2026/07/20
この記事のポイント
- 砂肝が体に悪いと言われる5つの理由と本当の注意点
- 砂肝の低カロリー高タンパクなど嬉しい栄養価
- 砂肝の1日の適量と消化を助ける食べ合わせ
【監修】オオサカ堂 コンテンツ制作チーム
おかげさまで29年間、安心信頼の個人輸入代行・オオサカ堂のコンテンツ制作チーム。専門知識を活かし、正確で分かりやすい情報発信を心がけています。 薬剤師資格保有者が監修。目次
【結論】砂肝は体に悪いは誤解！適量を守ればダイエットの味方
砂肝は、適量を守れば体に悪い食材ではありません。 プリン体やコレステロールを含んでいますが、量や頻度を意識すれば、ダイエット中や筋トレ中の食事にも取り入れやすい食材です。 砂肝は、100gあたりのエネルギーが86kcal、たんぱく質は18.3g、脂質は1.8gと、低カロリー、低脂質です（参考文献：食品成分データベース すなぎも生｜文部科学省）。 一方で、砂肝が体に悪いと言われる理由もあります。 主な理由は、プリン体による尿酸値への影響、コレステロールによる脂質異常症への懸念、硬さによる胃腸への負担、加熱不足による食中毒リスク、単品で食べることによる栄養の偏りです。 砂肝は「体に悪い食材」と決めつけるより、注意点を知ったうえで量と食べ方を考えながら取り入れることでダイエットにも役立つ食材となります。砂肝が体に悪いと言われる理由5選！プリン体やコレステロールの影響は
理由①プリン体による尿酸値上昇が気になる方のリスク
砂肝のプリン体含有量は、100gあたり142.9mgです（参考文献：食品中のプリン体含有量 一覧表｜公益財団法人 痛風・尿酸財団）。 「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」では、100gあたりプリン体を200mg以上含む食品を「多い」と分類しており、砂肝はその基準値には満たないものの、中程度の量に該当します。 プリン体は、体内で尿酸に変わります。 高尿酸血症や痛風の治療では、食事からのプリン体摂取量を1日400mg程度に抑えることが目安とされています。 尿酸値が高い方や痛風の既往がある方は、食べる量と頻度を控えめにしましょう。理由②高いコレステロールによる脂質異常症への不安
砂肝は低脂質ですが、コレステロールは100gあたり200mg含まれます（参考文献：食品成分データベース すなぎも生｜文部科学省）。 なお、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、脂質異常症の重症化予防の目的から、コレステロールは200mg/日未満に留めることが望ましいとされています。 砂肝100gでこの目安量に達するため、脂質異常症を指摘されている方は注意が必要です。 なお、健康な方では、食事中のコレステロール摂取量と血中コレステロール値の関係について十分な根拠がないとされ、厳格な上限は示されていません。 コレステロールが気になる方は、医師や管理栄養士にご相談ください。理由③硬さによる胃腸が弱い方が陥る消化不良の可能性
砂肝の硬さが消化に与える影響について、公的データは確認できていませんが、硬い食材をよく噛まずに食べると、胃もたれや腹部の不快感につながる場合があります。 胃腸が弱い方は、薄く切る、切り込みを入れる、よく噛んで食べるなどの工夫をすると、負担を減らしやすくなります。 砂肝は、鳥類の「砂嚢」と呼ばれる筋肉質な部位です。 鳥には歯がないため、砂嚢が食べ物をすりつぶす働きをします。 そのため、砂肝は内臓でありながら弾力強く、肉類の中でも硬さを感じやすい部位です。理由④加熱不足による食中毒リスクと加熱の目安
砂肝を含む鶏肉や内臓は、加熱不足の状態で食べるとカンピロバクター食中毒のリスクがあります。 厚生労働省は、鶏肉や内臓からカンピロバクターが高頻度で検出されると説明しています。 食中毒予防では、中心部を75℃以上で1分間以上加熱することが重要です（参考文献：カンピロバクター食中毒予防についてQ&A｜厚生労働省）。 砂肝の刺身、タタキ、半生に近い焼き加減のものは避け、家庭で調理する際は、表面だけでなく中心部まで色が変わっているか確認しましょう。理由⑤単品食べによる栄養の偏りと微量栄養素の欠乏リスク
砂肝だけを中心にした食事を続けると、穀類から摂るエネルギーだけでなく、野菜や海藻から摂る食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。 砂肝はたんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンB12を含み、主菜にあたる食材です。 一方で、食物繊維やビタミンDは含まれず、炭水化物もほとんど含まれません（参考文献：食品成分データベース すなぎも生｜文部科学省）。 普段の食事に取り入れる際は、砂肝単品ではなく、主食・副菜もバランスよく組み合わせましょう。砂肝とはどこの部位？「砂ずり」との違いは？
砂肝は、鶏の胃の一部にあたる「砂嚢」という器官です（参考文献：用語集 砂嚢 gizzard｜日本食肉消費総合センター）。 鶏には歯がないため、食べたものを細かく砕くための器官があり、砂嚢はその役割を担います。 砂嚢には、食べ物をすりつぶすための小石や砂などが入っていることがあります。 ただし、食用として販売される砂肝は処理されているため、砂や小石を一緒に食べてしまう心配は基本的にありません。 「肝」という字が入るためレバーと混同されることもありますが、砂肝とレバーは別の部位です。 砂肝は肝臓の下あたりに位置する胃の筋肉部分で、「筋胃」と呼ばれることもあります。 筋肉質な部位のため、コリコリとした歯ごたえがあり、内臓系の中では比較的クセが少ない食材です。 なお、「砂ずり」は、砂肝と同じ部位を指す呼び名です。 地域や飲食店によって呼び方が異なるだけで、砂肝と砂ずりに部位としての違いはありません。砂肝とももやレバーなどとの栄養価の違いやメリット
砂肝は鉄分などの栄養価も豊富！部位別一覧表
砂肝は、もも肉やむね肉と比べると鉄分や亜鉛を多く含みます。 鶏肉の部位別の栄養価は次のとおりです（参考文献：食品成分データベース｜文部科学省）。| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | 鉄（mg） | 亜鉛（mg） |
|---|---|---|---|
| 砂肝・生 | 86 | 2.5 | 2.8 |
| 鶏もも肉皮なし・生 | 113 | 0.6 | 1.8 |
| 鶏むね肉皮なし・生 | 105 | 0.3 | 0.7 |
| 鶏レバー・生 | 100 | 9.0 | 3.3 |
| ささみ・生 | 98 | 0.3 | 0.6 |
砂肝は低カロリー高タンパクのヘルシー食材！
砂肝は、低カロリーでたんぱく質が豊富です。 100gあたり86kcal、たんぱく質18.3gで、鶏もも肉やむね肉、レバー、ささみと比べてもエネルギーが低い食材です（参考文献：食品成分データベース すなぎも生｜文部科学省）。 脂質は100gあたり1.8gと低く、噛みごたえがあるので、ダイエット中の方にとって、満足感が得られやすい食材といえます。 一方で、コレステロールは高めです。 そのため、毎日のように大量に食べるより、鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などと入れ替えながら取り入れるようにしましょう。砂肝は1日にどのくらい食べていい？適量とは
砂肝の適量は、プリン体とコレステロール含有量から考えると、1日50〜100g程度が目安です。 砂肝100gあたりのプリン体は142.9mg、コレステロールは200mgです。 高尿酸血症や痛風の治療では、プリン体摂取量を1日400mg程度に抑えることが目安とされています。 砂肝100gだけで上限に達するわけではありませんが、肉、魚、干物、アルコールなどと合わせると摂取量は増えます。 また、脂質異常症の重症化予防では、コレステロールを200mg/日未満に留めることが望ましいとされており、砂肝100gでこの目安量に達するため注意が必要です。 これらを踏まえると、砂肝は焼き鳥2〜3本（50〜100g）程度を目安にし、毎日大量に食べ続けることは避けたほうが無難です。消化を助ける砂肝と一緒に摂りたいおすすめ食材
砂肝は硬さがあるため、まずはよく噛んで食べることが基本です。 胃腸に不安がある方は、薄切りにする、切り込みを入れる、加熱後に硬くなりすぎないようにするなどの工夫をすると良いでしょう。 一緒に食べたい食材としておすすめなのが、キウイやパイナップルです。 キウイに含まれるアクチニジンやパイナップルに含まれるブロメラインは、肉のたんぱく質を分解する酵素として知られています。 調理前に短時間漬けると、砂肝の硬さをやわらげる方法として使えます（参考文献：キウイフルーツの消化促進効果に関する研究動向｜栄養学雑誌）。 胃もたれしやすい方は、油を多く使う炒め物や揚げ物より、ゆでる、蒸す、焼く調理が向いています。 また、レモンや酢を加えると、脂質を増やさずにさっぱりと食べられるでしょう。「砂肝は体に悪い」に関するよくある質問（FAQ）
Q1. 砂肝を食べると痛風になりますか？
砂肝を食べたからといって、すぐに痛風になるわけではありません。
痛風は尿酸値や体質、飲酒・食事量、肥満、腎機能など複数の要因が関係します。
砂肝のプリン体含有量は100gあたり142.9mgで、プリン体が多い食品の基準とされる200mg以上よりは低い数値です（参考文献：食品中のプリン体含有量 一覧表｜公益財団法人 痛風・尿酸財団）。
ただし、尿酸値が高い方や痛風の既往がある方では、他の食品からの摂取量も含めて注意が必要です。
Q2. レバーと砂肝どちらの栄養が豊富ですか？
栄養素によって異なります。
鉄やビタミンAを多く摂りたい場合は、レバーのほうが多く含まれます。
鶏レバー100gあたりの鉄は9.0mg、ビタミンAは14,000μgRAE、砂肝100gでは、鉄2.5mg、ビタミンAは4μgRAEです。
一方で、鶏レバーのコレステロールは100gあたり370mgで、砂肝の200mgより高くなります（参考文献：食品成分データベース｜文部科学省）。
レバーは栄養価が高い反面、ビタミンAやコレステロールの摂取量にも注意したい部位です。
Q3. 砂肝を食べるメリットは何ですか？
砂肝の主なメリットは、脂質を抑えながらたんぱく質を摂れる点です。
鉄や亜鉛、ビタミンB12も含むため、ダイエット中や筋トレ中の主菜として取り入れやすい食材です。
ただし、コレステロールを含むため、脂質異常症を指摘されている方は食べる量を調整しましょう。
まとめ：砂肝は体に悪いどころか適量なら最強のヘルシー食材
砂肝は、体に悪い食材ではありません。 プリン体やコレステロールを含むことや硬さ、加熱不足による食中毒リスクがあるのは事実ですが、いずれも食べ方や調理法で調整できます。 大切なのは、砂肝だけを極端に食べ続けないことです。 適量を意識し、中心部まで十分に加熱して、野菜や主食などほかの食材と組み合わせれば、日常の食事にも取り入れやすくなります。 砂肝は低カロリー・高たんぱくで、脂質を抑えたい方にも使いやすい食材です。 ダイエット中や筋トレ中の主菜としても活用しやすいため、過度避けるのではなく、自分の体調や食事内容に合わせて上手に取り入れましょう。監修者コメント
砂肝は低カロリーかつ高たんぱくで鉄分も豊富と、ダイエットや健康づくりに非常に魅力的な食材です。一方で、プリン体やコレステロールも含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。記事で解説している通り、1日50〜100gの適量を守り、中心部までしっかり加熱して、野菜などとバランスよく組み合わせるのが健康の鍵となります。ご自身の体調に合わせて、賢く日々の食事に取り入れましょう。
【監修】オオサカ堂 コンテンツ制作チーム（薬剤師在籍）
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