【薬剤師監修】タウリンってどんな効果がある？1日の摂取量について解説

【結論】タウリンは疲労回復などが期待できる

タウリンは、指定医薬部外品のビタミン含有保健剤に有効成分の一つとして配合でき、製品には「疲労の回復・予防」などの効能が認められています。

承認基準上の1日分量は150～1,500mgですが、健康な人の摂取基準ではありません（参考文献：新指定医薬部外品の製造販売承認基準の一部改正について｜厚生労働省）。

健康な人に共通する1日の摂取量は一律に定められていない

日本人の食事摂取基準では、タウリンの推奨量や目安量、耐容上限量は設定されていません（参考文献：日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省）。

なお、指定医薬部外品の承認基準で定められた1日150～1,500mgは、食品として摂取すべき量ではありません。

サプリメントなどを利用する場合は、商品に表示された摂取方法と目安量を守りましょう。

アンチエイジング効果について

動物実験では、タウリンの補給により、寿命や老化に関連する指標が改善したと報告されています（参考文献：Taurine deficiency as a driver of aging｜Science）。

一方で、2025年のヒトを対象とした研究では、血中タウリン濃度と年齢や身体機能との関連は認められていません（参考文献：Experimental Evidence Against Taurine Deficiency as a Driver of Aging in Humans｜Aging Cell）。

人でのアンチエイジング効果は、現時点では明確な結論に至っていません。

タウリンとはどのような成分？

タウリンは、たんぱく質を構成する一般的なアミノ酸とは異なる性質を持つ、アミノ酸様の物質です（参考文献：Review: Taurine: A “very essential” amino acid｜Molecular Vision）。

魚介類に多く含まれ、体の複数の部位で働いています。その名称は、牛の胆汁から発見されたことに由来します。

アミノ酸に似た含硫アミノ酸関連物質

タウリンの化学名は、2-アミノエタンスルホン酸です。硫黄を含み、たんぱく質を構成する一般的なアミノ酸とは分子のつくりが異なります。

一般的なアミノ酸は「カルボキシ基」を持ちますが、タウリンは「スルホン酸基」と呼ばれる構造を持つことが特徴です。

この違いから、タウリンはたんぱく質の材料にはならず、体内では主に単独の状態で存在します。

心臓・筋肉・脳・網膜・肝臓などに存在する

タウリンは全身に分布し、特に心臓、骨格筋、脳、網膜などに多く存在します。心臓では心筋の収縮に必要なカルシウム濃度の調節、骨格筋では筋肉の収縮や機能の維持に関わります。

タウリンは、細胞内外の浸透圧を調節して細胞の容積を保つほか、細胞膜の安定化にも関わる物質です。

また、肝臓では胆汁酸と結びついて胆汁の成分となり、脂質や脂溶性ビタミンの消化・吸収を助けます。

食事から摂取できるほか、体内でも合成される

タウリンは魚介類や肉類などから摂取できます。体内では、たんぱく質を構成する含硫アミノ酸のメチオニンやシステインをもとに、主に肝臓などで作られます。

そのため、健康な成人にとって、食事だけがタウリンの供給源ではありません。

体内のタウリン量は、食事からの摂取や体内での合成に加え、腎臓での再吸収によっても調節されています。

タウリンを多く含む食べ物

タウリンは肉類にも含まれますが、魚介類、なかでも貝類やイカ、タコなどに多い傾向があります（参考文献：Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview｜Nutrients）。

ただし、含有量は食品の種類や産地、部位、調理・加工方法によって異なります。

牡蠣・あさり・しじみなどの貝類

牡蠣やあさり、しじみなどの貝類は、タウリンを多く含む食品です。

海外の分析値では、生の牡蠣は100g当たり507mg、クラム（食用の二枚貝）は520mgのタウリンを含んでいました。タウリンは水に溶けやすいため、ゆでると煮汁へ移る場合があります（参考文献：Taurine concentrations in animal feed ingredients; cooking influences taurine content｜Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition）。

貝類は味噌汁やスープ、酒蒸しなど、溶け出した成分を汁ごと摂れる料理にも取り入れやすい食材です。

エビ・カニなどの甲殻類

エビやカニなどの甲殻類にも、タウリンが含まれています。エビは炒め物やサラダ、スープ、カニはサラダや鍋物など、さまざまな料理に活用できる食材です。

普段の食事に取り入れやすく、魚介類からタウリンを摂取する方法の一つになります。魚や貝類など、ほかの食材と組み合わせることで、献立の幅も広がります。

イカ・タコなどの軟体動物

イカやタコなどの軟体動物は、タウリンを多く含む食品です。生のタコは100g当たり388mg、生のイカは356mgのタウリンを含んでいます。

刺身や焼き物、煮物、炒め物など、幅広い料理に活用できます。身近な魚介類であり、日々の食事に取り入れやすい点も特徴です。

タウリンの効果と1日の摂取量に関するよくある質問

Q1.タウリンは毎日摂取してもよいですか？

タウリンを毎日摂取する場合は、製品に記載された用法・用量や摂取目安量を守りましょう。

ヒト臨床試験データをもとにしたリスク評価では、サプリメント由来のタウリンについて、1日3,000mgが「有害作用が観察されていない摂取量（OSL）」とされています（参考文献：Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine｜Regulatory Toxicology and Pharmacology）。

ただし、3,000mgは摂取可能な上限量ではなく、摂取量を増やすほど高い効果が得られるとは限りません。持病がある方や薬を服用中の方は、医師や薬剤師に相談してください。

Q2.空腹時と食後のどちらに摂取すべきですか？

タウリンは、空腹時と食後のどちらに摂取するのがよいか明確になっていません。今回確認した範囲では、空腹時と食後で吸収や効果、安全性を直接比較した報告は見当たりませんでした。

空腹時に摂取した臨床研究はありますが、食後との比較は行われていないため、空腹時の方が適しているとは判断できません（参考文献：Pharmacokinetics of Oral Taurine in Healthy Volunteers｜Journal of Amino Acids）。

タウリンを摂取する場合は、製品に記載された用法・用量または摂取方法に従いましょう。

Q3.タウリンにはアンチエイジング効果がありますか？

現時点では、タウリンに人の老化を遅らせる効果があるかは明らかになっていません。

55～70歳の女性24人を対象とした試験では、1日1.5gを16週間摂取した群で一部の酸化ストレス指標が改善しました（参考文献：Taurine as a possible antiaging therapy｜Nutrition）。

一方、2025年に報告された男性137人の研究では、血中タウリン濃度と年齢や筋力、身体機能などとの関連は認められませんでした。人へのアンチエイジング効果を判断するには、さらに研究が必要です。

【まとめ】疲労・肝機能・血圧などとの関係が研究されている

タウリンは、魚介類に多く含まれ、体内でも作られるアミノ酸様の物質です。指定医薬部外品のビタミン含有保健剤では有効成分として配合でき、製品全体として「疲労の回復・予防」などの効能が認められています。

肝機能や血圧、アンチエイジングとの関係も研究されていますが、人への効果についてはさらなる研究が必要です。

健康な成人に共通する1日の推奨量や耐容上限量は定められていません。製品を利用する場合は、表示された摂取方法や用法・用量を守りましょう。