ザーサイが体に悪いと言われる理由5選！栄養素や注意点について解説

「ザーサイは体に悪い」という噂は、主に下記のような理由から広まっています。

一つ目は、その突出した塩分量です。文部科学省の「食品成分データベース」によると、ザーサイ100gあたりには13.7gもの食塩相当量が含まれており、これは他の食品と比較しても非常に高い数値です。(参考文献：文部科学省 食品成分データベース「搾菜（ザーサイ）塩漬け」)

二つ目は、中国産品に多く見られる発色剤（亜硝酸Na）への不安。

そして三つ目は、炒飯やラーメンの具材として、油や糖質と一緒に摂取されやすい点です。

これらの要因が重なり、「ザーサイは体に悪い」というイメージが定着してしまいました。

しかし、ザーサイそのものは過度に食べすぎなければ決して体に悪い食材ではありません。

この記事では、「ザーサイ 体に悪い」という誤解を解き放ち、なぜそう言われるのか、その具体的な理由を更に5つに分けて徹底解説します。

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「ザーサイが体に悪い」と言われる主な理由5選①添加物

「ザーサイが体に悪い」という懸念の第一に、市販のザーサイ漬けに含まれる添加物を気にする声が挙げられます。

食品添加物は、食品の保存性を高めたり、風味や色味を良くしたりするために使用されますが、健康志向の高い方にとっては、できるだけ避けたいと考えるものの一つでしょう。

市販されているザーサイ漬けの中には、以下のような添加物が使われていることがあります。

• 保存料: 製品の日持ちを長くするために使用されます。ソルビン酸Kなどが一般的です。
• 着色料: ザーサイ本来の色を鮮やかに保つため、または加工によって失われた色を補うために使用されることがあります。
• 調味料（アミノ酸等）: 風味を増すために使用されます。
• 増粘多糖類: 食感を調整するために使われることがあります。

これらの添加物は、国が定めた基準値内で使用が許可されており、直ちに健康に悪影響を及ぼすものではないとされています。しかし、長期的な摂取における影響や、複数の添加物を同時に摂取することによる複合的な影響については、議論が続いているのも事実です。

最近では、無添加や天然由来の調味料のみを使用したザーサイ漬けも増えてきています。

参考記事：気をつけて！！食品添加物|オーガニック生活便

「ザーサイが体に悪い」と言われる主な理由5選②塩分過多

ザーサイが「体に悪い」と言われる最も主要な理由が、高菜と同様に塩分過多のリスクです。

一般的なザーサイ漬け100gあたりには、約3〜5g（平均3.8g）もの塩分が含まれていると言われています。

これは、厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取目標量（成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満）と比較すると、少量食べただけでも、目標量を大きく超えてしまう可能性があることを意味します。

塩分の過剰摂取は、様々な健康リスクに直結します。

• 高血圧: 最もよく知られたリスクです。塩分を摂りすぎると、体内のナトリウム濃度が高まり、水分をため込もうとする働きが活発になります。これにより血液量が増え、血管にかかる圧力が上昇し、高血圧を引き起こしやすくなります。高血圧は、心臓病や脳卒中などの重篤な生活習慣病の主要なリスク因子です。
• むくみ: 体内に余分な水分が蓄積されるため、顔や手足がむくみやすくなります。特に女性にとっては、美容面での大きな悩みとなることがあります。
• 腎臓への負担: 過剰な塩分を排出するために、腎臓は通常よりも多くの働きを強いられます。長期的に高い負荷がかかることで、腎臓機能に負担をかける可能性があります。

しかし、これはザーサイそのものが持つ問題ではなく、漬物という加工方法によるものです。適切な塩分カットの工夫をすれば、このリスクは十分に回避し、ザーサイを楽しむことが可能です。

参考記事：日本食品標準成分表（八訂）ザーサイ漬物の塩分値 13.7 g/100 g

「ザーサイが体に悪い」と言われる主な理由5選③カロリー・脂質オーバー

ザーサイが「体に悪い」と言われる理由の一つに、カロリーや脂質オーバーの懸念が挙げられることがあります。

これは特に、中華料理の炒め物や、油で調理されたザーサイ製品を大量に摂取した場合に当てはまります。

ザーサイそのもの（生のザーサイ）は、比較的低カロリーで脂質も少ない野菜です。

しかし、市販のザーサイ漬けの中には、風味を良くするためにごま油などの油で和えられていたり、ラー油やその他の調味料で味付けされていたりするものが多くあります。

これらの加工によって、ザーサイ漬けのカロリーや脂質含有量が増加することがあります。

• 製品の表示を確認: 市販のザーサイ漬けを購入する際は、栄養成分表示を確認し、脂質やカロリーが低いものを選ぶようにしましょう。
• 調理法を工夫: 自宅でザーサイを調理する際は、油の使用量を控えめにしたり、炒め物だけでなく、和え物やスープの具材として活用したりするなど、ヘルシーな調理法を選ぶことが大切です。

ザーサイ自体が特別に高カロリー・高脂質なわけではありません。

加工方法や調理法、そして摂取量を意識することで、このリスクは十分に回避し、健康的にザーサイを楽しむことができます。

「ザーサイが体に悪い」と言われる主な理由5選④アレルギーの可能性

「ザーサイが体に悪い」と感じるごく稀なケースとして、ザーサイに含まれる成分に対するアレルギー反応が挙げられます。

ザーサイはアブラナ科の植物であり、同じアブラナ科の野菜（キャベツ、ブロッコリー、大根など）にアレルギーを持つ人は、ザーサイにも反応を示す可能性があります。

また、加工の過程で使われる添加物や調味料（ごま油、ラー油、特定のアミノ酸など）に対してアレルギー反応を起こすことも考えられます。

ザーサイによるアレルギーの具体的な症状としては、以下のようなものが挙げられます。

• 口の周りの痒みやピリピリ感
• 喉のイガイガ感や腫れ
• 皮膚のじんましん、発疹、痒み
• 消化器症状（吐き気、腹痛、下痢など）
• 稀に、呼吸困難や意識障害などのアナフィラキシーショック

もし、ザーサイを食べた後にこれらの症状が現れた場合は、アレルギー反応の可能性があります。すぐに食べるのを中止し、症状が重い場合は医療機関を受診してください。

「ザーサイが体に悪い」と言われる主な理由5選⑤栄養バランスの偏り

「ザーサイが体に悪い」という懸念は、ザーサイ漬けを過剰に摂取することで、食生活全体の栄養バランスが偏ってしまうという側面からも考えることができます。

どんなに栄養豊富な食材でも、そればかりを大量に食べ続けることは、かえって健康を損なう原因となることがあります。

ザーサイ漬けは、ご飯が進む非常に美味しい一品ですが、それだけで一食の主役となるような完全な栄養バランスを持っているわけではありません。特に、塩分は多い一方で、タンパク質や脂質、そして他のビタミンやミネラルは限られています。

もし、毎日のように大量のザーサイ漬けを食べ、他の様々な種類の野菜、肉、魚、卵、豆類、穀物などを十分に摂取しない場合、以下のような問題が生じる可能性があります。

ザーサイはあくまで食卓を彩る「副菜」や「アクセント」として、他のバラエティ豊かな食材と組み合わせることが大切です。

彩りの良い野菜、良質なタンパク質、適度な炭水化物などをバランス良く摂ることで、ザーサイの美味しさと栄養も最大限に活かされ、健康的な食生活を送ることができます。

ザーサイが持つ健康効果

ザーサイには、以下のような多様な栄養成分が含まれており、これらが私たちの健康と美容を強力にサポートしてくれます。

参考文献：

カリウム 余分なナトリウム排出・血圧低下、むくみ改善 厚生労働省 eヘルスネット「カリウム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html

カルシウム 骨・歯の構成、骨粗鬆症予防 骨粗鬆症財団「カルシウムと骨の健康」https://www.josteo.com/osteoporosis/basic/calcium.html

ビタミンK 血液凝固・骨タンパク質活性化で骨形成 日本食品標準成分表 追補2017 解説・ビタミンK項 https://fooddb.mext.go.jp/index.html

食物繊維 整腸・便秘改善、腸内フローラ維持 農研機構 食品研究部門「食物繊維の機能性」https://www.naro.go.jp/project/results/4th_lsnken/17ous_lsn/032135.html

鉄分 赤血球生成・貧血予防 厚生労働省 eヘルスネット「鉄」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html

ビタミンC 抗酸化・免疫強化・コラーゲン合成 日本医師会「ビタミンCの働き」https://www.med.or.jp/forest/general/health/6193.html

β-カロテン 抗酸化・ビタミンA前駆体で皮膚粘膜保護 国立健康・栄養研究所「β-カロテン」https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/enjoy/nutrient/betacarotene.html

イソチオシアネート（辛味成分） 肝臓解毒酵素誘導・抗酸化 農林水産省 食品総合研究所ニュース No.59「イソチオシアネートの機能」https://www.naro.go.jp/publicity_report/publication/fsnr/kenkyujo_news/059/02.html

ザーサイを安心して食べる方法

ザーサイを安心して摂るためには、食べ方に工夫が必要です。

例えば、流水や熱湯で30秒ほど湯通しするだけで、塩分を約4割もカットできます。

また、1日15gを目安に摂取し、タンパク質や緑黄色野菜と一緒に摂ることで、栄養バランスの偏りを防げます。

正しく調理し、適量を守れば、ザーサイはむくみ改善や骨活に役立つ健康食材として、あなたの食生活に安心して取り入れられるでしょう。

ザーサイが体に悪いに関するよくある疑問Q&A

Q1. 高血圧でもザーサイを食べられる？

A. はい、食べられますが、塩分に最大限の注意が必要です。 ザーサイ漬けは塩分が非常に高いため、高血圧の方は特に摂取量に気をつけなければなりません。必ず塩抜きを徹底し、ごく少量から試すようにしてください前にかかりつけ医や管理栄養士に相談し、適切な摂取量を指導してもらうことを強くお勧めします。

Q2. ザーサイのカロリーはどのくらい？太る？

A. ザーサイそのものは低カロリーですが、調理法や製品によってカロリーは異なります。 生のザーサイは野菜なので、非常に低カロリーです。しかし、市販のザーサイ漬けは、油（ごま油など）で和えられていたり、調味料が多く使われていたりするため、製品によってはカロリーや脂質が高くなることがあります。例えば、油で炒められたザーサイは、ご飯が進みやすいため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、太る原因になる可能性もあります。ダイエット中の方は、製品の栄養成分表示を確認し、油の使用量が少ないものを選んだり、自宅で調理する際に油を控えめにしたりするなど、工夫することが大切です。

Q3. ザーサイとキムチ、どちらが健康的？

A. 一概にどちらが健康的とは言えず、それぞれ特徴と注意点があります。

• ザーサイ: 塩分が主な懸念点ですが、カリウムや食物繊維が豊富です。塩抜きを徹底すれば、塩分リスクを減らせます。
• キムチ: 塩分に加え、糖質や油分が含まれることもあります。しかし、乳酸菌が豊富で、腸内環境改善に役立つというメリットがあります。

どちらか一方に偏らず、バランスの取れた食生活の中で、両方を美味しく楽しむのが良いでしょう。

まとめ:適量であればザーサイが体に悪いということはほぼない

「ザーサイ 体に悪い」という噂に、これまで不安を感じていた方も、この記事を読んで、その誤解が解消されたのではないでしょうか。

ザーサイが体に悪いと言われる主な理由は、ザーサイ漬けに多く含まれる塩分、食べ過ぎによる消化不良、添加物への懸念、そして稀なアレルギーや栄養バランスの偏りに起因します。

しかし、ザーサイそのものは、カリウム、食物繊維、ビタミンK、鉄分など、私たちの健康と美容に嬉しい豊富な栄養素の宝庫です。

「ザーサイが体に悪い」というイメージから避けるのは、非常にもったいないことです。

塩抜きを徹底したり、一日あたりの摂取量を適量に抑えたり、加熱調理を工夫したりすることで、これらのデメリットは十分に回避できます。

健康志向のあなたも、ぜひこの情報を参考に、ザーサイを食卓に賢く取り入れてみてください。

監修者コメント

この度は、「ザーサイが体に悪いと言われる理由」について、読者の皆さんの不安を解消する記事を制作しました。ザーサイ漬けの塩分や添加物への懸念を掘り下げつつ、ザーサイが持つ豊富な栄養価と健康効果を医学的視点から解説しています。適切な塩抜きや摂取量を守れば、ザーサイは健康に良い食材です。本記事を通じて、安心してザーサイを食生活に取り入れ、健康的な毎日を送る一助となれば幸いです。