ソイプロテインを飲むベストタイミングは？おすすめの飲む時間と回数について解説

「ソイプロテインを飲み始めたけど、結局いつ飲むのが一番いいの？」

「ダイエット目的なんだけど、どのタイミングで飲めばいい？」

ソイプロテインはその手軽さから、筋トレをしている方はもちろん、美容やダイエット目的で多くの方に選ばれています。

しかし、その効果を最大限に引き出すためには、ただ飲むだけでなく、「いつ」「どのくらい」飲むかが非常に重要になってきます。

この記事では、ソイプロテインの特性を踏まえ、目的別のおすすめの飲むタイミングや回数、そしてよくある疑問について、分かりやすく解説していきます。

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ソイプロテインの基本：なぜ「飲むタイミング」が大切なの？

なぜ、プロテイン、特にソイプロテインを飲むタイミングが重要なのでしょうか。

それは、プロテインの種類によって体への吸収スピードが異なり、さらに私たちの体の状態（運動後、睡眠中、空腹時など）によって、その時に必要な栄養素やその供給スピードが変わるからです。

これらの要素を理解することが、「ソイプロテイン 飲むタイミング」を最適化する第一歩となります。

プロテインの種類と吸収速度の違い（ホエイ、カゼインに触れつつソイを解説）

代表的なプロテインには、主に牛乳由来の「ホエイ」と「カゼイン」、そして大豆由来の「ソイ」の3種類があります。これらの種類によって、体内での消化吸収にかかる時間が大きく異なります。

ホエイプロテインは、3種類の中で最も吸収速度が速いのが特徴です。摂取後約1～2時間で血中アミノ酸濃度がピークに達し、素早く体にアミノ酸を供給できます。そのため、運動直後など、筋肉がアミノ酸をすぐに求めているタイミングに向いています。

カゼインプロテインは、ホエイと同じ牛乳由来ですが、固まりやすく吸収速度が非常に遅いのが特徴です。摂取してから約7～8時間かけて、ゆっくりとアミノ酸を供給し続けます。この特性から、長時間栄養が供給されない睡眠中などに利用されることがあります。

そしてソイプロテインは、大豆を原料とした植物性プロテインです。吸収速度はホエイより遅く、カゼインよりは速い穏やかで持続的なのが特徴です。摂取後約5～6時間かけてアミノ酸が供給されると言われています。この緩やかな吸収のおかげで腹持ちが良いと感じる人も多く、タンパク質が長時間必要な状況や、腹持ちを良くしたい場合に適しています。

逆に吸収が早い方を好む方の間では、ソイプロテインは絶対にダメという論調の意見もあり、それぞれの良し悪しを考えて摂取するのが好ましいでしょう。

タイミングによって期待できる効果が変わる理由（体の状態と栄養素の利用）

私たちの体は常に一定の状態ではなく、時間帯や活動状況によって栄養素の利用効率や必要とする栄養素の質・量が変動します。

例えば、激しい運動を行った後の筋肉は、ダメージを受け、その修復と成長（筋タンパク合成）のために速やかな栄養補給を強く求めています。また、就寝中は体の休息と修復が進み、成長ホルモンが多く分泌される時間帯であり、この時にも栄養素が十分に供給されていることが望ましい状態です。

ソイプロテインの穏やかな吸収という特性は、特に血中アミノ酸濃度を急激に上げるよりも、比較的長時間にわたって安定して供給し続けたい場合に有利に働きます。体の各状態に合わせた適切なタイミングでソイプロテインを摂取することで、筋肉の合成・分解のバランスを整えたり、空腹感をコントロールしたり、日々の栄養バランスを整えたりと、目的に対する効果をより引き出しやすくなるのです。これが、「ソイプロテイン 飲むタイミング」を意識することが推奨される科学的な理由です。

【目的別】ソイプロテインのおすすめ「飲むタイミング」

それでは具体的に、あなたの目的に合わせたソイプロテインのおすすめ「飲むタイミング」を見ていきましょう。

それぞれの目的に対して、なぜそのタイミングが良いのか合わせて解説します。

筋力アップ・筋肥大を目指すなら

筋力アップや筋肥大を目指す方にとって、適切なトレーニングと栄養摂取は車の両輪です。特にソイプロテインを効果的に活用するタイミングは主に以下の二つが挙げられます。

運動後（筋タンパク合成が活発なタイミング）

トレーニングで筋肉に刺激を与えた後は、筋肉の修復や成長（筋タンパク合成）が活発になる、いわゆるアナボリック状態になりやすい時期です。このタイミングで必要なアミノ酸を体に供給することが、効率的な筋肉づくりに繋がると考えられています。かつては「運動後45分間がゴールデンタイムで、この時間を逃すと効果が激減する」と言われることもありましたが、現在ではこの時間枠はもう少し広く捉えられており、運動後の数時間も筋タンパク合成は高まっているという見解が一般的です。ソイプロテインはホエイほど急速に吸収されるわけではありませんが、必要なアミノ酸を筋肉に届ける材料として、この運動後のタイミングでの摂取は有効です。トレーニングを終えたら、なるべく早めにソイプロテインを摂取することを習慣にしましょう。

就寝前（睡眠中のアミノ酸補給）

睡眠中は、日中の活動による体のダメージ修復や、筋肉を含む組織の合成が進む非常に重要な時間です。この就寝中は、食事からの栄養供給が長時間途絶えるため、体内のアミノ酸レベルが低下しやすい状態になります。アミノ酸レベルが低下すると、体は筋肉を分解してアミノ酸を得ようとする（カタボリック作用）可能性があります。就寝前にソイプロテインを摂取することで、そのゆっくりとした吸収特性を活かし、睡眠中の長時間にわたって血中のアミノ酸濃度を比較的安定して保つことができます。これにより、夜間の筋タンパク合成をサポートし、同時に筋肉の分解を抑える効果が期待できます。就寝直前に飲むと胃腸に負担がかかる場合もあるため、体が消化できる時間を考慮して、就寝30分～1時間前を目安に飲むのがおすすめです。

ダイエット・体脂肪コントロールなら

ダイエットや体脂肪を効率的にコントロールしたい方にとって、ソイプロテインは強い味方になります。適切に「ソイプロテイン 飲むタイミング」を選ぶことで、無理なくカロリーを抑え、満腹感を維持するのに役立ちます。

食事との置き換えや補食として

ダイエットの基本は、消費カロリーに対して摂取カロリーを抑えることです。朝食や昼食、夕食のうち一食、またはその一部をソイプロテインに置き換える方法は、手軽にカロリーを抑えながら、筋肉量の維持に重要なタンパク質をしっかり摂るための有効な手段です。筋肉量が維持されると基礎代謝の極端な低下を防ぎやすくなります。ソイプロテインは、食物繊維も比較的多く含まれ、吸収も緩やかなため腹持ちが良いと感じる人が多い傾向にあります。この腹持ちの良さを活かし、食事と食事の間にお腹が空いた際に、ついお菓子などの高カロリーなものを口にしてしまう代わりにソイプロテインを「補食」として利用することで、無駄なカロリー摂取を防ぎつつ、満足感を得ることができます。

食事の少し前

ついつい食事で食べ過ぎてしまう傾向がある方は、食事を摂る少し前、例えば30分～1時間前にソイプロテインを飲んでみるのも良い方法です。プロテインを摂取することで胃の中に液体が入り、かつ消化吸収に時間がかかるソイプロテインであれば適度な満腹感が得られやすくなります。これにより、その後の食事量を自然に抑える効果が期待できます。特に炭水化物や脂質を多く摂りがちな食事の前に取り入れるのが効果的かもしれません。

美容や健康維持が目的なら

特定の目標だけでなく、日々の美容や健康のためにソイプロテインを習慣的に取り入れている方も多いでしょう。タンパク質は肌、髪、爪、内臓、ホルモン、酵素、免疫物質など、体のあらゆる組織の材料となるため、毎日不足なく、安定的に摂取することが大切です。「ソイプロテイン 飲むタイミング」として、無理なく習慣にしやすい時間がおすすめです。

朝食時

一日を活動的にスタートさせ、体を目覚めさせるために、朝食時にソイプロテインを飲むのは非常に良いタイミングです。寝ている間に体はエネルギーや栄養素を消費しているため、朝は枯渇した状態になりがちです。朝食でプロテインを摂ることで、この枯渇した状態から速やかに回復し、午前中の活動に必要なアミノ酸を補給できます。パンやシリアルだけでは不足しがちなタンパク質を、ソイプロテインなら手軽にプラスできます。植物性タンパク質であるため、朝からでも胃腸に負担をかけにくいと感じる方も多いでしょう。

間食として

午前中や午後に小腹が空いた際、あるいは次の食事まで時間が空いてしまう場合に、ソイプロテインを間食として摂ることは、非常に理にかなった「ソイプロテイン 飲むタイミング」です。空腹による集中力の低下を防ぐだけでなく、血糖値の急激な上昇（と、それに続く急降下）を抑え、安定したエネルギー供給に役立ちます。これにより、無駄な間食や次の食事でのドカ食いを防ぐ効果も期待できます。美容に関心の高い方にとっては、肌や髪の材料となるタンパク質をこまめに補給できるのは、健康的な美しさを保つ上で嬉しいメリットとなります。

運動しない日の「飲むタイミング」

筋力トレーニングなど集中的な運動をしない日でも、私たちの体は常にタンパク質を必要としています。筋肉は何もしていない時でも分解と合成を繰り返しており、皮膚や髪、内臓なども絶えず新しいものに作り替えられています。これらの体の維持・修復活動にはタンパク質が不可欠です。

運動しない日の「ソイプロテイン 飲むタイミング」に、運動後や特定の「ゴールデンタイム」のような必須のタイミングはありません。しかし、大切なのは1日の総摂取タンパク質量を不足なく確保することと、可能であればアミノ酸レベルを維持するために数回に分けて摂取することです。運動しない日であっても、朝食時、昼食と夕食の間、そして就寝前といったタイミングでソイプロテインを摂取することで、一日を通して体にアミノ酸を安定的に供給し続けることができます。これにより、体のコンディショニングや筋肉量の維持をサポートすることができます。

ソイプロテインを飲む「時間」と「回数」の目安

ソイプロテインの効果を最大限に引き出すには、「ソイプロテイン 飲むタイミング」だけでなく、「どのくらいの量」を「1日何回」飲むか合わせて考えることが大切です。

適切な量と回数を把握することで、過不足なくタンパク質を摂取できます。

1日の摂取目安量と計算方法

健康な成人が最低限必要とする1日のタンパク質量は、体重1kgあたり約0.8gとされています。これはあくまで必要最低量であり、運動習慣がある方や、特に筋力アップ、筋肥大、ダイエットを目指している方の場合、より多くのタンパク質が必要になります。

一般的に、運動習慣のある方は体重1kgあたり1.2g～1.7g、本格的な筋力トレーニングをしている方は体重1kgあたり1.6g～2.0gを目安にタンパク質を摂取することが推奨されています。例えば、体重60kgで筋トレをしっかり行っている方であれば、1日に約96gから120gのタンパク質を目標に摂取することになります。この目標量に対して、普段の食事（肉、魚、卵、大豆製品など）でどれくらい摂れているかを把握し、不足する分をソイプロテインで補う、という考え方が基本です。多くのソイプロテイン製品には1食あたりのタンパク質量が記載されていますので、それを参考に計算してみましょう。

目的に合わせた飲む回数（1日〇回など）

必要なタンパク質を一度にまとめて摂取しても、体内で一度に利用・処理できる量には限りがあると言われています。そのため、1日に必要なタンパク質量を数回に分けて摂取する方が、アミノ酸を持続的に供給でき、効率的であると考えられています。

一般的には、1日に必要なタンパク質量を2～3回に分けて摂取するのが効果的とされています。例えば、食事で不足しがちな分を朝食時や運動後、そして就寝前といったタイミングで分けて補うのが最も一般的なパターンです。ダイエット目的で食事の一部を置き換える場合は、置き換える回数に加えて、空腹時などに補食としてもう一杯、といったように、ご自身の食事計画やライフスタイルに合わせて飲む回数を調整しましょう。

具体的な時間帯の調整方法

具体的な「飲む時間」を考える上では、消化吸収にかかる時間を考慮に入れると同時に、ご自身の生活リズムへの組み込みやすさが重要です。

運動後

トレーニング終了後、なるべく速やかに（可能であれば45分以内を目安に）。

就寝前

胃腸への負担を避け、かつ睡眠中のアミノ酸供給のため、寝る直前ではなく就寝30分～1時間前。

食事前

食事での食べ過ぎを防ぐ目的であれば、食事を開始する30分～1時間前。

間食として

食事と食事の間隔が4～5時間以上空く場合や、空腹を感じた時に。例えば、昼食と夕食の間など。

これらの目安時間を参考に、ご自身のライフスタイルやトレーニングスケジュール、普段の食事内容に合わせて柔軟に「ソイプロテイン 飲むタイミング」と回数を調整してみてください。大切なのは、これらのタイミングを意識しつつも、無理なく毎日続けることです。

ソイプロテインを飲むタイミングに関するよくある質問

Q1. ソイプロテインは結局、いつ飲むのが一番効果的なの？

ソイプロテインに「これを飲めばどんな人でも最高の効果が得られる」という万能のタイミングは残念ながら存在しません。最適な「ソイプロテイン 飲むタイミング」は、あなたがソイプロテインを飲む「目的」と、ご自身の「ライフスタイル」によって変わります。 筋肉を増やしたい、健康的に痩せたい、日々の美容や健康を維持したいなど、ご自身の目標を明確にすることが、最適なタイミングを見つけるための最初の一歩です。

筋肉の合成を重視するなら運動後や就寝前が、ダイエット中の空腹対策やカロリーコントロールなら食事の置き換えや食事前、間食が有効です。美容や健康維持のためであれば、朝食時や間食として手軽に取り入れるのが良いでしょう。どのタイミングを選ぶにしても、最も重要なのは、特定の時間帯だけに固執しすぎるのではなく、ご自身の生活リズムに合わせて無理なく続けられるタイミングを見つけ、1日の必要量をしっかり摂取することです。

Q2. 寝る前にソイプロテインを飲むと太る？

「寝る前に何かを食べると太りやすい」という一般的な考えから、寝る前のプロテイン摂取に不安を感じる方は多いようです。しかし、寝る前にソイプロテインを飲むこと自体が直接的な原因で体脂肪増加に繋がるわけではありません。 体重や体脂肪が増えるかどうかは、その日1日の総摂取カロリーが、運動などによる総消費カロリーを上回っているかどうかで決まります。

寝る前に適量のプロテインを摂取することは、睡眠中の体にアミノ酸という材料を供給し続け、筋肉の修復や成長を助け、夜間の筋分解を防ぐというメリットがあります。特にソイプロテインのゆっくり吸収される特性は、睡眠中の長時間にわたる栄養補給に適しています。ただし、もちろん過剰な摂取は禁物です。寝る前にプロテインを飲むことで1日の総摂取カロリーが必要以上に増えてしまう場合は、プロテインに限らずどんな食品でも体脂肪増加の原因になり得ます。あくまで「適量」を守り、その日の他の食事内容も含めて、全体の食事バランスの中で考えることが非常に重要です。

まとめ:ソイプロテインを飲むベストタイミングは？おすすめの飲む時間と回数について解説

ソイプロテインは、その植物性由来の利点や緩やかな吸収速度から、筋力アップ、ダイエット、美容、健康維持と、様々な目的で活用できる非常に優れたプロテインです。

その効果を最大限に引き出すためには、「ソイプロテイン 飲むタイミング」を意識することが確かに役立ちます。

この記事で解説した「ソイプロテイン 飲むタイミング」と回数の目安を参考に、ご自身の目標達成に向けて、ソイプロテインを賢く、そして何よりも無理なく継続できる形で取り入れてみてください。

適切なタイミングでの摂取は、あなたの体づくりや健康維持を力強く後押ししてくれるはずです。

出典：

• 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
• 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所. 「健康食品」の安全性・有効性情報 – プロテイン. https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail67.html
• 公益財団法人 日本スポーツ協会. スポーツにおける栄養・食事ガイドブック [抜粋]. https://www.japan-sports.or.jp/coach/study/tabid1229.html

（執筆・オオサカ堂 コンテンツ制作チーム）