【2025年最新】スペ117の見た目ってどんな感じ？ダイエット成功の食事＆筋トレについて解説

2025/07/03

TikTokやInstagramで急増中のハッシュタグ「#スペ117」

身長から体重を引いて117になると“映える細さ”を証明できる――そんな噂が10代・20代の女性の間で広がっています。

しかし、スペ117は単なるトレンド数値ではありません。

身長160 cmなら体重43 kg、BMI16.8と医学的には“やせ”判定。無月経や免疫低下などリスクも無視できません。

本記事では、スペ117の正体と見た目を身長別に可視化し、健康的に近づくための食事バランスと筋トレステップ、そしてリバウンドを防ぐコツまで徹底解説します。

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スペ117とは？
- スペ計算ツール
スペ117の見た目検証｜身長別シルエット＆モデル比較
スペ値早見表（身長160 cmを基準に試算）
スペ117と健康指標のギャップ｜BMI・美容体重・シンデレラ体重と比較
スペ117を安全に目指す食事プラン
スペ117向け筋トレ方法
スペ117に関するよくある質問
まとめ：スペ117の見た目を目指すには健康美であることも忘れずに
出典：

スペ117とは？

昨今、InstagramやTikTokなどのソーシャルメディア上で、「#スペ117」というキーワードを目にする機会が増えているのではないでしょうか。

特に10代から20代の女性たちの間で、「スペ117を達成したい」「スペ117が目標」といった内容の投稿が散見されます。

では、この「スペ117」とは一体何を指すのでしょうか。

現時点で、医学的な定義や公的な基準が存在するわけではありません。

しかし、SNS上では主に「身長(cm)から117を引いた数値が目標体重(kg)となる」という計算式、またはその体重を目指す行為そのものを指す言葉として用いられているようです。

具体的には、身長160cmで体重43kgの方であれば、「160 – 43= 117」が「スペ117」における目標体重として認識されます。

若い女性たちがこの「スペ117」という具体的な数値を目指す背景には、いくつかの要因が考えられます。

一つは、SNS上での見栄えや「細さを証明する指標」としての分かりやすさが挙げられます。

具体的な数値目標は達成感が得やすく、他者との比較も容易であるという側面があります。

「#スペ117達成」といった投稿は、努力の成果や理想の体型を手に入れた証として、承認欲求を満たす要素となることも考えられます。

特にスペ110は基準となるスペ値として取り上げられることが多く、たくさんの若者がSNSにスペ110を目指してダイエットや達成のレポートを投稿している実態があります。

また、現代の美意識において「細いこと＝美しい」という価値観が依然として強い影響力を持っている点も考慮すべきでしょう。

雑誌やメディアに登場するモデルやインフルエンサーの中には、非常にスレンダーな体型の方も多く、彼女たちへの憧れが「スペ117」のような極端とも言える目標数値へと向かわせる一因となっている可能性が推測されます。

「スペ117」という言葉のキャッチーな響きも、流行に敏感な若い世代にとって魅力的に映る要因の一つと考えられます。

オオサカ堂コンテンツ制作チーム

スペ117は見た目だけで言えば、かなり細い体型になりそうです。SNSで話題になるスペ値ではありますが過激なダイエットには気を付けてください。

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身長 (cm) 体重 (kg)

スペ117の見た目検証｜身長別シルエット＆モデル比較

身長と体重の差が117という数値だけで語られる「スペ117」。

この章では、その細さが実際にどのようなシルエットとして表れるのかを、150 cm・160 cm・170 cmの身長別に比較し、プロモデルの体型データと照らし合わせながら検証します。

身長	スペ117達成体重	参考モデル体重*¹	視覚的印象
150 cm	33 kg	ジュニアモデル級	骨格が際立つ / 顔が大きく見えやすい
160 cm	43 kg	ランウェイモデル下限	四肢が極端に細い / 肋骨が浮きやすい
170 cm	53 kg	東京コレクション平均	服映えはするが健康的とは言い難い

*¹：一般公開データを基に編集部試算。

上表から分かる通り、身長が高いほど同じ「−117」でも体重は増えますが、多くが BMI 18 未満に入り「低体重」に該当します。

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スペ値早見表（身長160 cmを基準に試算）

※身長160 cmを基準にしています。±1 cmにつき体重を±1 kgすると、おおよその目安になります。体脂肪率帯は20〜40代女性の平均値から推定した概算です。

スペ値目安	体重 (kg)	対応BMI	体脂肪率帯^*	健康リスクレベル^**
スペ90	70	27.3	35–40 %	高（肥満Ⅰ・生活習慣病リスク↑）
スペ100	60	23.4	30–35 %	中（標準上限・体重管理が必要）
スペ105	55	21.5	27–32 %	中〜低（美容体型ゾーン）
スペ110	50	19.5	24–30 %	低（健康美バランスが最適）
スペ112	48	18.8	22–27 %	注意（やせ傾向・月経不順リスク）
スペ115	45	17.6	20–25 %	注意（ホルモン低下・骨密度↓）
スペ117	43	16.8	19–23 %	高（やせリスク・免疫力低下）
スペ120	40	15.6	18–22 %	非常に高（過度なやせ・栄養障害）

^*国内成人女性平均を参考にした推定値

^**WHOアジア基準＋厚労省「健康日本21（第二次）」を踏まえた筆者評価

スペ117と健康指標のギャップ｜BMI・美容体重・シンデレラ体重と比較

日本肥満学会の基準では BMI 18.5 未満が「低体重」に該当します。

スペ117を目指すと、先述の 160 cm・43 kgで BMI は 16.8、170 cm・53 kgでも 18.3 といずれも低体重域に入ります。

美容体重（BMI 20）であれば 160 cmなら 51 kg前後、シンデレラ体重（BMI 18）でも 46 kg前後と、スペ117との間には大きな開きがあるのが実情です。

この差は「映え」を優先した数値基準が、健康よりも見た目を重視していることを示しています。

スペ117を安全に目指す食事プラン

「スペ117」のようなスリム体型を安全に目指すには、無理な食事制限を避け、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。

極端なカロリー制限は健康リスクを高めるため、まず基礎代謝量と1日の必要エネルギーを把握し、基礎代謝量を下回らない範囲で摂取カロリーを調整します。

次にPFCバランス。

筋肉にはたんぱく質（鶏肉、魚、大豆等）、良質な脂質（青魚、ナッツ等）、エネルギー源には複合炭水化物（玄米、芋類）をバランス良く摂ることが重要です。

具体的な食事は1日3食を基本に、野菜やきのこ、海藻を多く摂取。高たんぱく低脂質な食材を選び、調理法は蒸す・茹でるなどを活用。

間食はナッツやヨーグルト、こまめな水分補給も健康的な体づくりに繋がります。

スペ117向け筋トレ方法

筋量を維持しつつ体脂肪を落とすには、週 2〜3 回の筋トレが推奨されます。

たとえばスクワットやヒップリフトで下半身を鍛えれば骨盤周りが安定し、脚だけが細る“ガリ脚”を防げます。

プッシュアップはバストラインを保ち、プランクは体幹を引き締めてくびれを強調します。各種目 12〜20 回を 3 セット程度行い、最後の数回で「少しきつい」と感じる負荷設定が目安です。

中負荷・高ボリュームのトレーニングは除脂肪体重の維持に有効とされ、スペ117でも“骨ばかり”ではなく“メリハリ”のあるシルエットを実現できます。

月5 %以内の安全減量ペース（例）
現体重	月5 %減 (kg)	必要赤字 (kcal)	目安期間 (週)	ポイント
45 kg	2.3	16,600	3–4	鉄分不足に注意
50 kg	2.5	18,000	4–6	筋量維持を最優先
55 kg	2.8	20,200	4–6	急激なカロリー制限は避ける

スペ117に関するよくある質問

Q.1 スペ117は痩せすぎ？

多くの場合 BMI が 18 未満となり、日本肥満学会の区分では低体重に該当します。免疫力の低下、月経異常、骨密度減少といった健康被害が報告されているため、医師や管理栄養士の指導を受けながら慎重に体型管理を行う必要があります。

Q.2 リバウンドを防ぐには？

体重 1 kg減につき約 7,200 kcal の赤字を 2〜4 週間かけて作り、筋トレで筋量をキープすることが重要です。目標達成後も一気に摂取カロリーを戻さず、維持カロリー±5 %を目安に段階的に戻すと、恒常性による過食衝動を抑えやすくなります。体重計だけでなく、ウエスト周囲径や体脂肪率の定期計測で体型ベースのモニタリングを行いましょう。

Q.3 スペ117を安全に達成する期間は？

体重を急激に落とすと筋肉量と基礎代謝が低下し、ホルモンバランスも崩れやすくなります。減量は月体重の5％以内を目安に3〜6 カ月かけて段階的に行うと、栄養を保ちながら皮膚のたるみやリバウンドを防げます。定期的な血液検査で不足栄養素を把握し、鉄やビタミンD・カルシウムをサプリや食品で補給すると安心です。睡眠も十分に確保し、週150分の有酸素＋筋トレで基礎代謝を守りましょう。

Q.4 スペ117を目指す食事のコツは？

基礎代謝を維持しながら脂肪を落とすには、1 日に体重×1.6 g以上のたんぱく質、体重×0.8 g程度の良質脂質、残りを複合炭水化物で補うのが基本です。鶏胸肉・魚・大豆製品・卵で必須アミノ酸を確保し、鉄・亜鉛・ビタミンB群は緑黄色野菜や海藻、全粒穀物で補給。エネルギー代謝が円滑になり、甘味を果物に置き換えGI値を意識すると空腹感も抑えやすくなります。水分補給も忘れずに。

Q.5 スペ117維持中の健康診断で注目すべき項目は？

BMI 18未満では貧血、骨粗鬆症、甲状腺機能低下症のリスクが高まるため、年2回の健診で血液一般・フェリチン・甲状腺ホルモンを確認し、女性はエストロゲン・LH・FSH、男性はテストステロンも測定しましょう。骨密度検査（DXA）を併用すると予防に役立ちます。脂質異常や肝機能値も低栄養で乱れやすいので要確認。不足しがちなビタミンDとB12を測定し、値が低ければ日光浴や強化食品で補いましょう。

まとめ：スペ117の見た目を目指すには健康美であることも忘れずに

「スペ117」は SNS の“映え”文化から生まれた指標であり、健康的な体重域とは大きく乖離しています。150 cmなら 33 kg、160 cmなら 43 kg、170 cmでも 53 kgと、いずれも BMI 18 前後の低体重ゾーンです。

安全に近づくには、緩やかなカロリーコントロールと週 2〜3 回の筋トレを基本とし、栄養バランスを意識した食事と段階的なリフィードで停滞期を乗り越えることが不可欠。

映えの裏に潜むリスクを理解しつつ、“細さ”と“健康美”の両立を図りましょう。

出典：

BMI | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-002.html
肥満と肥満症について：日本肥満学会／JASSO
https://www.jasso.or.jp/contents/wod/index.html
食事バランスガイド（厚生労働省・農林水産省共作）［PDF］
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji8.pdf
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）［PDF］
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
体重階級制競技のウエイトコントロールガイドブック（国立スポーツ科学センター JISS）［PDF］
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf
世界の痩せすぎモデル規制の経緯と日本｜難波・長田メンタルクリニック
https://nanba-nagata.com/medical/eatingdisorders/overweight/
適正体重・美容体重 — 高精度計算サイト（CASIO keisan）
https://keisan.casio.jp/exec/system/1483589124

（執筆・オオサカ堂コンテンツ制作チーム）

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監修者コメント

「スペ117」は美容体重よりもさらに軽い体型を示しますが、数値だけを追いすぎると筋肉量の低下やホルモンバランスの乱れを招きかねません。目標を立てる際は、適切なたんぱく質摂取と筋力トレーニングで基礎代謝を保ち、月1～2kg以内のペースで減量することが安全なアプローチです。不安がある場合は医師・管理栄養士に相談し、体脂肪率や月経周期で健康状態を確認しましょう。急激なカロリー制限は栄養不足を招き、肌荒れや倦怠感につながります。バランスの良い食事と睡眠を確保し、数字より「動ける身体」を重視してください。

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