夢を見るのは眠りが浅いから？5つのNG習慣を知り睡眠の質の向上を

「毎晩しっかり寝ているはずなのに、朝起きると強い疲労感が残る」

「内容をはっきり覚えている夢を頻繁に見て休まった気がしない」

このような悩みを持つ方もいるのではないでしょうか。こうした状態が続くと不安を感じる方もいます。夢を見る現象は、記憶や感情の処理に関わる「レム睡眠」と関連することが知られています（参考文献：睡眠と夢｜日本睡眠学会）。

この記事では、夢と睡眠の関係を医学的に整理し、夢が増えたと感じるときに見直したい要因と、根拠に基づく対処法を解説します。過度に不安を抱えず、客観的な情報から自身の睡眠を見直しましょう。

【監修】オオサカ堂 コンテンツ制作チーム

おかげさまで28年間、安心信頼の個人輸入代行・オオサカ堂のコンテンツ制作チーム。専門知識を活かし、正確で分かりやすい情報発信を心がけています。 薬剤師資格保有者が監修。

【結論】夢を見る理由は眠りが浅いレム睡眠が優位になっている

夢を見る主な理由は、浅い眠りである「レム睡眠」の状態で脳が活動しているためです。睡眠は、脳が休息する「ノンレム睡眠」と、脳が活動して記憶を整理する「レム睡眠」が約90分の周期で繰り返されます。

成人の場合、全睡眠時間の約20〜25%をレム睡眠が占めています。レム睡眠中は脳が活発に活動しているため、夢の内容が記憶に残りやすくなります（参考文献：睡眠と夢｜日本睡眠学会）。

したがって、夢を頻繁に見る、あるいは鮮明に覚えているのは、眠りの浅い時間帯が増加しているかその最中に目が覚めている状態です。

なぜ「夢を見る」と「眠りが浅い」と感じるのか？

ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクル

睡眠中は、脳も体も休息するノンレム睡眠と、脳が覚醒に近い状態になるレム睡眠が交互に起こり、成人では一晩に4〜5回、この周期を繰り返します（参考文献：眠りのメカニズム｜厚生労働省 e-ヘルスネット）。

ノンレム睡眠は脳の温度を下げて組織を修復する役割があり、この段階ではぼんやりとした断片的なイメージの夢を見ることはあっても、ほとんどが覚えていません。

一方、レム睡眠中は骨格筋が弛緩する一方で、脳血流量が増加し、眼球が急速に動くなど脳は覚醒に近い状態で活動します。このリズムが乱れ、ノンレム睡眠が減少してレム睡眠の時間が増えると、「眠りが浅い」と強く実感することになります。

「夢を覚えている」のは途中で目が覚めている証拠

夢の内容を詳細に記憶している場合、レム睡眠の最中または直後に覚醒している可能性があります。通常、睡眠中に見た夢の多くは記憶に残りにくい一方で、覚醒の直前に見た夢は思い出されやすいことが知られています。

ただし、夢を覚えていること自体が直ちに異常を示すわけではありません。夢を覚えていることが増え、日中の強い眠気や集中力低下を伴う場合は、睡眠が分断されている可能性もあるため、生活習慣や睡眠環境を含めた見直しが必要です。

夢を見る回数が増えた人が気を付けたい眠りを浅くする5つのNG習慣

①自律神経の乱れ（ストレス・不安）

過度なストレスや不安は、交感神経を優位にし、睡眠の質を著しく低下させます。ストレスが溜まった状態では、本来睡眠中に優位になるべき副交感神経への切り替えがうまくいかず、深部体温が下がりにくくなります。

その結果、深いノンレム睡眠が得られず、レム睡眠が頻発したり、中途覚醒が増えたりして、夢を見る回数が増加するのです。特にプレッシャーが強い時期に悪夢を見やすいのは、脳が情動の処理をレム睡眠中に行おうとする生理反応の一つと考えられています（参考文献：Sleep Disturbances as the Hallmark of PTSD: Where Are We Now?）。

②嗜好品（アルコール・カフェイン）の影響

アルコールやカフェインといった嗜好品も、タイミングや量に気を付けなくてはなりません（参考文献：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省）。

アルコールは一時的に寝つきを良くしますが、睡眠後半になると眠りの質が悪化します。飲酒量が増えると、中途覚醒が増えることも報告されています。

また、夕方以降のカフェイン摂取は夜間の睡眠に影響をおよぼすことが報告されています。1日のカフェイン摂取量が400mgを超える場合は、朝の摂取であっても睡眠に影響を及ぼすとされていため注意が必要です。

③就寝前のNG習慣（スマホ・光）

スマートフォンなどの強い光は、睡眠ホルモンであるメラトニン分泌を抑制します。メラトニンは、夜間に分泌量が増えることで、自然な眠気を誘発します。

しかし、強い光によってメラトニンの分泌が抑制されると、脳が覚醒状態になり、深い眠りに入ることができません。これにより、浅い睡眠の割合が増えて夢を強く記憶することにつながります。就寝直前までスマートフォンを使用する習慣は、ブルーライトの影響でメラトニンの分泌を抑制します。

④寝室環境（温度・湿度・騒音）

睡眠には寝室の環境も影響します。夏場はエアコンを活用し室内を涼しく保ち、冬場は健康リスクを避けるため18℃を下回らないことが推奨されます（参考文献：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省）。

また、睡眠に快適な湿度は、一般的には40～60％とされています。さらに、40dB（図書館の静けさ程度）を超える環境では、たとえ目が覚めなくても脳が反応し、睡眠段階を深い層から浅い層へと引き上げます。

環境ストレスによる微小な覚醒が重なることで、レム睡眠が断片的に生じ、夢を見やすくなります。

⑤加齢による睡眠構造の変化

加齢に伴い、眠りは浅くなりがちです。高齢になるにつれて、深いノンレム睡眠が減少し、夜間の中途覚醒や早朝覚醒が増える傾向にあることが報告されています。

これは、加齢に伴う体内時計機能の変化や、自律神経による体温・血圧調節の反応性低下が影響していると考えられています（参考文献：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省）。

夢を覚えている回数が増えたと感じる場合、生理的な睡眠効率の低下が始まっているサインかもしれません。

眠りが浅い夢ばかり見る人の対処法

夢を見るのは病気であるとは限らない

夢を見るのは、健康な脳機能の一部です。夢を見ること自体は生理現象であり、記憶の整理や感情のコンディショニングという重要な役割を果たしています（参考文献：睡眠と夢｜日本睡眠学会）。

短期間の環境変化やストレスにより一時的に夢が増えるのは、心身の適応過程といえます。ただし、十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず、日中に激しい眠気がある、または集中力が著しく低下している場合は、睡眠障害が潜んでいる可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）は治療で改善する

睡眠中に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」は、眠りを浅くする代表的な疾患です。無呼吸状態になると血中の酸素濃度の低下により覚醒反応が起こり、睡眠が分断されやすくなります。

結果として、レム睡眠中の覚醒が増え、夢を鮮明に覚える要因になる場合があります。CPAP（持続陽圧呼吸療法）などの治療により、睡眠の分断が改善し、日中の眠気や睡眠の質が改善するケースもあります。

メンタルヘルス不調（うつ病・PTSD）はないか確認する

うつ病やPTSDのようなメンタルヘルスの不調の場合に、悪夢の頻度が増える報告があります。うつ病の初期症状として「中途覚醒」や「早朝覚醒」が頻繁に見られ、レム睡眠が通常よりも早い段階で出現する傾向があります（参考文献：体の不調はうつ病でも現れます。かかりつけ医へ相談してみましょう｜厚生労働省 e-ヘルスネット）。

また、過去のトラウマが夢に現れるPTSD（心的外傷後ストレス障害）も、睡眠を著しく妨げます。2週間以上にわたって気分が沈み、眠りに関する悩みが解消されない場合は、心療内科や精神科などの専門医療機関の受診を検討してください。

夢を見ると睡眠の質が気になる人の睡眠を改善する対処法

重みでリラックス「ウェイトブランケット」

適度な重さをもつウェイトブランケット（加重毛布）は、睡眠の質改善を目的としたツールとして注目されています。

研究では、体重の約10％程度の重さが用いられることが多く、一定の圧刺激によってリラックス反応が促される可能性が示唆されています（参考文献：Effect of weighted blankets on sleep quality among adults with insomnia: a pilot randomized controlled trial）。

その結果、睡眠の維持がしやすくなり、夢による睡眠不足感の軽減につながる可能性があります。一方で、圧迫感が不快に感じられる場合もあるため、無理のない重さを選ぶことが重要です。

深部体温を急降下させる「入浴と靴下」

質の高い睡眠には、体の内部の温度（深部体温）をスムーズに下げることが不可欠です。就寝の1～2時間前に40℃前後のお湯に15分程度浸かることで、一時的に上がった深部体温がその後急降下し、深い眠りに入りやすくなります（参考文献：Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis.）。

また、手足の血管を拡張させて熱を逃がす必要があるため、就寝直前の靴下着用は避けましょう。靴下は足裏からの放熱を妨げ、深部体温の低下を遅らせる恐れがあります。冷えが気になる場合は、レッグウォーマーで足首を温め、足先は開放するスタイルが理想的です。

脳の興奮を鎮める「マグネシウム・グリシン」

食事やサプリメントから特定の栄養素を摂取することも、睡眠の質の安定に効果的です。マグネシウムは、神経の興奮を抑え、リラックス効果のあるGABAの働きをサポートします（参考文献：The Mechanisms of Magnesium in Sleep Disorders）。

また、アミノ酸の一種であるグリシンは、手足からの放熱を促すことで、入眠に必要な深部体温の低下を助ける可能性が示唆されています。これらを夕食や就寝前に適切に取り入れることで、入眠時間を短縮し、睡眠の維持効率を高める効果が期待されます。

なお、成分摂取に際しては、1日の推奨量を守り、バランスの良い食事を基本とすることが大切です。

毎日夢を見る人の直し方！悪夢を遠ざけ熟睡する科学的アプローチ

そもそも夢を見ない方法はあるのか

生理学的に、夢を全く見ない状態にすることは不可能です。すべての人間は一晩に数回のレム睡眠を繰り返し、そのたびに夢を見ています。そのため、夢を見ないことではなく、夢を覚えていないほど深く眠ることが重要です。

夢を覚えていない状態は、睡眠サイクルが正常に機能し、脳が適切な休息を維持できた結果といえます。生活リズムを一定にし、NG習慣を見直すことで、結果として夢を見ない（覚えていない）状態に近づくことができます。

夢占いは逆効果！意味を検索しないことが「治療」の第一歩

見た夢の内容にこだわり、ネット等で意味を検索する「夢占い」などの行為は、睡眠の悩みに関しては逆効果となる場合があります。

睡眠中には感情記憶の整理・統合が関与するとされ、感情的な出来事ほど記憶として残りやすい側面があります。夢の内容を繰り返し反芻し、強い不安と結び付けて解釈すると、入眠前に脳が興奮した状態になり、結果として眠りが浅くなる可能性があります。

夢は脳内の情報処理の一部として捉え、必要以上に意味づけしない姿勢が悪夢を遠ざける第一歩となります。

悪夢に効果的なイメージリハーサル療法（IRT）

繰り返される悪夢が続く場合、心理療法の一つであるイメージリハーサル療法（Imagery Rehearsal Therapy：IRT）が選択肢として検討されることがあります。

IRTは、覚醒時に悪夢の内容を思い出し、その結末を自分にとって受け入れやすい、恐怖の少ない展開へと意図的に書き換え、イメージとして繰り返し想起する方法です（参考文献：Imagery rehearsal treatment for chronic nightmares）。

このような訓練を継続することで、悪夢に伴う恐怖反応が弱まり、睡眠中に出現する夢の内容や感情反応が変化する可能性があると報告されています。その結果、悪夢による中途覚醒や睡眠の分断が軽減するケースもあります。

まとめ：夢を見るのは眠りが浅いから。必ずしも病気ではないが睡眠の質を高めて

「夢を見る」という現象は、脳が活動するレム睡眠中に起こる生理的な反応です。夢を頻繁に覚えているのは、ストレスや生活習慣の乱れによって眠りが浅くなり、中途覚醒が増えているサインといえます。

より良い睡眠を確保するために、就寝前のスマホ使用やアルコールを控えるといった生活習慣の改善や、入浴法などで深部体温をコントロールする習慣を取り入れましょう。夢を見ること自体は異常ではありませんが、日中の強い眠気や気分の落ち込みを伴う場合は、専門医への相談も検討してください。

一方で、過度に不安にならず正しい知識に基づき、脳と体を健やかに休ませる質の高い睡眠を目指しましょう。

監修者コメント

夢を見るメカニズムと、睡眠の質を高めるための習慣を解説しました。夢を鮮明に覚えているのは、レム睡眠中に覚醒し、眠りが浅くなっているサインです。ストレスや就寝前の光、嗜好品など、紹介したNG習慣に心当たりがあれば、まずは環境調整から始めましょう。夢を見ること自体は生理現象ですが、日中の疲労感が強い場合は対策が必要です。適切な栄養摂取や入浴法を実践し、脳と体を深く休める習慣を整えてください。
【監修】オオサカ堂 コンテンツ制作チーム（薬剤師在籍）