2025/12/29
亜鉛や鉄は、女性の健康を支える重要なミネラルです。
一方で、「亜鉛と鉄は飲み合わせが悪い」と言う情報を見て、不安を感じていませんか。
実際、鉄サプリメントは亜鉛の吸収と血中濃度を下げる可能性が指摘されています(参考文献：鉄｜厚生労働省e JIM)。
一方で、鉄は鉄でもヘム鉄を成分とするサプリメントであれば、吸収経路に影響を及ぼさないため、亜鉛との同時服用も可能です。
この記事では、なぜ亜鉛と鉄の飲み合わせが悪いと言われるのかその理由と、飲み合わせの悪さを回避する方法を薬剤師がわかりやすく解説します。
【監修】オオサカ堂 コンテンツ制作チーム
おかげさまで28年間、安心信頼の個人輸入代行・オオサカ堂のコンテンツ制作チーム。専門知識を活かし、正確で分かりやすい情報発信を心がけています。 薬剤師資格保有者が監修。
目次
- 結論：亜鉛と「非ヘム鉄」のサプリの飲み合わせはNG！時間をあければOK
- 亜鉛と鉄の飲み合わせが悪い理由：栄養素の通り道が同じで「イスの奪い合い」が起こる
- 亜鉛と鉄の飲み合わせ！デメリット①亜鉛が体に吸収されにくくなる
- 亜鉛と鉄の飲み合わせ！デメリット②貧血対策が非効率に
- 亜鉛と鉄の飲み合わせ！デメリット③サプリメント代が無駄になる
- 「亜鉛と鉄の飲み合わせ」の解決策①亜鉛と鉄のサプリを飲む際の基本的なルール
- 「亜鉛と鉄の飲み合わせ」の解決策②「ヘム鉄」なら亜鉛と同時摂取OK
- 「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」、「亜鉛」貧血にはどっちを選ぶべき？違いを徹底比較
- 自分に合った亜鉛・鉄サプリのおすすめ・選び方3つのポイント
- 亜鉛と鉄の飲み合わせに関するよくある質問（Q\&A）
- まとめ：亜鉛と鉄の飲み合わせを対策して効果を最大限に引き出そう
結論：亜鉛と「非ヘム鉄」のサプリの飲み合わせはNG！時間をあければOK
サプリメントで摂取する場合、鉄分の種類によって「同時摂取」の可否が変わります。
（一般的な安価な鉄サプリや処方薬に多い）
亜鉛と非ヘム鉄は、体内で吸収される際に「同じ経路（入り口）」を通ろうとします。
同時に大量に摂取すると入り口が混雑してしまい、結果として両方の吸収が妨げられてしまうのです。
決して併用してはいけないわけではありません。
非ヘム鉄の場合は、「2時間以上あけて服用」することで、吸収阻害のリスクを避けることができます。
亜鉛と鉄の飲み合わせが悪い理由：栄養素の通り道が同じで「イスの奪い合い」が起こる
亜鉛と非ヘム鉄は、小腸の上皮細胞にある「DMT1」という輸送体を通って体内に取り込まれます。
このDMT1は、一度に多くの金属イオンを運ぶことができません。
(輸送体)
これらを摂取することで、血漿中の亜鉛濃度を低下させる可能性が指摘されています。
亜鉛と鉄の飲み合わせ！デメリット①亜鉛が体に吸収されにくくなる
同時服用により、亜鉛の吸収率が低下する可能性があります。
特に、鉄の摂取量が多い状況では、亜鉛の吸収が強く抑制される（邪魔される）ことが報告されています。
- 皮膚・粘膜の健康
- 味覚の正常化
- 免疫機能の維持
亜鉛と鉄の飲み合わせ！デメリット②貧血対策が非効率に
鉄は赤血球（ヘモグロビン）を作る重要な材料です。
不足すると酸素を運べなくなり、「鉄欠乏性貧血」の原因となります。
せっかくサプリメントを服用しても、亜鉛との同時摂取により吸収が邪魔されてしまっては、効果が半減してしまいます。
特に貧血対策として鉄剤やサプリを摂取している場合は、効率よく体に届けるために、亜鉛との飲み合わせ（時間をずらす等）を意識することが重要です。
亜鉛と鉄の飲み合わせ！デメリット③サプリメント代が無駄になる
吸収されなかった栄養素は、そのまま体外に排出されます。
これは健康面だけでなく、「経済面」でも大きなデメリットです。
「毎日飲んでいるのに実感がない」という残念な結果になりかねません。
サプリメントは決して安い買い物ではありません。
継続的にコストをかけているからこそ、その効果を最大限に引き出すために「正しい飲み合わせ」を理解することが、投資を無駄にしない秘訣です。
「自分の健康」に還元しましょう。
「亜鉛と鉄の飲み合わせ」の解決策①亜鉛と鉄のサプリを飲む際の基本的なルール
ルール1：飲むタイミングは「2時間以上」あけるのが理想
ルール2：胃腸への負担を考え「食後」に飲むのがおすすめ
亜鉛や鉄剤の服用は、基本的に「食後」をおすすめします。
⬇
刺激をやわらげ、胃を守る
食後に服用することで、胃の中にある食べ物が成分による刺激を緩和し、胃への負担を大幅に軽減してくれます。
「無理なく長く続ける」ことにつながります。
長期的に安定して摂取するためにも、食後の服用を心がけましょう。
「亜鉛と鉄の飲み合わせ」の解決策②「ヘム鉄」なら亜鉛と同時摂取OK
肉や魚などに含まれる「ヘム鉄」のサプリメントであれば、亜鉛との同時服用が可能です。
ヘム鉄は、亜鉛が使う入口（DMT1）とは別の「HCP1」という専用の輸送体を使って吸収されるからです。
いわゆる「イスの奪い合い」が起こらないため、一緒に飲んでもお互いの吸収を妨げることはありません。
- 「時間をずらして飲むのが面倒」
- 「サプリメントは一度にまとめて飲んでしまいたい」
管理の手間を減らしたい方は、亜鉛と「ヘム鉄」の併用を検討してみてください。
「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」、「亜鉛」貧血にはどっちを選ぶべき？違いを徹底比較
貧血対策の基本は「鉄剤」ですが、鉄には2種類あり、特徴や飲み合わせの注意点が異なります。
- 吸収率が高い
- 他のミネラルの影響を受けにくい
- 胃腸への負担が少ない
- 植物性食品に多い
- 吸収率が低い
（ビタミンCで吸収アップ） - 飲み合わせに注意が必要
（亜鉛やCaと競合しやすい）
亜鉛は赤血球のもとになる細胞が増えるのを助ける成分です。
不足すると血液を作る力が弱まり、結果として貧血につながることがあります。
👉 そんな時は、亜鉛不足の可能性も疑ってみましょう。
- 吸収を最優先するなら「ヘム鉄」
- 食事や他サプリとの組み合わせ調整ができるなら「非ヘム鉄」
- どちらの場合も「亜鉛」は補助的に取り入れるのがおすすめ
自分に合った亜鉛・鉄サプリのおすすめ・選び方3つのポイント
ポイント1：成分表示で「ヘム鉄」か「非ヘム鉄」かを確認する
鉄サプリメントを選ぶ際は、パッケージの「原材料名」や「成分表示」をチェックすることで、自分に合ったものを見分けることができます。
気にする必要なし！
避けてください
成分表示を確認するだけで、飲み合わせに気を使う必要があるかどうかが分かります。
「管理を楽にしたい」という方は、ぜひ「ヘム鉄」の記載がある商品を選んでみてください。
ポイント2：目的に合った「含有量」かチェックする
サプリメントを選ぶ際は、成分の種類だけでなく「含有量」を確認することも重要です。
サプリメントだけで1日分の推奨量をすべて埋める必要はありません。
普段の食事からも栄養は摂取できています。
「多ければ多いほど良い」わけではありません。
食事からの摂取分も考慮し、不足している分だけを適量補える製品を選ぶようにしましょう。
ポイント3：毎日続けられる「形状」や「価格」か見極める
サプリメントは薬のような即効性はありません。
毎日コツコツと続けることが何よりも大切です。
- 粒の大きさ
- 味・匂い
- 1回の粒数
- 1ヶ月あたりのコスト
- 家計とのバランス
有効成分や含有量といったスペックも大切ですが、サプリメントの状態や価格も考慮し、「毎日無理なく続けられるか」という視点で選ぶことが、健康維持への近道です。
亜鉛と鉄の飲み合わせに関するよくある質問（Q\&A）
Q1. 鉄と一緒にとってはいけないサプリメントは何がありますか？
鉄剤（特に非ヘム鉄）は、他の成分の影響を受けやすいデリケートなミネラルです。
亜鉛 など
コーヒー
玄米 など
- 牛乳（カルシウム）
- 緑茶・紅茶
- コーヒー
- 💧 水
- ♨ 白湯（さゆ）
カルシウムサプリメントなどを服用する場合は、同時摂取を避け、「2時間程度あける」ことで影響を減らすことができます。
Q2. 亜鉛と一緒に摂ってはいけないものはありますか？
鉄だけでなく、亜鉛も他の成分や習慣によって吸収が妨げられやすいミネラルです。
処方薬を服用中の方がサプリメントを利用する場合は、自己判断せず、飲み合わせについて医師や薬剤師に相談してから飲み始めましょう。
Q3. 鉄分と亜鉛を取りすぎるとどうなりますか？
どちらも不足しがちなミネラルですが、摂りすぎると逆に体に害を及ぼすため注意が必要です。
- 吐き気・嘔吐
- 下痢などの胃腸障害
臓器（肝臓など）へ悪影響
サプリメントはあくまで補助です。毎日の食事からもミネラルは摂取できています。
サプリメントだけで補おうとせず、食事と合わせたトータル量で考えることが大切です。
まとめ：亜鉛と鉄の飲み合わせを対策して効果を最大限に引き出そう
飲み合わせによっては効果が減ってしまう可能性があります。
サプリメントを無駄にしないために、以下のポイントを意識しましょう。
正しい飲み合わせを理解すれば、せっかくの成分を無駄なく体に届けることができます。
無理なく賢く継続して、すこやかな毎日を過ごしましょう。
亜鉛と鉄は健康維持に欠かせない重要なミネラルですが、非ヘム鉄との同時摂取は互いの吸収を妨げる可能性があるため注意が必要です。しかし、時間を空ける工夫や吸収経路の異なるヘム鉄を選ぶことで、このデメリットは回避できます。大切なのは成分特性を理解し、ご自身の生活に合わせて無理なく継続すること。過剰摂取のリスクにも配慮しつつ、正しい知識で効率よく摂取しましょう。
【監修】オオサカ堂 コンテンツ制作チーム（薬剤師在籍）
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