2025/12/16
オメガ3サプリメントを服用している方の中には、「酸化した油は体に悪い」「心臓に負担がかかる」といった情報を見て不安になっている方もいるのではないでしょうか。
オメガ3は体に良い成分として広く知られており、「品質」と「摂取方法」が適切であれば健康への効果が期待できます。
例えば、オメガ3サプリメントによる関節リウマチの症状緩和や、高用量のオメガ3脂肪酸による中性脂肪値を下げる可能性が示唆されています（参考文献：オメガ3系脂肪酸｜厚生労働省eJIM）。
この記事では、オメガ3が「体に悪い」と言われる主な理由と、安全かつ効果的に取り入れるための注意点を薬剤師が解説します。
【監修】オオサカ堂 コンテンツ制作チーム
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目次
結論：オメガ3が体に悪いは嘘！「質と摂取法」を間違えなければ健康の強い味方
一部で「体に悪い」と懸念される背景には、酸化したオメガ3の摂取や心血管リスクの高い患者を対象とした海外の研究報告があります。
- オメガ3の「過剰摂取」をした場合
- オメガ3の「酸化した油」を摂取した場合
- オメガ3で「心房細動」のリスクが増えた研究があった
※酸化した油の摂取や体質によってはリスクになる可能性があるため、摂り方には注意が必要です。
リスクを避け、本来のメリットを得るためには「質の良いものを、適切な量」摂取することが大切です。
- 中性脂肪の改善
- 炎症の防止 など
ルールを守れば、オメガ3は多くの健康効果が期待できます。
オメガ3が体に悪いと言われる理由5選
理由①最も危険な「酸化」のリスク！体内で毒に変わる仕組みとは
オメガ3は「多価不飽和脂肪酸」という種類で、構造的に非常に酸化しやすい（劣化しやすい）性質を持っています。
- 光が当たりにくい「遮光容器」に入ったものを使用する
- 酸化防止剤として「ビタミンE」が配合された製品を選ぶ
- 製品開封後は「冷蔵保管」し、早めに使い切る
②不快症状や過剰摂取による副作用
体質に合わない場合や、飲み始めなどに以下の不快感が生じることがあります。
- 不快な味
- 口臭
- 悪臭を伴う汗
- 頭痛
- 胃腸症状（胸やけ、悪心、下痢）
- 鼻出血（鼻血）
- 皮下出血（青あざ）
- 消化管出血
理由③摂りすぎに注意！「心房細動」のリスク
オメガ3は脂質異常症の治療薬としても使われる有益な成分です。
しかし、「心臓に悪い」と言われる理由は、一部の研究で「心房細動（不整脈の一種）」のリスク増加が報告されたためです。
大規模な臨床試験や分析において、以下の報告がなされています。
- 1日4g（高用量）摂取で、入院が必要な心房細動などのリスクが増加
- サプリ摂取群はプラセボ群に比べ、心房細動リスクが25%上昇
※注意：
これらの結果は確定的な結論ではなく、さらなる研究が必要とされています。過度に恐れる必要はありませんが、摂取量には注意しましょう。
この結果だけ見ると、オメガ3は恐いもの！と解釈してしまいそうですが、注意が必要です。オメガ3脂肪酸が投与される患者の多くは、そもそも心血管疾患の既往や高リスク因子を持つため、ベースラインで心房細動のリスクが高い場合が多いです。
そのような高リスク集団においては、相対リスク1.49倍の上昇は、臨床的に無視できない絶対的なリスク増加につながります。健常者に当てはまるリスク上昇ではない点に注意してください。
理由④魚由来サプリの落とし穴！「重金属・汚染物質」の懸念
オメガ3自体が悪いわけではなく、原料となる魚が育つ環境によって有害物質（水銀や重金属など）が含まれるリスクがあります。
（微量な汚染）
（食べる）
脂肪に有害物質が蓄積
※有害物質は脂溶性が高いため、オメガ3（脂肪組織）に溜まりやすい傾向があります。
過度に心配する必要はありません。日本では以下の基準により一定の安全性が保たれています。
- 食品衛生法やメーカーの自主基準
-
医療用医薬品の厳しい基準
（原料の時点で厳格な安全確保が義務付け）
「汚染リスク」も「酸化リスク」も、製品の品質次第で避けることが可能です。購入時は以下を確認しましょう。
- 信頼性の高いメーカーの製品を選ぶ
- 自社サイト等で製造工程を開示しているか確認する
- 不純物を除去する精製技術の高いものを選ぶ
理由⑤前立腺がんのリスクあり？相反するエビデンスもある
「オメガ3が前立腺がんのリスクを高める」という情報がありますが、研究によって結果が異なり、相反する報告がなされています。
- 魚介類を頻繁に食べる人は死亡リスクが低い
- 食事からの摂取量はリスクと関連しない
なぜ相反する結果が出るのか、その理由は現在のところ解明されていません。
結果として、「オメガ3が前立腺がんを引き起こす」という確実な証拠（エビデンス）は確立していないのが現状です。
国内の公的機関においては、現時点では「特別な注意喚起」は行われていません。
そもそもオメガ3とは？
体が正常に機能するために不可欠ですが、体内で合成できない「必須脂肪酸」です。
そのため、毎日の食事から意識的に摂取しなければなりません。
(ALA)
- 体内で一部がEPA/DHAに変換される
- アレルギー抑制
- 血圧を下げる
(エイコサペンタエン酸)
（青魚）
- 血液サラサラ
(血小板凝集抑制) - 中性脂肪を下げる
- 血管の健康維持
(ドコサヘキサエン酸)
（青魚）
- 脳の栄養素
- 脳・神経の発達
- 記憶力・集中力の維持
(サラダ油等)
過剰 ⬆
(魚油・アマニ等)
不足 ⬇
現代の食生活では、オメガ6を摂り過ぎており、オメガ3が圧倒的に不足しています。
このバランスの崩れが、炎症、アレルギー、生活習慣病のリスクを高める原因と言われています。
オメガ3を効率よく摂取する方法
オメガ3は非常に健康効果が高い反面、「熱に弱く、酸化しやすい」という最大の弱点があります。
せっかくの成分を無駄にせず、体内で最大限に活用するための「効率的な摂り方」をご紹介します。
1. 「生」で食べるのが鉄則
（有害物質）
生のまま食べるのが最も効率的です。
「生」のまま摂取してください。
- 出来上がった料理にかける
- ドレッシングとしてサラダに
- 味噌汁に入れる（食べる直前）
2. 「缶詰」の汁まで活用する
オメガ3（DHA・EPA）は油分なので、「缶汁（煮汁）」にたっぷりと溶け出しています。
汁を捨ててしまうのは、栄養を捨てているのと同じです。
- 🍲 汁ごと「味噌汁」に入れる
- 🥗 ドレッシング代わりに「野菜」にかける
- 🍝 パスタや煮物の「だし」として使う
サバ缶やイワシ缶は、旬の時期に加工されているためDHA・EPAが非常に豊富です。
重要なポイントは、「缶汁（煮汁）」に多くのオメガ3が溶け出していること。汁を捨てずに味噌汁に入れたり、野菜にかけて食べたりすることで、余すことなく摂取できます。
3. 「抗酸化ビタミン」と一緒に摂る
オメガ3は体内に入ってからも酸化しやすいため、「抗酸化作用」のあるビタミンと一緒に摂ることで、酸化を防ぎ効果を長持ちさせることができます。
- アーモンド
- アボカド
- カボチャ
- ブロッコリー
- パプリカ
- レモン
4. 朝食に取り入れる
- 吸収率が高まる
- 中性脂肪を下げる効果が高くなる
- 朝食に「サバ缶」を食べる
- 納豆に「アマニ油」を垂らす
オメガ3サプリが効果なしと言われる理由
オメガ3のサプリメントは効果がないという論文も
健康維持にオメガ3は必須！摂りにくいからこそサプリメントで
厚生労働省は、オメガ3（n-3系脂肪酸）の1日あたりの摂取目安量として、以下の目標を掲げています。
青魚などのオメガ3を多く含む食品を毎日食べるのは難しく、多くの人が目安量を下回っている（不足している）のが現状です。
無理に食事だけで満たそうとせず、普段の食生活で不足しがちな分を「手軽に補う手段」として、サプリメントを上手に活用しましょう。
オメガ3のダイエット効果
「油を摂ると太る」というのは、ひと昔前の常識です。 オメガ3（EPA・DHA・α-リノレン酸）に関しては、むしろ「良質な油を摂ることで、体に溜まった悪い油を燃やす」という、油で油を制する効果が期待できます。
単にカロリーの問題ではなく、オメガ3は体の代謝システムそのものに働きかけ、「痩せやすい体質」への変化をサポートします。
1. 「脂肪を燃やす細胞」をスイッチONにする
私たちの体には、役割の異なる「2種類の脂肪細胞」が存在します。
「溜め込む」
「燃やす」
じっとしていても脂肪が燃えやすい状態へ
2. 「痩せホルモン（GLP-1）」の分泌を促す
オメガ3（DHA・EPA）を摂取すると、通称「痩せホルモン」とも呼ばれるGLP-1の分泌が増えることが報告されています。
「空腹感が我慢できない」
という方にとって、オメガ3は食欲コントロールをサポートしてくれる強力な味方となります。
3. 「インスリン」の働きを改善する
オメガ3は、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の働きを助け、太りにくい体を作ります。その仕組みは以下の通りです。
余分な脂肪として蓄積されにくくなります。
オメガ3の肌への効果
乾燥・ニキビ・くすみに内側からアプローチ
- 紫外線による皮膚の水分蒸発を抑制する
- 角質層の水分保持機能を保つ
薬剤師が教える『安全なオメガ3サプリ』実践的チェックリスト
オメガ3は体に悪いに関するよくある質問（Q&A）
Q1. オメガ3は心臓に悪影響を及ぼしますか？
海外ではオメガ3を高用量（1日4g）投与したところ、心房細動が増えたという報告があります。
オメガ3は生体内で合成できず、不足すると皮膚炎などを発症するため、必須脂肪酸とされています
厚生労働省の食事摂取基準によると、オメガ3の摂取目安量は、
成人男性で1.98～2.62g/日
成人女性で1.48～2.25g/日です（参考文献：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省）。
また、オメガ3の摂取について、公的機関から特段の注意喚起はされていません。
過剰摂取は避け、適量を取り入れましょう。
Q2. DHAやEPAのサプリは危険ですか？
適切に品質が管理されている製品を目安量の範囲で取り入れる限り、危険性は低いと考えられます。
注意すべきポイントは、酸化した製品の摂取や過量摂取を避けることです。
これにより、細胞毒性や心房細動のリスクを避けることができます。
サプリメントを選ぶ際は、品質の管理された製品を見極め、1日摂取目安量を守るようにしましょう。
なお、血液をサラサラにする薬を服用している方は、出血のリスクが高まるため、服用前に医師に相談してください。
Q3. オメガ3はLDL（悪玉）コレステロールを下げますか？
オメガ3が、LDL（悪玉）コレステロールを下げるという明確なデータは確認できませんでした。
一般的に、オメガ3は中性脂肪を下げますが、LDLコレステロールはわずかに上昇させるか、変化させないことが多いとされています（参考文献：J Am Heart Assoc 2023 Jun 6;12(11):e029512.）。
したがって、LDLコレステロールの低下を目的として、オメガ3サプリメントの服用は推奨されません。
総合的には、中性脂肪の改善と心血管のリスク低下に関連する可能性が高いとされています。
まとめ：オメガ3が体に悪いかは飲み方による！正しい摂取で本当の効果を発揮
オメガ3が体に悪いと言われる背景には、酸化した製品など品質の問題や過剰摂取といった複数の要因があります。
適切な量と品質に気をつければ、中性脂肪の改善や抗炎症作用、肌への効果など多くのメリットが期待できます。
オメガ3は、化学的に非常に不安定で酸化しやすいため、製品を選ぶ際は酸化防止対策がされているか、品質検査を受けているかといった情報を頼りにすると良いでしょう。
また、過剰摂取を避けるため、1日摂取目安量を守ることも重要です。
安全に摂取するポイントを押さえながら無理なく続けることで、オメガ3のメリットを取り入れてください。
オメガ3は酸化による品質劣化や過剰摂取が体に悪いと言われる主な理由ですが、これらは避けられるリスクです。記事が示すように、オメガ3自体は中性脂肪の改善や抗炎症作用、肌への効果など多くのメリットが期待できる必須脂肪酸です。しかし、高用量摂取による心房細動のリスクや出血傾向といった注意点も指摘されています。 高品質な製品を選び、摂取目安量を守ることが、オメガ3の真価を引き出す鍵です。不安に流されず、正しい知識で健康的な食生活をサポートしましょう。
【監修】オオサカ堂 コンテンツ制作チーム（薬剤師在籍）
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