細マッチョを作る有酸素運動やトレーニング方法について徹底解説！

皆さん。
細マッチョになりたいかーーー！

漢の憧れ、筋肉。
筋トレがすべての悩みを解決する、と（巷では）言われるほど
絶対的な存在、それが筋肉です。

しかし悲しいかな。ゴリマッチョはウケがいまいち悪い。
女子も含めた若者（大学生）に聞いたアンケートでも、
「細マッチョがよき」といったアンサーが圧倒的に多いのが現実です。

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よって、よりモテを考えるなら、細マッチョ一択・・・！

海やビーチで周りのあつーい視線をゲットするために
今からでもまだ遅くない！
「細マッチョ」獲得作戦始めましょう！

今回は「細マッチョ」を作るおすすめトレーニングとおすすめサプリをご紹介します！

【ガイド】オオサカ堂 コンテンツ制作チーム

おかげさまで28年間、安心信頼の個人輸入代行・オオサカ堂のコンテンツ制作チーム。専門知識を活かし、正確で分かりやすい情報発信を心がけています。

細マッチョとは？

そもそも「細マッチョ」に明確な定義はありませんが、
一般的には細身で無駄な脂肪のない、筋肉質な体型を想像されると思います。

そう。

“細”マッチョといわれるだけに、「細身」は絶対条件。

ゆえに、体脂肪の少なさがポイントになります。

体重計や体温計でおなじみの「オムロン ヘルスケア株式会社」によると、
標準体型と判断される体脂肪率は、男性が10.0～19.9％（ちなみに女性は20.0～29.9％）。
よって、標準の前半値である10.0～15.0％であれば、一般的に細身といえると思います。

（参考：オムロン　体重計・体組成計でわかること）

オオサカ堂的には、
圧迫感を与えない。でも男らしさを感じさせる「カッチカチやぞ！」な体型を想像…。

ともあれ、
・細身
・筋肉質
であれば、「細マッチョ」認定です。(｀・ω・´)

自宅でできる細マッチョトレーニング①有酸素運動

お腹周り、腕や胸など、気になる脂肪を減らすには、全身の脂肪を燃焼させる有酸素運動が◎。
ウォーキング、ランニング、水泳、自転車等、長時間（少なくとも20分以上）行いましょう。
「外での運動はちょっと…」という方は、階段などの段差を使った踏み台昇降やスクワットなどもおすすめです。（ちなみに、幼少懐かしいラジオ体操も手軽にできる有酸素運動の一つ）

自宅でできる細マッチョトレーニング②筋トレ（無酸素運動）

脂肪を落としても、筋肉がないとそれは「ガリガリ」くん。短時間でカラダに高い負荷をかける「無酸素運動」をすることで、筋肉量の増加＆筋力向上につながります。
各部位ごとに鍛えられる効果的な筋トレはこちら。

■胸筋

腕立て伏せ、特に「デクラインプッシュアップ」と呼ばれる、足を台に乗せて行う腕立て伏せは、通常よりも負荷が大きく、大胸筋はもちろん上腕三頭筋（二の腕の裏側）を重点的に鍛えられます。

■腕筋

腕立て伏せは、その名の通り”腕の筋肉”を鍛える運動で、上でも述べた「デクラインプッシュアップ」の他、「リバースディップス（プッシュアップ）」も有効。椅子やソファ、ベッドに背を向け、縁に肩幅ほどに開いた両手を置いて腰を落としていき、お尻が床に着く前に肘を伸ばして上体を起こす動作を繰り返します。

片腕ずつ行う「パームカール」もおすすめのトレーニング。拳を作った状態で肘を軽く曲げ、手首を反対側の手で押さえて腕全体に負荷をかけながら、肘の曲げ伸ばしをする運動です。こちらは、上腕二頭筋（力こぶ）に効果があります。

■腹筋

引き締まったお腹を目指すなら、腹筋全体を鍛えられる「クランチ」がおすすめです。クランチは、膝を90度に曲げた状態で、肩甲骨辺りから上体を起こすトレーニング。ちなみに、学校などでやっていた腹筋トレーニングは「シットアップ」といい、こちらは腰から上半身全体を起こす動作を行います。

外に行く準備をしなくていい＆思い立ったらすぐできる＆”ながら”でもできる室内の運動＆トレーニングは、これまで取り組んでこなかった方にもハードルが低いので、習慣化のためにもぜひ取り入れてみてください。（もちろん外での運動もGood！）

また、脂肪を燃やす＆筋肉を鍛える際のポイントは、“下半身”。
下半身には大きな筋肉が多く集まるので、動かして鍛えることでカラダ全体の筋肉量が増えて引き締まり、基礎代謝もアップ。細マッチョに効率的に近づけます。

細マッチョへの早道？おすすめサプリメント①■脂肪燃焼系サプリ　スタッカー2

ダイエット王国のアメリカメディアで多数紹介！世界で一番効果的な脂肪燃焼剤といわれるダイエットサプリです。運動が苦手な方、多忙で身体を動かす機会がなかなかない方にもおすすめ。短期間で結果が得られるとして、ボディビルダーやアスリート、モデルにも愛用されています。

細マッチョへの早道？おすすめサプリメント②■筋力アップ系　[EXAFIT]エグザフィット メガマックスマッスル

ハマビシやコロストラム、亜鉛の他、BCAA（分岐鎖アミノ酸）、クレアチンなど、筋力アップに有用とされる成分を配合。男性ホルモンのテストステロンに働きかけて、筋力・身体能力の向上、引き締めをサポートします。高品質なアメリカ製。

【まとめ】細マッチョを作る有酸素運動やトレーニング方法について徹底解説！

頑張った分だけ、筋肉は応えてくれます。

細マッチョを目指すなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせた効率的なアプローチが欠かせません。まずはランニングやバイクなどの有酸素運動で体脂肪を落とし、その後にスクワットやプッシュアップなどの筋トレで筋肉量を増やすのが効果的です。

さらに、食事面でもタンパク質をしっかりと摂取し、プロテインを上手に活用することで、筋肉の合成を後押しできます。

自分に合ったプロテインを見極めることが、理想のボディラインへと近づくカギ。日々の積み重ねが結果を生むので、がんばった分だけ筋肉はきちんと応えてくれます。

この夏こそ、細マッチョを手に入れてアクティブに楽しみましょう。

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