不足、加齢によって骨盤底筋が衰えてしまうと、この「血液を閉じ込める力」が弱くなります。すると、

• 十分な血液を維持できず、満足のいく硬さにならない（ED）
• 行為の途中で筋肉の緊張が緩み、血液が逆流して萎えてしまう（中折れ）

といった現象が起こりやすくなるのです。 つまり、ケーゲル体操（メンズ）によって骨盤底筋を意図的に鍛えることは、この勃起維持のメカニズムに直接働きかけ、根本的な改善を目指すための極めて合理的なアプローチと言えます。

現代人は配偶者や彼女を好きなのにたたないという悩みを抱えている若年層も多いといいます。

ED治療薬に頼るのも良いですが、身体なトレーニングで改善するのであればその方が好ましいでしょう。

【メンズ】ケーゲル体操の実践ガイド①仰向けで実践する正しいフォーム

ケーゲル体操の効果を最大限に引き出すには、何よりもまず「正しい筋肉（骨盤底筋）を意識すること」が不可欠です。

多くの人が、お腹やお尻、太ももといった別の筋肉に力を入れてしまい、効果を実感できずに挫折してしまいます。 

ここでは、最も骨盤底筋を意識しやすい「仰向け」での正しいフォームを、誰でも再現できるよう丁寧に解説します。

【最重要】まずは骨盤底筋の場所を特定する トレーニングを始める前に、鍛えるべき筋肉がどこにあるのかを正確に把握しましょう。以下の2つの方法で感覚を掴んでください。

1. 排尿を途中で止める感覚 トイレで排尿している最中に、意図的に尿を「キュッ」と止めてみてください。その時に力が入る、身体の中心部にある筋肉が骨盤底筋です。 ※注意：これはあくまで場所を確認するための方法です。頻繁に行うと排尿のリズムが乱れる可能性があるため、感覚を掴んだらトレーニング中以外は行わないでください。
   
2. おならを我慢する感覚 ガスが出るのを我慢するとき、肛門の周りを意識的に締めると思います。その時に使われる筋肉も骨盤底筋群の一部です。
   

この「尿道を締める感覚」と「肛門を締める感覚」の両方を同時に、身体の中心に向かって引き上げるように意識するのが、ケーゲル体操（メンズ）の基本となります。

【実践】仰向けでの基本トレーニング

1. 仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。足は肩幅程度に開き、リラックスしてください。両手は体の横に自然に置きます。
2. ゆっくりと息を吐きながら、先ほど確認した骨盤底筋を「5秒間」かけて「ギューッ」と締めていきます。この時、おへその下あたりを、背骨の方向に引き込むようなイメージを持つとやりやすいです。
3. お腹やお尻、太ももに余計な力が入っていないか、手で触って確認してみましょう。骨盤底筋だけが収縮しているのが理想です。
4. 5秒間締め続けたら、今度はゆっくりと息を吸いながら、「5秒間」かけて完全に脱力します。筋肉を緩めることも、締めることと同じくらい重要です。
5. ここまでを「1回」とします。まずはこの動きを「10回」繰り返すことを1セットとして、始めてみましょう。

【メンズ】ケーゲル体操の実践ガイド②電車や車でできる座位トレーニング

仰向けでの基本をマスターしたら、次は日常生活にトレーニングを組み込んでいきましょう。

多忙なビジネスパーソンにとって、通勤時間や移動時間は絶好のトレーニングタイムです。

ここでは、電車や車、飛行機などの座席で、誰にも気づかれずに実践できる座位トレーニングを紹介します。

【実践】座位でのトレーニング

1. 椅子や座席に、少し浅めに腰掛けます。この時、猫背にならないように背筋をスッと伸ばし、骨盤を立てることを意識します。お尻の下に両手を入れると、左右にゴリゴリとした骨（坐骨）が触れるはずです。この坐骨で座面を均等に捉えるのが正しい座り方です。
2. その姿勢のまま、ゆっくりと息を吐きながら、肛門と尿道を締めるイメージで骨盤底筋を「5秒間」かけて収縮させます。座面からお尻を少しだけ浮かすような、身体の中心に引き上げるイメージです。
3. この時も、肩やお腹、足に力が入らないように注意してください。表情も変えずにリラックスしていれば、隣の人に気づかれることはまずありません。
4. ゆっくり息を吸いながら「5秒間」かけて完全に力を抜きます。
5. これを10回繰り返して1セットとします。通勤の電車で1駅分、信号待ちの間など、ご自身の生活リズムに合わせて取り入れてみましょう。

この座位でのケーゲル体操（メンズ）は、ED改善だけでなく、長時間のデスクワークによる腰痛の予防や、正しい姿勢の維持にも繋がるため、一石二鳥の効果が期待できます。

【メンズ】ケーゲル体操の実践ガイド③オフィスでできるサイレントトレーニング

日常生活への組み込み第2弾は、最も多くの時間を過ごすであろう「オフィス」での実践法です。

会議中やPC作業中など、仕事のパフォーマンスを落とすことなく、こっそりと「男を磨く」ためのトレーニングです。

基本はガイド②の座位トレーニングと同じですが、より実践的なシーンを想定したコツを紹介します。

【実践】オフィスチェアでのトレーニング

1. ガイド②と同様に、背筋を伸ばして正しく椅子に座ります。
2. ここでは、より細かなコントロールを意識してみましょう。「ゆっくり締める・緩める」だけでなく、「短く、早く」繰り返すトレーニングも効果的です。
3. 「キュッ、キュッ、キュッ」と、1秒締めて1秒緩める動きを、リズミカルに10〜15回繰り返します。これは、急な尿意や射精感をコントロールする瞬発力を鍛えるのに役立ちます。
4. PC作業に集中していると、つい呼吸が浅くなったり、止まったりしがちです。意識的に「フゥー」っと長く息を吐きながら締め、息を吸いながら緩めるようにしましょう。深い呼吸は自律神経を整え、リラックス効果も高まります。

【習慣化のコツ】

• 時間を決める：「毎時0分になったら10回やる」「ランチ休憩の前に1セットやる」など、自分なりのルールを決めると忘れにくくなります。
• きっかけを作る：「メールを1通送ったら3回締める」「電話が鳴ったら始める」など、仕事中の特定の動作とセットにするのも有効です。

このサイレントトレーニングを習慣にすることで、1日の終わりにはかなりの回数をこなせるようになります。

【メンズ】ケーゲル体操の効果を高める＋αエクササイズ

ケーゲル体操（メンズ）で骨盤底筋をピンポイントで鍛える感覚が掴めてきたら、次はその周辺の大きな筋肉も連動させて、下半身全体を強化していきましょう。

相乗効果で、より早く、より高い効果が期待できます。

1. スクワット（キング・オブ・トレーニング） 下半身全体の筋力を向上させるスクワットは、骨盤底筋を鍛える上でも非常に有効です。ポイントは、お尻を後ろに突き出しながら腰を落とす際に、骨盤底筋が自然と引き伸ばされる感覚と、立ち上がる際にキュッと締まる感覚を意識することです。ケーゲル体操で培った意識をプラスするだけで、いつものスクワットが何倍も効果的になります。
   
2. ヒップリフト（お尻上げ） 仰向けに寝て膝を立てた状態から、お尻を天井に向かって持ち上げるトレーニングです。お尻（大殿筋）と太ももの裏（ハムストリングス）を鍛えるのと同時に、骨盤底筋にも自然と力が入ります。お尻を持ち上げた状態で3〜5秒キープし、ゆっくり下ろす動作を繰り返しましょう。勃起時の根元の力強さに繋がります。
   
3. 内転筋トレーニング（足パカ） 椅子に座った状態で、両膝の間に厚めのクッションや丸めたタオルを挟み、それを「グーッ」と内側に押しつぶすように力を入れます。内ももの筋肉（内転筋）は骨盤底筋と連動しているため、ここを鍛えることで骨盤周りが安定し、ケーゲル体操の効果も高まります。
   

これらのエクササイズを、週に2〜3回、ケーゲル体操と合わせて行うことで、たくましい下半身と揺るぎない自信を手に入れるための道筋がより確かなものになります。

【メンズ】ケーゲル体操の注意点

手軽で安全なケーゲル体操（メンズ）ですが、効果を正しく得るため、また身体を傷つけないために、いくつか注意すべき点があります。

痛み・恥骨違和感が出たとき

トレーニング中やトレーニング後に、下腹部や恥骨（ちこつ）周辺、腰などに痛みや違和感が出た場合は、一度トレーニングを中断してください。

 考えられる原因としては、

• 間違ったフォーム： 骨盤底筋ではなく、腹筋や腰の筋肉に過剰な力が入っている可能性があります。もう一度、リラックスしてピンポイントで締める感覚を確認しましょう。
• やりすぎ（オーバーワーク）： 早く効果を出したいからと、急に回数を増やしすぎると筋肉が炎症を起こすことがあります。筋肉痛のような痛みを感じたら、1〜2日休み、回復を待ってから回数を減らして再開してください。

痛みが長引く場合や、強くなる場合は、自己判断せずに整形外科などの医療機関を受診してください。

前立腺手術後・既往歴がある場合

前立腺がんの手術（特に前立腺全摘除術）を受けた後は、合併症である尿失禁のリハビリテーションとして、骨盤底筋体操が積極的に推奨されています。

しかし、手術後の身体は非常にデリケートな状態です。

 手術を受けた方や、その他前立腺に関する疾患の既往歴がある方がケーゲル体操（メンズ）を始める際は、必ず事前に主治医や理学療法士に相談し、その指導のもとで行ってください。 

自己判断でトレーニングを始めると、かえって回復を遅らせたり、別の問題を引き起こしたりするリスクがあります。

安全に、そして効果的にリハビリを進めるためにも、専門家の監督は不可欠です。

【引用元】

前立腺がん手術後の骨盤底筋体操の重要性については、多くの医療機関や学会が情報を提供しています。

国立がん研究センター がん情報サービス 「前立腺がん 治療 ５．リハビリテーション」: https://ganjoho.jp/public/cancer/prostate/treatment.html#anc5

CiNii Article – 前立腺全摘除術後患者への骨盤底筋体操の継続に向けた看護師による指導の検討: https://ci.nii.ac.jp/naid/130007604314

【メンズ】ケーゲル体操のよくある質問（FAQ）

ここでは、ケーゲル体操を始めるにあたって、多くの方が抱く疑問にお答えします。

Q.1日に何セットやればいい？

A. まずは「10回×1セット」を、1日に3セット行うことを目標にしてみてください。これは、多くの臨床研究で効果が示されている一つの目安です。 しかし、最も大切なのは「継続すること」です。最初から完璧を目指して三日坊主になるよりも、まずは「1日1セットでもいいから毎日やる」という習慣をつけることが成功への鍵です。慣れてきたら徐々にセット数を増やし、最終的に1日合計30回〜50回程度できるようになると、より高い効果が期待できるでしょう。朝・昼・晩に1セットずつ、など生活の中に分散させるのがおすすめです。

Q.トレーニング中の正しい呼吸法は？

A. 非常に良い質問です。トレーニング効果を左右する重要なポイントです。基本は、「筋肉を締める時に息を吐き、緩める時に息を吸う」です。 人間は力む時に無意識に息を止めてしまいがちですが、息を止めると血圧が上昇し、身体に不要な力みを生んでしまいます。ゆっくり「フゥー」と長く息を吐きながら骨盤底筋を締めることで、腹筋など他の筋肉がリラックスし、ターゲットである骨盤底筋をより意識しやすくなります。この呼吸法をマスターするだけで、トレーニングの質が格段に向上します。

Q.スクワットとどちらを優先すべき？

A. どちらも男性機能の向上に非常に有効なトレーニングですが、役割が少し異なります。

ケーゲル体操： 骨盤底筋という特定の筋肉にピンポイントでアプローチし、「締める・コントロールする」という直接的な機能を鍛えるトレーニング。

スクワット： お尻や太ももなど下半身全体の大きな筋肉を使い、テストステロン（男性ホルモン）の分泌を促したり、全身の血流を改善したりするトレーニング。

結論として、軽度のEDや中折れの改善を主目的とするならば、まずは「ケーゲル体操」を優先し、骨盤底筋を自在にコントロールする感覚を掴むことをおすすめします。その感覚が身についた上で、相乗効果を狙ってスクワットを取り入れるのが最も効率的な順序と言えるでしょう。

まとめ

この記事で解説したケーゲル体操は、EDや中折れに悩む男性にとって、自信を取り戻すための確かな一歩となります。

重要なのは、骨盤底筋という正しい筋肉を意識し、日々の生活の中で継続することです。このトレーニングは、単に身体機能を改善するだけでなく、自分自身と向き合い「男を磨く」ための最も手軽な自己投資と言えるでしょう。

多忙な毎日の中でも、今日から始められるこの小さな習慣が、あなたの未来を力強く変えていきます。

まずは椅子に座ったまま、その第一歩を踏み出してみませんか。