ひよこ豆が体に悪いと言われる理由5選！毒性や食べ過ぎのリスクを徹底解説

ひよこ豆は中東や南アジアを起源とする豆類で、近年は日本でもダイエットや腸活、血糖値対策として注目を集めています。

実際、ゆでたひよこ豆100gには、たんぱく質9.5g、食物繊維11.6gが含まれており、栄養価の高い食材です。

一方で「毒性がある」「お腹が張る」といった懸念から、摂取を躊躇する方もいるのではないでしょうか。

しかし、ひよこ豆は適切な調理法と摂取量を守ることで、リスクの大部分が回避できます。 本記事では、体に悪いと言われる具体的な理由を科学的根拠とともに整理し、安全に食べる方法を紹介します。

（参考文献：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜文部科学省 食品成分データベース）

【結論】ひよこ豆は体に悪いは誤解！豊富な栄養を摂る適量と毒性の理解がポイント

ひよこ豆は、たんぱく質・食物繊維・鉄・葉酸・ビタミンB群といった栄養素を同時に摂取できる栄養価の高い食材です。

ゆでた状態100g当たりのエネルギーは149kcal、たんぱく質9.5g、食物繊維11.6gを含みます。

栄養面で優れている一方で、食べ方によっては「体に悪い」と感じやすくなることがあります。 具体的には、加熱不足による消化器症状リスク、食物繊維の摂り過ぎによる腹部膨満、加工品の塩分過多といった問題が懸念されるためです。

栄養価を最大限に活かすためには、以下の点に注意すると良いでしょう。

• 十分に加熱する
• 量を分ける
• 加工品の表示を確認する

食材そのものを避けるより、扱い方を管理することが重要です。

ひよこ豆が体に悪いと言われる理由5選！

体に悪いと言われる理由①毒性って本当？レクチンとフィチン酸の正体とは

ひよこ豆が体に悪いと言われる理由の一つが、レクチンとフィチン酸という成分を含んでいるためです。 生の豆類には、植物性タンパク質の一種である「レクチン」が含まれています。

レクチンは、生食や加熱不足の状態で、吐き気・下痢を引き起こす可能性が指摘されていますが、豆類のレクチンは十分な加熱で活性が低下することが報告されています。 ひよこ豆を食べる際は、生食や加熱不足を避けることが大切です

また、「フィチン酸」はミネラルの吸収を阻害する性質を持ちますが、12時間以上の浸水や、中心部まで十分に加熱することで大幅に減少します。 乾燥豆から調理する際は、浸水と沸騰状態での加熱を徹底することで、毒性のリスクを回避できます。

（参考文献：ひよこ豆は体に悪い？毒性がある？食べ過ぎの注意点と1日の適量｜ヨセミテ）

体に悪いと言われる理由②食べ過ぎで起きる糖質とカロリー過多

ひよこ豆は「高タンパク・低脂質」な食品ですが、炭水化物量には注意が必要です。 ゆでたひよこ豆100gあたりのエネルギーは149kcalで、炭水化物27.4g、利用可能炭水化物18.2gを含みます。

サラダに入れるなど、主食となる炭水化物に追加して摂取すると、糖質・エネルギーの総摂取量が増え、エネルギー過多を招きます。 1食あたりの量を管理し、主食とのバランスを調整することが大切です。

（参考文献：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜文部科学省 食品成分データベース）

体に悪いと言われる理由③不溶性食物繊維による便秘・ガス・腹痛の可能性とは？

ひよこ豆に豊富な食物繊維のうち、約9割が「不溶性食物繊維」です。 ゆでたひよこ豆100g中には食物繊維が11.6g含まれており、その内の11.1gが不溶性です。

不溶性食物繊維は、腸を刺激して排便を促す働きがある一方で、便秘気味の人や水分摂取が不足している人が過剰に摂ると、便が硬くなって便秘が悪化したり、腹痛につながったりすることがあります。

また、腸内細菌による分解の過程でガスを発生しやすいため、お腹の張りを感じるケースも報告されています。 始めて食べるときは、少量から始めて様子を見ると良いでしょう。

参考文献：栄養素別食品一覧｜簡単！栄養andカロリー計算）

体に悪いと言われる理由④水煮缶や加工品での「塩分・添加物」摂り過ぎ問題

ひよこ豆自体に食塩は含みませんが、水煮缶や加工食品には保存性や味を整えるために食塩や酸化防止剤などが添加されている場合があり、摂り過ぎに注意が必要です。

塩分は、製品によって100gあたり0.5g〜1.0g程度の食塩が含まれるものもあります。 日本人の食事摂取基準によると、成人の1日あたりの食塩摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

水煮缶の液汁まで料理に使うと、塩分過多となるリスクがあります。 使用前にザルで水洗いしたり、「食塩無添加」製品を選んだりすることで、塩分・添加物摂取を控えられます。

（参考文献：日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省）

体に悪いと言われる理由⑤残留農薬や化学肥料の噂と心配な方への回避策

輸入されるひよこ豆に対して、残留農薬を懸念する声があるのも事実です。 日本に輸入される食品は、食品衛生法に基づき厳格な残留農薬基準が設けられています。

厚生労働省検疫所において審査や検査が行われており、基準値を超えた食品の輸入・販売は禁止されています。

不安がある場合は、農林水産省が認証する「有機JASマーク」が付いたオーガニック製品を選択すると良いでしょう。 化学合成農薬や肥料を原則使用せずに栽培されたことが証明されているため、より高い安心感を得られます。

（参考文献：食品中の残留農薬等｜厚生労働省）

栄養豊富なひよこ豆の特徴やメリット、他の豆との違いとは？

ひよこ豆は世界各地で食べられるヒヨコマメ属の植物

ひよこ豆はマメ科ヒヨコマメ属（Cicer）に分類される一年草で、インド・中東・地中海地域を中心に世界で年間約1,600万トンが生産されています。

形状がひよこの頭部に似ていることから「ひよこ豆」と呼ばれますが、英語では「ひよこ」を意味する「chick」と豆を意味する「pea」で「chickpea」と表記されます。 中近東の伝統料理「フムス」やインドのカレーに欠かせない食材です。

（参考文献：そらまめ、ひよこまめ、ひらまめ｜日本豆類協会）

ひよこ豆は食物繊維が豊富！イソフラボンやビタミン類も

ひよこ豆は食物繊維が豊富で、ゆでた豆100g中には11.6g含まれています。 さらに、ビタミンB1や葉酸、カリウム、マグネシウムといったミネラルも豊富です。

なお、大豆ほどではありませんが、ポリフェノールの一種であるイソフラボンも含んでおり、女性の健康をサポートする働きが期待されます。 食物繊維・たんぱく質・ビタミンがまとめて摂れる食材です。

（参考文献：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜文部科学省 食品成分データベース）

大豆など他の豆類とのカロリーや成分量の違いは？

ひよこ豆と他の主要な豆類（ゆで・100gあたり）を比較すると、以下の通りです。

大豆と比較すると脂質が約4分の1と低く、あずきと比較するとタンパク質がやや多い傾向にあります。 脂質を抑えつつ、エネルギー源となる炭水化物をバランスよく摂取できる食材です。

（参考文献：食品成分データベース｜文部科学省）

レシピや戻し方はひよこ豆を美味しく食べるためのポイント！

乾燥ひよこ豆を美味しく安全に食べるための戻し方

乾燥豆は、軽く洗ってから豆の4～5倍の水で吸水させる方法が基本です。 一般的に6～8時間程度、いわゆる一晩かけて十分に吸水させます。

吸水することで火の通りが均一になり、加熱不足や煮えむらの防止にもつながります。

急ぐ場合は、洗ったひよこ豆を4～5倍の熱湯に入れ、温度が下がらないように保温しながら2～4時間置く方法もあります。

（参考文献：豆の基本的調理法｜日本豆類協会）

レシピも豊富！煮込みやサラダ、カレー、フムスなど

ひよこ豆は淡白な風味と柔らかい食感から、様々な料理に活用できます。 ゆでた豆をサラダに入れたり、カレーなどの煮込み料理にいれたりすれば簡単に食べられます。

また、ひと手間かけて、中東の伝統的なフムスにしても良いでしょう。 レシピは、水気を切ったひよこ豆に、それ以外の材料を加えて、ミキサーでペースト状にするだけです。

【材料】 ひよこ豆缶詰：1缶 ねりごま：大さじ2 レモン汁：大さじ2 オリーブオイル：大さじ2 ニンニク：1かけ 塩：適量

ひよこ豆は1品でまとめて食べるより、少量を複数の料理に分ける方が、食べ過ぎを防ぎやすく、体調に合わせて調整しやすくなります。

ひよこ豆の1日の摂取目安量は？

乾燥ひよこ豆と水煮ひよこ豆のそれぞれの目安

公的機関が定めるひよこ豆の摂取基準は現時点では存在しませんが、厚生労働省の「健康日本21」では、豆類の摂取目標量を1日100g以上としていました。

ひよこ豆の場合、水煮（ゆで）の状態で1日50g〜100g程度を目安にすると良いでしょう。 乾燥豆に換算すると約20g〜40gです。

（参考文献：健康日本２１目標値一覧｜厚生労働省）

水煮缶（缶詰）を食べるときの注意点は？

水煮缶は手軽ですが、製品によっては塩分が含まれています。 塩分過多を防ぐために、食塩不使用の製品を選ぶか、使用の際にザルにあけて流水で軽く流すことで塩分を減らすことができます。

また、開封後は清潔な密閉容器に移し替えて冷蔵庫で保存し、2～3日以内に食べきりましょう。

ひよこ豆は毎日食べてもいい？

ひよこ豆は適切な量を守れば、毎日食べても問題はありません。 継続的に取り入れることで、食物繊維の不足が避けられます。

ただし、特定の食材に偏るのではなく、大豆など他の豆類と組み合わせたり、豆類以外の穀類・野菜なども取り入れたりすることで、多様なアミノ酸や微量栄養素をバランスよく摂取できます。

ひよこ豆の賞味期限と保存方法は？

乾燥豆は保存性が高いため、賞味期限は一般的に未開封の状態で2年程度とされています。 高温多湿を避けて、冷暗所で保存しましょう。

なお、開封後は長期保存を避け、早めに使うのが基本です。 一方、茹でたひよこ豆は傷みやすいため、冷蔵保存で2〜3日以内に使い切ってください。

長期保存したい場合は、水気を切ってから冷凍保存すれば約1ヶ月間保存可能です（参考文献：豆の基本的調理法｜日本豆類協会）。

（参考文献：豆の基本的調理法｜日本豆類協会）

「ひよこ豆は体に悪い」に関するよくある質問（FAQ）

Q1.ひよこ豆は体にいいですか？

はい。 適切な調理法と摂取量を守れば、非常に優れた栄養源です。 特に食物繊維、植物性タンパク質、葉酸、カリウムが豊富です。

豆類は食物繊維やたんぱく質を含むため、食べ方によっては糖質の吸収が比較的穏やかになりやすいとされており、血糖値の急激な上昇を抑えやすい特性があります。

ただし、大量摂取や加熱不足は消化器症状を引き起こす可能性があるため、調理法や摂取目安量を守るようにしましょう。

（参考文献：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜文部科学省 食品成分データベース）

Q2.ひよこ豆のデメリットは何ですか？

主なデメリットは、不溶性食物繊維によるお腹の張りやガス、腹痛と、生の状態での「レクチンの毒性」です。 これらは、十分な加熱と量の調整でリスクを下げやすくなります

また、大豆よりも糖質が多いため、糖質制限中の方は食べる量に気を付けましょう。 水煮缶の場合は、塩分を含む製品もあるため、食塩含有量にも注意が必要です。

Q3.ひよこ豆は女性にどんな効果が期待できますか？

ひよこ豆に含まれる「葉酸」は赤血球の形成を助け、胎児の正常な発育に寄与する重要な栄養素です。 また、大豆と比較して含有量は少ないものの、イソフラボンがエストロゲンに似た働きをすることで、肌の健康維持をサポートする可能性が示唆されています。

豊富な食物繊維は、便秘に悩む女性の腸内環境改善にも役立ちます。 ただし、ひよこ豆だけで効果を期待するのではなく、食事全体の一部として取り入れるのが適切です。

まとめ：ひよこ豆は体に悪いは誤解！栄養豊富な美味しい健康食材

ひよこ豆が「体に悪い」と言われる背景には、レクチンなどの抗栄養成分、食物繊維の摂り過ぎ、加工品の塩分といったデメリットに起因すると考えられます。 しかしいずれも、十分な浸水と加熱・適量摂取・製品選択という対策によってリスクを大幅に低減できます。

不安がある場合は、少量から試し、体調に合わせて量を調整すると良いでしょう。 葉酸・たんぱく質・食物繊維を効率よく摂取できる食材として、ダイエット・腸活・血糖値対策いずれの目的にも適しています。

正しい知識と調理法をもとに、日々の食事へ無理なく取り入れてください。