【薬剤師執筆】これさえ読めばOK！マグネシウムまるわかりQ＆A

こんにちは。オオサカ堂スタッフブログでは、3週にわたって必須ミネラルのひとつであるマグネシウムについての解説をお届けしてきました。

第一弾 「まぶたのピクピク」と「こむら返り」がどっちも治った話
第二弾 【薬剤師執筆】マグネシウムサプリの選び方
第三弾 【2024年最新版】オオサカ堂の売れ筋マグネシウムサプリ｜トップ7

今回は総集編として、マグネシウムにまつわるギモンを一気に解消できる『まるわかりQ＆A』をまとめました。目次から気になるQに飛んでもOK！ぜひこの機会にマグネシウムの身体へのさまざまなメリット、必要性を知っていただけたら幸いです。それではさっそく行ってみましょう！

マグネシウムの基礎知識

Q1. マグネシウムとは？

A1. マグネシウム（Mg）は、5大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）のひとつである必須ミネラルで、筋肉、骨、神経、血糖、血圧など、体内で数百の役割を担う補因子です。

Q2. マグネシウムを多く含む食品は？

A2. 豆、海藻、魚介、ナッツ、精製していない穀物、バナナなどに多く含まれています。含有量の目安は以下の通り。

Q3. 一日に必要なマグネシウムの摂取量は？

A3. 成人のマグネシウム摂取の推奨量は、男性で320～370mg/日、女性で260～290mg/日です。食事以外からの摂取は上限量として350mg/日が定められています。

Q4. マグネシウムが不足するとどうなる？

A4. 不足すると、筋肉のけいれん、疲労、メンタルの不調などの症状が現れることがあります。また長期的なマグネシウムの不足は、骨粗しょう症、不整脈、心疾患、糖尿病、高血圧症などのリスク要因となることがあります。

Q5. マグネシウム不足を調べる方法は？

A5. マグネシウムは骨などに貯蔵されており、通常不足すると血液中へ放出されて血中濃度は一定に保たれるため、一時的な不足状態は判別が難しいです。長期的にマグネシウムが不足すると血中濃度が低下するため、血液検査によって診断されます。
マグネシウム不足のサインとしては、疲労感、足がつる、まぶたのピクピク、気分の落ち込みなどがあります。ただしこれらは確定診断とはならず、また無症状のことも多いです。

Q6. 日本人はマグネシウム不足？

A6. 食事の欧米化や食塩の摂取過多などが主な原因で、日本人は統計上マグネシウムを十分に補給できていないといわれています。特に10～30代は充足率が70％前後と不足傾向です。

Q7. マグネシウムを過剰摂取するとどうなる？

A7. 通常食事のみで過剰になることはありませんが、医薬品やサプリメントなどによる過剰摂取によって、下痢、軟便、腹痛などの消化器症状を起こすことがあります。

マグネシウムの補給に関して

Q8. 妊娠中の女性はマグネシウムをどのように摂取すべきか？

A8. 妊娠中の女性は非妊娠時と比べて40mg/日ほど多くマグネシウムを摂る必要があります。食事から補給するのがベストですが、難しい場合は医師の指導のもとサプリメントを使用することもあります。

Q9. マグネシウムサプリメントは必要か？

A9. 食事から十分な量を摂取できない場合や、マグネシウム不足に関わる特定の健康状態がある場合は、サプリメントの使用が推奨されることがあります。

Q10. マグネシウム不足に陥りやすい人とは？

A10. マグネシウムが不足しやすいパターンは、吸収を妨げる要因を持つ人、喪失が多い人、摂取が少ない人、薬剤性の4つに分けられます。複数の要因が重なっている人はさらに注意が必要です。

Q11. マグネシウムが過剰になりやすい人とは？

A11. Q10.の反対で、マグネシウムを主成分とする便秘薬や制酸剤を長期的に服用している人は高マグネシウム血症のリスクがあります。中でも腎機能が低下している人は特に注意が必要です。

Q11. マグネシウムサプリにはどんな種類がある？

A11. タブレットやカプセルなどの経口タイプが主流ですが、ボディクリームやオイル、バスソルトなど、経皮吸収タイプのサプリメントも増えてきています。

Q12. マグネシウムを効率よく摂取する方法は？

A12. マグネシウムに限らずミネラルやビタミンは相補的に吸収を助けるため、さまざまな栄養素を同時に摂取できるという点から、食事から摂取することが最も効率的といえます。とりわけビタミンD、乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖などは、マグネシウムの吸収を助けるため一緒に摂ると良いといわれています。

Q13. マグネシウムサプリを選ぶ際のポイントは？

A13. 経口サプリの場合、一般的にはアミノ酸キレートタイプ（グリシン酸マグネシウム、アスパラギン酸マグネシウムなど）の方が、無機塩タイプ（酸化マグネシウム、硫酸マグネシウムなど）よりも吸収率が良いといわれています。

Q14. マグネシウムとカルシウムのバランスは？

A14. 体内で理想とされるマグネシウムとカルシウムのバランスは1：2です。カルシウムの摂取が多すぎるとマグネシウムの吸収が妨げられて不足傾向になる場合があるため、両者をバランスよく摂ることが大切です。

Q15. マグネシウムサプリと飲み合わせに注意が必要な薬は？

A15. 代表的なものとしては以下の薬があります。

これらは一例であり、他にも飲み合わせの注意事項はあります。何らかの薬を服用している人は、マグネシウムサプリメントを飲む前にこのような飲み合わせのリスクについて、医師や薬剤師に相談しましょう。

マグネシウムの心身への効用や影響

Q16. マグネシウムが骨の健康に与える影響は？

A16. マグネシウムはカルシウムとともに骨の形成に関与しており、骨密度を高める効果があります。マグネシウムの長期的な不足状態は、骨粗しょう症のリスク要因とされています。

Q17. マグネシウムと血圧の関係は？

A17. マグネシウムには血管を拡張して血圧を低下させる効果があるため、高マグネシウム食は高血圧の予防や管理に役立つと考えられています。

Q18. マグネシウムと糖尿病の関係は？

A18. マグネシウムは糖代謝に関与しており、低マグネシウム状態ではインスリンのはたらきを悪くする（糖尿病になりやすくなる）可能性が示唆されています。加えて、糖尿病は病態としてマグネシウムの喪失を増やすため、低マグネシウムによる糖代謝への悪循環（糖尿病が治りにくくなる）にもなります。マグネシウムは、糖尿病の「予防」と「治療」の双方で重要な成分といえます。

Q19. マグネシウムは心血管疾患を予防する？

A19. 高マグネシウム食は、心血管疾患（心筋梗塞、狭心症など）のリスクを低下させることが国内外の研究によって示されています。

Q20. マグネシウムはストレスを軽減する？

A20. マグネシウムは「抗ストレスミネラル」とも呼ばれるように、神経伝達物質の調整を助けることでストレスを軽減します。ストレス過多な人がマグネシウムの喪失が多いのはこのためで、ストレスを抱えている人は積極的にマグネシウムを補給したほうが良いといえます。

Q21. マグネシウムが睡眠の質に与える影響は？

A21. 明確な結論は出ていないものの、低マグネシウム状態が睡眠の質の低下を招く可能性が研究から示唆されています。マグネシウムを補給することは、睡眠の質を向上させる助けになると考えられます。

Q22. マグネシウムとうつ病の関係は？

A22. マグネシウムの摂取によって、うつ病の重症度スコア（PHQ-9）が改善したという研究結果が報告されており、成人の軽度～中等度のうつ病の改善にマグネシウム摂取は有効な可能性があります。

Q23. マグネシウムは片頭痛を予防する？

A23. 片頭痛がある人は、片頭痛がない人よりも体内のマグネシウムレベルが低くなることが分かっています。また経口および注射によるマグネシウムの補給で片頭痛の頻度と強度が緩和したという報告もあり、片頭痛の予防に有効な可能性があります。

おわりに

マグネシウムは必須ミネラルでありながら、その効用や重要性は同じ必須ミネラルのカルシウムと比べてもなかなか語られない傾向にあります。しかし身体のつくりとは実に緻密で複雑であり、どの栄養素もが幾重にも作用することで健康的な生命活動が維持されています。カルシウムもマグネシウムも、その他の栄養素も、偏りなく大事であるということです。

健康の基本は「バランスの良い食事と適度な運動」だということは周知の事実ですが、忙しい現代を生きる私達がそれを維持し続けるのは簡単ではないと感じます。だからこそサプリメントなどを適切に利活用することがヘルスケアの一助になると思います。
本コラムが生活を見直すきっかけとなり、不足している栄養素がないか？それが何かしらの健康状態に影響を及ぼしていないか？の気づきに繋がれば幸いです！それではまた。

参考情報

マグネシウム｜厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/08.html

マグネシウム｜「健康食品」の安全性・有効性情報
https://hfnet.nibiohn.go.jp/mineral/detail656/

Dietary magnesium intake and risk of incident coronary heart disease in men: A prospective cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28843443/

Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199787/

Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/

Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26752497/

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